フォームローラーの定番“スパイン系”で、ガチガチの背骨をリセット！

フォームローラーの定番“スパイン系”。

スパイン＝背骨。立っていると背骨に余計な力が加わるが、ローラー上で仰向けになると背骨本来のニュートラルなポジションに整いやすくなる。

すると表層のアウターマッスルが緩むほか、アウターをリラックスさせて手足を動かすと、肩関節のローテーターカフ、肩甲骨につく菱形筋、股関節の腸腰筋といった深層のインナーマッスルもほぐれやすい。

ここでは長さ約1m、直径15cm程度の、標準的なポールタイプを使ったエクササイズを紹介する。

ダイアゴナルショルダーサークル（左右交互に各10回×1〜2セット）。

1. ローラーにお尻から頭まで乗せて仰向けに。両膝を肩幅に開いて90度曲げて立てる。
2. 両腕を肩の真上に平行に上げ、手のひらを内側に向ける。
3. 左腕を足元へ下ろし、右腕を頭の先へ下ろす。左手の小指と右手の親指を床につけたら、左右を入れ替えて交互に行う。

スキャプラモーション（10回×1〜2セット）。

1. ダイアゴナルショルダーサークルのスタートポジションを取る。
2. 両手の指先を天井へ突き刺すように肩を上げて左右の肩甲骨を離し、ストンと力を抜いて肩を落として肩甲骨を寄せ、戻る。腕を伸ばしたままで。

デッドバグ（左右各10回×1〜2セット）。

1. ローラーにお尻から頭まで乗せて仰向けになり、両膝を肩幅より広めに開いて（広めでないと安定しない）90度曲げて立てる。
2. 両腕を肩の真上に平行に上げ、手のひらを内側に向ける。右膝を股関節の真上まで引き上げ、爪先を伸ばす。
3. 右脚を伸ばしながら、左腕を頭の先へ伸ばし、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

ネックリリース（左右各30秒）。

1. ローラーにお尻から頭まで乗せて仰向けになり、両膝を肩幅に開いて90度曲げて立てる。両腕を体側で開き、手のひらを床につける。
2. 頭を左側へ落とし、同時に右脚を伸ばし、脱力して右側の後頭部を伸ばす。呼吸を止めずにキープ。左右を変えて同様に行う。

バタフライ（30秒）。

1. ローラーにお尻から頭まで乗せて仰向けになり、両膝を揃えて90度曲げて立てる。
2. 両腕を体側で開いて、手のひらを床につける。
3. 股関節の力を抜いて膝を左右にできるだけワイドに開く。呼吸を止めずにキープ。