筋トレの基礎知識・後編

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筋トレの基礎知識・前編

自宅で買い揃えるギアを知っている

自体重でもカラダは変えられるけれど、ちょっとしたギアがあるとトレーニングの引き出しは格段に増える。比較的安価で買えて、部屋に置いても邪魔にならないものを紹介しよう。

まずはトレーニングマット。膝や肘をついて行う種目がやりやすいし、何かの拍子に床を傷つけるミスも防げる。敷きっぱなしにしておけば、思い立ったら吉日ですぐトレーニングが始められる。

加えてダンベルがあれば、隅々まで鍛えられる。重さが自在に変えられる可変式タイプなら、部位や筋肉の発達に応じて最適の強度でトレーニングできる。

体幹を強化するなら、バランスボールや腹筋ローラーが便利。チンニングバーやディップススタンドがあると、自体重だと鍛えにくい背中も鍛錬しやすい。

有酸素運動も忘れない

世界保健機関（WHO）は、週2日の筋トレと並び、週150〜300分の中強度の有酸素運動（もしくは75〜150分の高強度の有酸素運動、または両者の組み合わせ）を推奨している。

そもそも有酸素運動とは、息が切れない軽めの運動をリズミカルかつ持続的に繰り返すもの。ウォーキング、ランニング、ダンス、水泳、自転車などだ。

最大の御利益は、酸素を介して無駄な体脂肪が燃やせること。その他、血液循環が良くなる、スタミナがついて疲れにくくなるといった作用もある。筋トレにない効能もあるから、WHOの指摘通り両者を組み合わせるのが正解。一度にまとめてやるなら、筋トレ→有酸素の順に。筋トレで分泌される成長ホルモンに体脂肪を分解する作用があり、その後有酸素を行うと体脂肪がメラメラ燃える。

鍛える順番がわかっている

食べ順で減量効果が変わるように、筋トレもどの順番で鍛えるかで結果に差がつく。ベストは下半身→上半身→体幹と行うことだ。

下半身には大きな筋肉が集まるので、それだけ高い強度が要求される。だから、まだ疲れていない最初に取り掛かる。対照的に後回しにしたいのは、お腹を中心とする体幹。ここが先に疲れるとフォームが乱れやすいので、下半身も上半身もうまく鍛えられない。従っていちばん最後に回すのだ。そして消去法により、上半身を下半身の次に持ってくる。

鍛え順に関して、まったく異なる視点もある。自分がもっとも変えたいところ、強化したい場所を優先して取り掛かるのだ。初期ほど集中力が高く質の高いトレーニングが行えるから、望み通りの体型に近づきやすくなる。

心拍数を気にしてみる

手軽な有酸素運動の代表選手は、やはりランニング。ランが続かないなら、次の2つのポイントを守ってみよう。

1つ目はいきなりスピードアップしないこと。初めはウォーキングからでいい。徐々に足を速めると、時速7kmあたりで走りたくなる。それ以上のスピードだと歩くより走る方が運動効率は良くなるため、自然にランへ移行するのだ。以降も少しずつスピードを上げていこう。

もう一つのポイントは、スマートウォッチなどで心拍数を測ること。心拍数とは心臓が1分間に何回拍動するかをカウントしたもの。強度が上がるにつれて筋肉がより多くの血液を求め、心拍数は上がるから、運動強度の客観的な指針となる。最大心拍数の50％前後の速さなら、楽にずっと走り続けられる（下参照）。