• 確実に効かせる自体重トレでカラダの使い方を覚える【わちトレ vol.2】
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2019.10.28

確実に効かせる自体重トレでカラダの使い方を覚える【わちトレ vol.2】

確実に効かせる自体重トレーニングでカラダの使い方を覚える【わちトレ vol.2】

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第2回のテーマは「自体重トレーニング」。

自体重トレで確実に効かせる!

前回から連載がスタートしたグラビアアイドルの「わちち」ことわちみなみさんのメリハリボディ計画。トレーナーの菅原順二さんの提案は、カラダの後ろ側とお腹まわりに刺激を加えることで代謝を上げ、くびれを作ろうというプランだが、今回のメニューは?

「お尻と背中、お腹を確実に鍛えるための自体重トレーニングです。スクワットやレッグレイズなど一見簡単そうに見えますが、こういう内容こそ一回一回を正しい形で確実に行うのがポイント。

やみくもに筋肉をつけることを意識するよりも、カラダの動かし方をしっかり覚え込ませましょう。とくにボディメイクが目的なら、それを最初にやっておかないときれいな筋肉がついてくれません」

お尻が2種類、お腹が2種類、仕上げに背中のエクササイズ1種類。合計5種類、だいたい15分程度で行える内容だ。

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

早速やってみたわちちの感想は?

「腹筋を使って下半身を動かすトレーニングが少し大変でした。女の子はみんな最初はそうかも…。でも、動きに慣れてきたらお腹を意識できるようになってきたし、しっかり捻れるように。ちゃんと続ければウェストのくびれも作れると思うのでコツコツやります!」

菅原さんからこんなアドバイスが。

「3番のショルダーローテーションはウェイトなどで背中を鍛える前にやりたい種目。肩甲骨の可動域を改善することで背中の大きな筋肉やインナーを刺激し代謝も上がる。高強度ではないですが、肩まわりを動かすのは本当に大事です!」

自体重トレのプログラム。

今回のトレーニング全5種目はこちら。
  1. 尻は膝の高さまで下げる。“効く”スクワットの基本(10回×2セット)
  2. 上体を支えつつ脚を開閉。お尻を刺激するならコレ(左右各15回×1セット)
  3. 肩と肩甲骨を動かすことが背中のトレーニングに!(10回×2セット)
  4. 捻りと引きの動きで腹筋にいろんな刺激を加えよう(左右各10回×1セット)
  5. シンプルなレッグレイズ。腹筋をしっかり意識!(10回×1セット)

1. 尻は膝の高さまで下げる。“効く”スクワットの基本(10回×2セット)

1/20
両足を肩幅より広く開いて立ち、胸の前で両手を組む。
両足を肩幅より広く開いて立ち、胸の前で両手を組む。
膝と股関節を同時に曲げ、ゆっくり上体を沈める。重心を真下に落とすようにやると尻に負荷がかかる。脇を締め、背中は伸ばしてやや前傾気味に。10回×2セット。
膝と股関節を同時に曲げ、ゆっくり上体を沈める。重心を真下に落とすようにやると尻に負荷がかかる。脇を締め、背中は伸ばしてやや前傾気味に。10回×2セット。

2. 上体を支えつつ脚を開閉。お尻を刺激するならコレ(左右各15回)

1/20
床に横向きになり、肩の下で肘をつき上体を起こす。
床に横向きになり、肩の下で肘をつき上体を起こす。
膝と股関節を曲げ、上側の脚を徐々に上げ、続けて腰を上げると同時に上の膝を大きく開き、ゆっくり元に戻す。これを左右各15回。尻の筋肉を使って開閉すること。
膝と股関節を曲げ、上側の脚を徐々に上げ、続けて腰を上げると同時に上の膝を大きく開き、ゆっくり元に戻す。これを左右各15回。尻の筋肉を使って開閉すること。

3. 肩と肩甲骨を動かすことが背中のトレーニングに!

1/20
床にうつ伏せになりカラダを伸ばす。
床にうつ伏せになりカラダを伸ばす。
両腕を浮かせてまっすぐ伸ばし、肘を曲げずに腕を大きく上に回す。
両腕を浮かせてまっすぐ伸ばし、肘を曲げずに腕を大きく上に回す。
次に尻の後ろで両手を合わせ、逆の動きで元に戻す。これを10回2セット。一連の動きを肩甲骨を軸に行うこと。
次に尻の後ろで両手を合わせ、逆の動きで元に戻す。これを10回2セット。一連の動きを肩甲骨を軸に行うこと。

4. 捻りと引きの動きで腹筋にいろんな刺激を加えよう。

1/20
床に座って肩の少し横に両手をつき、肘を軽く曲げる。
床に座って肩の少し横に両手をつき、肘を軽く曲げる。
わち・みなみ
(2)脚を揃えて床からまっすぐ上げる。
次に腰とお腹を捻りながら膝を片側に倒しつつ手前側に5秒で曲げ、5秒で元に戻す。これを左右各10回。常に腹筋を意識すること。
次に腰とお腹を捻りながら膝を片側に倒しつつ手前側に5秒で曲げ、5秒で元に戻す。これを左右各10回。常に腹筋を意識すること。

5. シンプルなレッグレイズ。腹筋をしっかり意識!

1/20
床に座って肩の少し横に両手をつき、肘を軽く曲げる。脚は揃えて伸ばし、床から数cm上げる。
床に座って肩の少し横に両手をつき、肘を軽く曲げる。脚は揃えて伸ばし、床から数cm上げる。
次に上体を崩さずに5秒かけて両脚を約45度まで上げ、5秒かけて元に戻す。これを10回。腹筋の強化にはもってこい。
次に上体を崩さずに5秒かけて両脚を約45度まで上げ、5秒かけて元に戻す。これを10回。腹筋の強化にはもってこい。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(スタジオ アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.752・2018年10月25日発売)

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