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肩こりに2つの簡単アプローチ! ソフトカイロ&トリガーポイントリリース

肩こりに2つの簡単アプローチ! ソフトカイロ&トリガーポイントリリース

慢性的な凝りや痛み解消のためにはセルフマッサージが効く。大事にしたいのは、「頑張らない」こと。しんどい時には誰だって頑張りたくないはず。そこで厳選したのが、余計な力をできるだけ使わず最大限の効果が得られるメソッドだ。今回は、肩こり解消に効果的な2つのセルフマッサージメソッド、ソフトカイロとトリガーポイントリリースを紹介!

ソフトカイロで僧帽筋と大胸筋をWでケア

丸山祥一さん ソフトカイロ

丸山祥一さん

教えてくれた人

まるやま・しょういち/カイロプラクター。サンシャイン通り接骨院院長。カイロプラクティックをベースに古武術整体、筋膜アプローチなどを整体院、接骨院、整形外科で学び、これまで25万人以上の悩みに寄り添う治療を行ってきた。

肩こりに何より悩まされやすいのは、首すじから背中に広がる僧帽筋。重たい頭を後ろからサポートしつつ、両腕の付け根である肩甲骨の動きもメインに担うから、どこよりもストレスを受けやすい

あわせてケアしておきたいのは、胸の大胸筋。ここが硬いままだと肩も肩甲骨も前に引っ張られるため、どんなに頑張っても僧帽筋のこわばりは取れない

僧帽筋のマッサージ(左右各10〜15回)

僧帽筋のマッサージ

頭を倒すことで、その重みで僧帽筋をストレッチする。

❶椅子に浅く坐り、背すじを床と垂直に伸ばし、背骨の延長線上に頭を乗せる。❷左耳と左肩を近づけるように、頭を左へ傾ける。❸左手のひらを前から右の首すじに置く。

❹首すじから肩の稜線にかけ、左手のひらで優しく撫で下ろす

僧帽筋のマッサージ

強く押し込むのではなく、皮膚を撫でる程度のソフトタッチが有効。硬いところを強く揉むと緊張が一層強まり、一向に緩まない。

大胸筋のマッサージ(左右各10〜15回)

大胸筋のマッサージ

肩を落とすと同時に、摑んだ大胸筋を放してリラックスさせる。余計な力を使わず、肩の上下運動で大胸筋をほぐす。

❶椅子に浅く坐り、背すじを床と垂直に伸ばし、背骨の延長線上に頭を乗せる。❷左手で右胸の大胸筋を摑む。❸右肩を右耳に近づけるようにすくめる。

❹脱力して右肩をストンと落とす

大胸筋のマッサージ

摑むのは脇の下ではなく、扇形に広がる大胸筋

トリガーポイントリリースで肩甲骨の動きを取り戻す

滝澤幸一さん トリガーポイントリリース

滝澤幸一さん

教えてくれた人

たきざわ・こういち/筋膜治療家。ソル・エ・マーレ鍼灸治療院院長。鍼灸師。12年以上にわたり、1万5000人超の実績を誇る筋膜リリース治療のパイオニア。日本オリンピック協会強化スタッフを務めるなどアスリートの信頼も厚い。

肩こりが慢性化している人は、肩甲骨まわりの筋膜が癒着しており、肩甲骨が身動きの取れない境遇に置かれているケースがほとんど。癒着をリリースしてこの状況を変えてやらない限り、肩こりの完治は夢のまた夢。

そこで筋膜に作用するトリガーポイントリリースの出番だ。また、固まると肩こりを招きやすくなる脇の下の筋膜もあわせて緩めておきたい

筋膜ローラーの作り方

筋膜ローラーの作り方

市販の筋膜リリース用のフォームローラーがなくても、手軽に手作りできるバスタオル1枚を横に広げ、端に芯となる厚めの雑誌を1〜2冊置く。雑誌をタオルで上下から包み、巻き寿司を作るように固く巻き、両端を紐で縛って固定する。

筋膜ローラーの作り方

背中の筋膜リリース(各3〜5呼吸)

背中の筋膜リリース

❶仰向けになり、筋膜ローラーを肩甲骨の真ん中に横向きに置く。❷両膝を腰幅で曲げて立てる。❸鼻から3秒(3カウント)で息を吸いながら、両腕を頭の先に伸ばす手のひらを天井に向ける

背中の筋膜リリース

両腕の力を抜き、手の甲で床をこするように腕を動かす。

❹口から5秒(5カウント)で息を吐きながら、できるだけ大きな円を描くように両腕を体側に下げる

ポイント

ローラーを当てる場所を肩甲骨内で3か所ほど変えながら行うとより効果的。

背中の筋膜リリース

脇の下の筋膜リリース(左右各3〜5呼吸)

脇の下の筋膜リリース

ローラーを当てる場所を脇の下から脇腹まで3か所ほど変えながら行うとより効果的。

❶左向きで横になり、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。❷筋膜ローラーを左の脇の下に当てる。❸左腕をまっすぐ伸ばし、頭を乗せる。

❹右手は胸の前について姿勢を安定させる。❺脱力し、鼻から3秒(3カウント)で息を吸い、口から5秒(5カウント)で息を吐く。

ポイント

脇の下が痛くてこの姿勢が取れない人は、上の脚を前の床に下ろす。

背中の筋膜リリース

取材・文/井上健二 撮影/幸喜ひかり スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾

初出『Tarzan』No.867・2023年10月19日発売

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