• 基本エクササイズで腹・背中・尻を鍛える!【わちトレ vol.1】
WOMAN
2019.10.27

基本エクササイズで腹・背中・尻を鍛える!【わちトレ vol.1】

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グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第1回のテーマは「基本のエクササイズ」。

腹・背中・尻を鍛える!

「とりあえずいい結果は出ましたが、まだ上半身に厚みがあるというか…。とくにウェストはもう少し絞りたいし、お尻の位置ももっと高くしたいなって」

それに対して菅原さんの答えは?

「前回は体重減と全身のたるみを取るのを重視したのであえて踏み込まなかったのですが、その悩みはズバリ、カラダの後ろが使えてないことが原因です」

水泳経験が豊富なわちちだけに、背中側は強いのかと思いきや、肩甲骨の可動域が狭く、腰椎や股関節の動きもイマイチ。菅原さんの指導でかなり改善したものの、まだ不十分だというのだ。

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

「腹、背中、お尻は女性のボディメイクに共通する課題でもあるので、ダイエットの次はそこをテーマに取り組んでみましょう。前よりもう1段階レベルアップしますけどやれますか? わちさん!」

菅原さんの問いかけに頷くわちち。

「あの後どんな鍛え方をすればいいかわからなくなっていたし、食事もあまり気にしなかったせいか、実は少しリバウンドしたんです。もっとグラビア映えするボディを目指して、気合入れます!」

女・わちみなみ、トレーニング再始動。第1回は基本的なエクササイズからスタートだ。

第1回は基本的なエクササイズ。

今回のトレーニング全5種目はこちら。
  1. バランスをキープしながら脊柱とお腹の筋肉を動かす(10回×3セット)
  2. 腹斜筋のトレーニングで脊柱を回旋させ、歪みを改善(左右交互に10回×3セット)
  3. 肩甲骨を意識的に動かし、胸椎もしっかり回旋させる(左右交互に10回×3セット)
  4. 片腕でプランクをキープ。腹筋と背中に効く体幹トレ(20秒間キープ×3回)
  5. 肩を支点に上体&両脚を垂直にピン!と伸ばす(20秒キープ×3回)
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1. バランスをキープしながら脊柱とお腹の筋肉を動かす

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(1)軽く膝を曲げた状態で床に座り、背すじが垂直になるようまっすぐ真上に伸ばす。両手は前ならえ。

1. バランスをキープしながら脊柱とお腹の筋肉を動かす

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(2)次に腰椎をひとつずつ床につけていくイメージで徐々に背中を丸めていき、最後は仰向けに。10回×3セット。
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2. 腹斜筋のトレーニングで脊柱を回旋させ、歪みを改善

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(1)床に仰向けになった状態から上体を軽く起こし、膝を軽く曲げて前ならえ。

2. 腹斜筋のトレーニングで脊柱を回旋させ、歪みを改善

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(2)次にみぞおちあたりをゆっくり左右に捻る。交互に10回×3セット。下半身を動かさず、左右で捻る角度が変わらないよう意識したい。
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3. 肩甲骨を意識的に動かし、胸椎もしっかり回旋させる

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(1)床に四つん這いになり、カラダを左に大きく開きつつ左腕を真上に伸ばす。

3. 肩甲骨を意識的に動かし、胸椎もしっかり回旋させる

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(2)続けて上体を一気に右に捻って左腕を胸元で潜らせて右サイドに持っていく。

3. 肩甲骨を意識的に動かし、胸椎もしっかり回旋させる

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(3)反対側も同様に交互に10回×3セット。これで背中の歪みを整える。
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4. 片腕でプランクをキープ。腹筋と背中に効く体幹トレ

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(1)床にうつ伏せになり、両足と両肘をついてプランクの姿勢を作る。

4. 片腕でプランクをキープ。腹筋と背中に効く体幹トレ

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(2)その状態を崩さずに片腕を前にまっすぐ伸ばし、20秒間キープ。これを3回。反対側も同様に。腹筋まわりと背中まわり、対になる筋肉の強化につながる。
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5. 肩を支点に上体&両脚を垂直にピン!と伸ばす

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(1)仰向けになり、両脚を伸ばして揃える。

5. 肩を支点に上体&両脚を垂直にピン!と伸ばす

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(1)仰向けになり、両脚を伸ばして揃える。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.750・2018年10月11日発売)

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