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確実に効かせる自体重トレでカラダの使い方を覚える【わちトレ vol.2】
グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました！ 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります！ 第2回のテーマは「自体重トレーニング」。
自体重トレで確実に効かせる！
前回から連載がスタートしたグラビアアイドルの「わちち」ことわちみなみさんのメリハリボディ計画。トレーナーの菅原順二さんの提案は、カラダの後ろ側とお腹まわりに刺激を加えることで代謝を上げ、くびれを作ろうというプランだが、今回のメニューは？
「お尻と背中、お腹を確実に鍛えるための自体重トレーニングです。スクワットやレッグレイズなど一見簡単そうに見えますが、こういう内容こそ一回一回を正しい形で確実に行うのがポイント。
やみくもに筋肉をつけることを意識するよりも、カラダの動かし方をしっかり覚え込ませましょう。とくにボディメイクが目的なら、それを最初にやっておかないときれいな筋肉がついてくれません」
お尻が2種類、お腹が2種類、仕上げに背中のエクササイズ1種類。合計5種類、だいたい15分程度で行える内容だ。
早速やってみたわちちの感想は？
「腹筋を使って下半身を動かすトレーニングが少し大変でした。女の子はみんな最初はそうかも…。でも、動きに慣れてきたらお腹を意識できるようになってきたし、しっかり捻れるように。ちゃんと続ければウェストのくびれも作れると思うのでコツコツやります！」
菅原さんからこんなアドバイスが。
「3番のショルダーローテーションはウェイトなどで背中を鍛える前にやりたい種目。肩甲骨の可動域を改善することで背中の大きな筋肉やインナーを刺激し代謝も上がる。高強度ではないですが、肩まわりを動かすのは本当に大事です！」
自体重トレのプログラム。
今回のトレーニング全5種目はこちら。
- 尻は膝の高さまで下げる。“効く”スクワットの基本（10回×2セット）
- 上体を支えつつ脚を開閉。お尻を刺激するならコレ（左右各15回×1セット）
- 肩と肩甲骨を動かすことが背中のトレーニングに！（10回×2セット）
- 捻りと引きの動きで腹筋にいろんな刺激を加えよう（左右各10回×1セット）
- シンプルなレッグレイズ。腹筋をしっかり意識！（10回×1セット）
1. 尻は膝の高さまで下げる。“効く”スクワットの基本（10回×2セット）
2. 上体を支えつつ脚を開閉。お尻を刺激するならコレ（左右各15回）
3. 肩と肩甲骨を動かすことが背中のトレーニングに！
4. 捻りと引きの動きで腹筋にいろんな刺激を加えよう。
5. シンプルなレッグレイズ。腹筋をしっかり意識！
取材・文／黒田創 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／菅原順二（スタジオ アランチャ代表）
（初出『Tarzan』No.752・2018年10月25日発売）
