“リリース系”フォームローラーで、筋膜をじんわりケア。

第3の骨格・筋膜を緩める“リリース系”。

カラダの柔軟性に影響を与えているのが筋膜。筋膜は文字通り、筋肉を包むだけではなく、全身の骨格を隅々までカバーしており、その歪みや癒着はカラダを硬くする一因となる。

気になるところにフォームローラーを押し当て、体重をじんわりかけると、筋肉も筋膜も心地よく整う。ローラーは「点」ではなく「面」でアプローチできるので、筋膜リリースに最適なのだ。

ここでは長さ約1m、直径15cm程度の、標準的なポールタイプを使ったエクササイズを紹介する。

ソラシックエクステンション（10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にし、肩甲骨のいちばん下のラインを乗せて仰向けになる。両膝を揃えて90度曲げて立てる。両手を頭の後ろで組む。
2. フッキンをするように背中を丸めて頭を持ち上げたら、後頭部が床につくまで背中を反らせて胸を開く。その姿勢でひと呼吸置き、戻る。

ラットリリース（左右各10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にし、左の脇を押し当てて横向きになる。
2. 右手でローラーを押さえ、左腕をまっすぐ頭の先へ伸ばし、手のひらを天井に向ける。両膝を軽く開いて左側へ倒す。
3. 右手でローラーを前後に転がしながら、左側の脇をリリースする。左右を変えて同様に行う。

グルートリリース（左右各10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にし、お尻を乗せて坐り、両膝を曲げて立て、両手を後ろにつく。
2. 左足の足首を右膝に乗せ、上体を左へ捻り、右手を左膝に添える。
3. 左側のお尻に体重を乗せ、左手で床を押してローラーを前後に転がし、左側のお尻をリリース。左右を変えて同様に。

ハムリリース（左右交互に各10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にし、お尻を乗せて坐る。
2. 両手でローラーを押さえ、両脚を肩幅でまっすぐ前へ伸ばす。
3. お尻を後ろに出し、太腿後ろ側の付け根にローラーのカーブを当てる。
4. 上体をやや前傾する。左側のお尻を上げ、右側の太腿の付け根をリリース。左右交互に同様に。

アウターサイリリース（左右各10回×1〜2セット）。

1. ローラーを横にし、左太腿の外側をローラーに乗せて横向きになり、左肘を床について上体を起こす。右手は前の床につく。
2. 左脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせ、右足をクロスさせて前の床につく。
3. 右手で床を押してローラーを前後に転がし、左太腿の外側をリリース。左右を変えて同様に行う。