教えてくれた人
河村玲子（かわむら・れいこ） ／パーソナルトレーナー・管理栄養士。栄養・運動を組み合わせたボディメイク、姿勢改善、老けないカラダ作りを得意とする。本誌をはじめ雑誌でのレシピ作成、アスリートの栄養指導を行う。
澤木一貴（さわき・かずたか） ／SAWAKI GYM代表。整形外科病院でトレーナー科主任を務めた後、専門学校講師を経て現職に。医学的根拠に基づいた指導に定評あり。
清水忍（しみず・しのぶ） ／トレーニングジムIPF代表。メジャーリーガー、プロ野球選手、プロボクサーなど多くのアスリートを指導。論理的根拠を示す指導に定評あり。
白戸拓也（しらと・たくや） ／大学卒業後、黎明期のフィットネス業界に進みフィットネスプログラム開発やトレーナー育成を担当したレジェンド。昨年MSFitness鷺沼のディレクター就任。
目次
1.砂糖でエネルギーを摂ろうとする。
「知り合いに朝食のパンに砂糖をかけて食べていた方がいました。『朝は糖質が必要』という情報を聞いたらしいんですが、砂糖は炭水化物ではなく吸収が早い単純糖質なので太る一方でした。砂糖や菓子パンでエネルギーを摂るのは×」（澤木さん）
2.筋トレ中にやたらプロテインを飲む。
「本来筋トレの前後に飲むべきプロテインを筋トレしながら飲んでいる人をジムで見かけます。よほど追い込む人ならともかく、そこまでタンパク質を追加する必要はないです。プロテインは１g当たり４kcalあることをまず認識しましょう」（澤木さん）
3.サプリを飲めば痩せると思っている。
「内臓脂肪を落とすサプリやお茶を飲むだけで痩せると思っている人がいます。でも正確には『脂肪を消費しやすくなる』だけ。飲んで動かなければ痩せるはずがありません。脂肪を落とすための根拠は食べないか運動するかの2つだけ」（清水さん）
4.サラダチキンとブロッコリーしか食べない。
「意識が高い系の人はサラダチキンとブロッコリー中心の食生活がパーフェクトと思いがちです。でも深掘りすると腸内細菌のことを考えたら食事の多様性も必要。また、肉ばかりではなくときには脂肪代謝を促す魚の油も必要です」（河村さん）
5.極端な糖質制限で脂肪を落とそうとする。
「極端な糖質制限では初期に水分が抜けるので体重が落ちます。でもその後は糖質不足で筋肉の合成がされにくくなり、非活動的な人間に生まれ変わるケースがほとんど。糖質制限をするなら同時に筋トレや持久的な運動を取り入れるべき」（清水さん）
6.満腹になっても食べ続ける。
「内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積する理由のひとつは、お腹いっぱいになっても食べ続けるから。甘いものを食べ続けたり満腹なのにプラスαで食べてしまう人は満腹感が鈍化していきます。そういう人たちの口癖は『でも食べちゃうんです』」（清水さん）
7.調理法を工夫しているが量が多い。
「『食事を工夫しているのに痩せない』と言う女性の食事を見せてもらったことがあります。豆の入ったごはんとかおひたしとか魚の煮物とか、調理法や食材はすごくいいんですけど、ごはんの量が１食200gも！痩せなくて当然です」（河村さん）
8.太っているのはチョコのせいだと思っている。
「『チョコを食べてるから太る』と言う女性は多いです。でもよくよく話を聞くと日によって食べる量が極端に違ったり、タンパク質の量が少なかったりと根本的な食生活がかなり乱れていたんです。木を見て森を見ず、という典型です」（河村さん）
9.コーヒーはブラック。でも野菜ジュースをよく飲む。
「コーヒーはブラックで飲んでいるという人に、『コンビニでジュースを飲んだりしますか?』と聞くと、リンゴジュースの紙パックを買って飲みますという答えが。野菜や果物のジュースの多くには糖質が含まれているので要注意」（河村さん）
10.普通の食事にサーモンやナッツをオン。
「ナッツやサーモンがカラダにいいということで、普通の食事にオンする人がいます。でもどちらも脂質たっぷりの『カロリー爆弾』。タンパク質を摂るならサーモン、ケーキの代わりにナッツを数粒ならOKですが、プラスαは太る元」（澤木さん）
11.お腹が空いたままでは眠れない。
「自分へのご褒美というか夜しか十分に食事ができないと思い込んでいるのか、お腹が空いて眠れないから夜中に食べてしまう。当然、太ります。明日も同じものを食べられる、明日の朝食を楽しみにして寝るというマインドが必要です」（河村さん）
12.栄養をお菓子で摂る。
「ダイエットアプリに食事内容を入力して『ビタミンやタンパク質が足りない』と指摘され、ビタミン入りグミを食べたり、タンパク質が摂れるスナックを食べたり。ごく少量の栄養を摂るために必要以上の糖類や脂質を摂るのは本末転倒」（河村さん）
13.昨日食べたものを覚えていない。
「年末年始は目の前に食材がたくさんある機会が多い。おせちの残りを『なんとなく食べ』してしまったり無意識にものを食べてしまう人は昨日の食事内容を覚えていないんです。だから減量がうまくいかない理由が自分でも分からない」（澤木さん）
