ストレートネック、凝り…首の悩みに効く“頑張らない”マッサージ4選
慢性的な凝りや痛み解消のためにはセルフマッサージが効く。大事にしたいのは「頑張らない」こと。しんどい時には誰だって頑張りたくないはず。そこで厳選したのが、余計な力をできるだけ使わず最大限の効果が得られるメソッドだ。今回は、ストレートネック、凝り、寝違えといった首まわりにまつわる悩みを解消する、頑張らないセルフマッサージメソッドを紹介！
取材・文／井上健二 撮影／幸喜ひかり スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／天野誠吾
初出『Tarzan』No.867・2023年10月19日発売
首の凝りには…トリガーポイントリリース
滝澤幸一さん
教えてくれた人
たきざわ・こういち／筋膜治療家。ソル・エ・マーレ鍼灸治療院院長。鍼灸師。12年以上にわたり、1万5000人超の実績を誇る筋膜リリース治療のパイオニア。日本オリンピック協会強化スタッフを務めるなどアスリートの信頼も厚い。
首には、頭を支えて自在に動かすために多くの筋肉が集まっている。重たい頭をつねに支えているだけに凝りやすいが、首には頭と体幹をつなぐ血管や神経が束になって通るため、その凝りは全身の不調に波及しやすい。
首まわりは繊細なので、強い力をかけて自己流でゴリゴリとマッサージするのはNG。筋膜ローラーでいたわるように優しく整えてやろう。
筋膜ローラーの作り方
市販の筋膜リリース用のフォームローラーがなくても、手軽に手作りできる。バスタオル1枚を横に広げ、端に芯となる厚めの雑誌を1〜2冊置く。雑誌をタオルで上下から包み、巻き寿司を作るように固く巻き、両端を紐で縛って固定する。
首の後ろの筋膜リリース（3〜5呼吸）
頭をポールの向こう側に落とし、首の前を伸ばす。ひと呼吸ごとにローラーが首に深く沈み込む感覚を得る。
❶床で仰向けになり、両脚を腰幅で伸ばす。❷筋膜ローラーを首のカーブに当てる。❸両腕は体側で伸ばす。❹脱力し、鼻から3秒（3カウント）で息を吸い、口から5秒（5カウント）で息を吐く。
首の横の筋膜リリース（左右各3〜5呼吸）
頭をローラーの向こう側に落とし、首の横を伸ばす。ひと呼吸ごとにローラーが首に深く沈み込む感覚を得る。
❶左向きで横になり、両脚をまっすぐ伸ばす。❷筋膜ローラーを左側の首のカーブに当てる。❸右脚を前に出して姿勢を安定させる。
❹両腕は楽な位置に置く。❺脱力し、鼻から3秒（3カウント）で息を吸い、口から5秒（5カウント）で息を吐く。
首が回らないなら…トリガーポイントリリース
胸（胸椎）と腰（腰椎）は捻り（回旋）があまり得意ではないけれど、首（頸椎）は捻りが得意。首をスムーズに回して周囲の状況を素早く確認することは、自らの安全を確保するうえで不可欠だからだ。
スポーツでも首の回旋は重視されている。そんな首がうまく回らなくなったら一大事。筋膜ローラーを使い、左右偏りなく回せるようにしておきたい。
首の回旋筋膜リリース（左右各3〜5呼吸）
デリケートな部分なので首はできるだけゆっくり動かす。ひと呼吸ごとにローラーが首に深く沈み込む感覚を得る。
❶床で仰向けになり、両脚を腰幅で伸ばす。筋膜ローラーを首のカーブに当てる。❷両腕は体側で伸ばす。❸首をゆっくり右へ傾けて脱力し、鼻から3秒（3カウント）で息を吸い、口から5秒（5カウント）で息を吐く。左右交互に行う。
ストレートネックには…アラウンドマッサージ
石垣英俊さん
教えてくれた人
いしがき・ひでとし／あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。ホリスティッククーラ代表。手ぬぐいボール健康法提唱者。解剖学と東洋医学の知見を融合した施術を心がける。ことに背骨からのケアを重視し、日本背骨養生協会では指導者の育成にも取り組む。
首の骨（頸椎）は、前へ緩やかなカーブを描いている。それが不自然にまっすぐに近くなるのが、ストレートネック。最大の誘因は、スマホなどの画面を見るとき、顔が下を向いて頭が前へ出てくるからだ。
ストレートネックでは首すじの胸鎖乳突筋という筋肉が凝りやすい。その緊張を取り、頸椎に適切なカーブを作る首すじの斜角筋群を活性化したい。
胸鎖乳突筋は鎖骨の内側と頭蓋骨の後ろを結ぶ。顔を横に向けると、浮き上がる筋肉だ。斜角筋群は、肋骨と頸椎をつなぐ筋肉。鎖骨の上から首の外側を探り、凝りを感じる部分。
胸鎖乳突筋の間欠圧迫マッサージ（左右各3〜5秒×3〜5回）
仰向けで頭を床につけて行うと胸鎖乳突筋が緩みやすい。
❶床で仰向けになり、両膝を曲げて立てる。
❷左手で左側の首すじを摑む。❸3〜5秒間、やや強めに摑んだら、ゆっくり離す。
斜角筋群の間欠圧迫マッサージ（左右各3〜5秒×3〜5回）
親指を首に対して直角に押し込む。
❶床で仰向けになり、両膝を曲げて立てる。顔を右へ向け、左手の4指を首の後ろに添えて支えたら、親指を左側の首すじに当てる。❷3〜5秒間、親指で首すじをやや強めに圧迫したら、ゆっくり離す。
寝違えには…アラウンドマッサージ
起床時に、首の後ろや首から肩にかけて痛みを発するのが、いわゆる寝違え。睡眠中に不自然な姿勢を続けたり、前日に激しい運動をしたりすると起こりやすい。つい首の後ろをマッサージしたくなるが、原因の多くは背中の肩甲骨まわりにある。
しばらく安静にして急性期の首が回らないような激しい痛みが引いたら、手ぬぐいボールで肩甲骨のまわりをほぐそう。
手ぬぐいボールの作り方
手ぬぐいボールは石垣英俊さんのオリジナル。作り方は簡単。長めの手ぬぐいを横に広げ、真ん中にテニスボールを置く。ボールを包むように手ぬぐい上下を帯状に畳み、ボールが真ん中で固定されるように結ぶ。
肩甲骨まわりの手ぬぐいボールマッサージ（左右各3〜5秒×3〜5回）
壁から離れるほど、体重がかかり、その分強めにほぐせる。
肩甲骨の内側から背骨（頸椎）に向かって走るのが、肩甲挙筋と小菱形筋。肩甲骨の真ん中からやや外側にあり、肩甲骨から肩へ走るのが棘下筋と小円筋。
❶壁に背を向けて、少し離れて立つ。❷手ぬぐいボールの両端をまとめて右手で持ち、肩甲骨と首の間（肩甲挙筋、小菱形筋）にボールを当てて、壁に寄りかかる。❸左手を壁に添えて姿勢を安定させる。
❹ボールで肩甲骨と首の間を3〜5秒間圧迫したら、ゆっくり圧迫を緩める。これを3〜5回繰り返す。
❺次に肩甲骨の真ん中からやや外側（棘下筋、小円筋）にボールを当てて、壁に寄りかかる。顎を軽く引き、ボールで肩甲骨の真ん中を3〜5秒間圧迫したら、ゆっくり圧迫を緩める。これを3〜5回繰り返す。
