猫背、腰の張り、肩甲骨が動かない…。背中の悩みに効くセルフマッサージ3種目
慢性的な凝りや痛み解消のためにはセルフマッサージが効く。大事にしたいのは、「頑張らない」こと。しんどい時には誰だって頑張りたくないはず。そこで厳選したのが、余計な力をできるだけ使わず最大限の効果が得られるメソッドだ。今回は、猫背、腰背部の張り、肩甲骨が動かないといった「背中」にまつわる悩みを解消する、頑張らないセルフマッサージメソッドを紹介！
取材・文／井上健二 撮影／幸喜ひかり スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／天野誠吾
初出『Tarzan』No.867・2023年10月19日発売
猫背改善には…ソフトカイロ
丸山祥一さん
教えてくれた人
まるやま・しょういち／カイロプラクター。サンシャイン通り接骨院院長。カイロプラクティックをベースに古武術整体、筋膜アプローチなどを整体院、接骨院、整形外科で学び、これまで25万人以上の悩みに寄り添う治療を行ってきた。
猫背とは背中が丸まり、肩甲骨が背骨から離れて上がったままで固まる不良姿勢。真っ先に背中にアプローチしたくなるが、実は首すじをほぐした方が即効性がある。
なぜなら猫背の第一歩は、デスクワークなどで頭が前に出て首が曲がることにあるから。背中が丸まるのはあくまでその結果だ。首を後ろに引き、首すじ（頸椎）に適正な前彎カーブを描こう。
1｜首すじのマッサージ（10回）
首が動きやすいように、後頭部の中央を乗せる。
❶後頭部をヨガブロック（なければ厚さ6cm前後のハードカバー本）に乗せて、仰向けになる。両膝を腰幅で曲げて立てる。
❷両腕を体側に伸ばし、手のひらを床に向ける。
❸後頭部でブロックを強く押し込む。
❹押し込んだまま、うなずくように顎を引く。
❺イヤイヤをするように首を左右に振り、2往復する。
ポイント
首に痛みが出ない範囲で、できるだけ大きく首を振る。
2｜首すじのモビライゼーション（10回）
顔面を床と平行に移動させる。
❶椅子に浅く坐り、背すじを床と垂直に伸ばし、背骨の延長線上に頭を乗せる。
❷片手の人差し指を顎の下につける。
❸顎を後ろに引き、人差し指からできるだけ顔面を遠ざける。
❹人差し指にタッチするように顎を元に戻す。
NG
人差し指のポジションを動かさない。顎は下ではなく真後ろに引くこと。
肩甲骨が剝がれないなら…アラウンドマッサージ
石垣英俊さん
教えてくれた人
いしがき・ひでとし／あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。ホリスティッククーラ代表。手ぬぐいボール健康法提唱者。解剖学と東洋医学の知見を融合した施術を心がける。ことに背骨からのケアを重視し、日本背骨養生協会では指導者の育成にも取り組む。
デスクワークやスマホ操作などで、猫背や前屈みの姿勢がクセになると、肩甲骨は左右に広がる外転を起こして固まるため、肩甲骨はフリーズしやすい。これは肩こりや首こりの誘因。
影響を受けて硬くなりやすいのは、肩甲骨を背骨に寄せる内転を行う大菱形筋。手ぬぐいボールでほぐして血流を改善、肩甲骨を内転しやすくしよう。
大菱形筋は背骨と肩甲骨の間に走っている。
大菱形筋の手ぬぐいボールマッサージ（左右各3〜5回×3〜5セット）
手ぬぐいボールの作り方
手ぬぐいボールは石垣英俊さんのオリジナル。作り方は簡単。長めの手ぬぐいを横に広げ、真ん中にテニスボールを置く。ボールを包むように手ぬぐい上下を帯状に畳み、ボールが真ん中で固定されるように結ぶ。
壁から離れるほど、体重がかかり、その分強めにほぐせる。
❶壁に背を向け、少し離れて立つ。
❷手ぬぐいボールの端を両手に持ち、左側の肩甲骨と背骨の間に垂らし、膝を曲げて壁に寄りかかる。
❸膝を軽く屈伸してボールを上下に転がしながら、凝りをほぐす。
腰背部の張りには…アラウンドマッサージ
凝ったり張ったりするのは、肩甲骨より上の上背部だけではない。肩甲骨から下の腰背部にもストレスは溜まりやすく、凝りや張りが生じやすい。背骨に沿って走る脊柱起立筋のなかでも、腰腸肋筋と呼ばれる筋肉だ。
ここは胃腸など内臓の疲れが、自律神経を介して筋肉に伝わる「内臓体性反射」の影響も受けやすく、それだけダメージを受けやすいのだ。
腰腸肋筋は、肩甲骨と骨盤の間を背骨の両サイドに沿って走る。
腰腸肋筋の手ぬぐいボールマッサージ（左右各3〜5回×3〜5セット）
壁から離れるほど、体重がかかり、その分強めにほぐせる。
❶壁に背を向け、少し離れて立つ。
❷手ぬぐいボールを右手に持ち、左側の肩甲骨の真下に垂らし、膝を曲げて壁に寄りかかる。
❸左腕は、右腕にクロスさせる。
❹左右交互に体重移動してボールを横に転がしながら、凝りをほぐす。
