セルフでも効果あり。腰痛に効く、がんばらないマッサージ
慢性的な凝りや痛み解消のためにはセルフマッサージが効く。大事にしたいのは、「頑張らない」こと。しんどい時には誰だって頑張りたくないはず。そこで厳選したのが、余計な力をできるだけ使わず最大限の効果が得られるメソッドだ。今回は腰痛を改善する、頑張らないセルフマッサージメソッド「ソフトカイロ」「トリガーポイントリリース」を紹介！
取材・文／井上健二 撮影／幸喜ひかり スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／天野誠吾
初出『Tarzan』No.867・2023年10月19日発売
「ソフトカイロ」で原因となる筋肉＆筋膜の連鎖を断ち切る！
丸山祥一さん
教えてくれた人
まるやま・しょういち／カイロプラクター。サンシャイン通り接骨院院長。カイロプラクティックをベースに古武術整体、筋膜アプローチなどを整体院、接骨院、整形外科で学び、これまで25万人以上の悩みに寄り添う治療を行ってきた。
辛い慢性的な腰痛があっても、セルフでは腰自体を効果的にマッサージするのは難しい。ならば、腰痛を起こしている筋肉や筋膜の連鎖を少しでも断ち切る努力を。
「脇の下のマッサージ」では、腰のテンションを高める胸腰筋膜を緩めるため、背中の広背筋をほぐす。続いての脇腹やお尻へのアプローチも、腰周辺に加わるストレスを少しでも軽くする試みだ。
脇の下のマッサージ（左右各10〜15回）
上げている腕が疲れないように、後頭部に添えておく。摑むのは、脇の下よりもやや背中側。
❶椅子に浅く坐り、左手を後頭部に添えて、左側の脇を開く。
❷右手を脇の下に添える。
❸脇の下を摑んだり、放したりを繰り返す。
脇腹のマッサージ（10〜15回）
❶椅子に浅く坐り、両膝を肩幅に開く。
❷両手の親指を脇腹に強めに押し込む。
❸息を口から吐きながら上体をゆっくり前に倒す。
❹背骨を1個ずつ動かすように背中と腰を丸める。
❺痛みを感じない範囲でなるべく低く上体を倒し、息を吸いながら戻る。
ポイント
繰り返すうちに、より深く上体が倒せるようになれば、効いている証拠。何か所か親指を押し、もっとも硬くて痛みを感じる場所を見つける。
お尻のマッサージ（左右各10〜15回）
脱力して脚の重みを感じながら、力を使わずにお尻をほぐしていく。
❶床で仰向けになり、左手の拳を握り左側のお尻に当てる。
❷左膝を曲げて立てる。
❸右脚は床で楽に伸ばす。
❹股関節から左膝を左側へ倒し、脚の重みで拳をお尻に沈み込ませる。左膝を戻して繰り返す。
ポイント
拳を当てるのは、お尻の割れ目の始まりから、拳1個分外側。
腰・股関節まわりの「トリガーポイントリリース」で負担を軽減
滝澤幸一さん
教えてくれた人
たきざわ・こういち／筋膜治療家。ソル・エ・マーレ鍼灸治療院院長。鍼灸師。12年以上にわたり、1万5000人超の実績を誇る筋膜リリース治療のパイオニア。日本オリンピック協会強化スタッフを務めるなどアスリートの信頼も厚い。
カラダの中心であり、姿勢の維持でも運動でも中軸となる腰まわりには、筋膜が幾重にも重なっている。その筋膜同士が癒着すると、腰痛が起こりやすくなる。
加えてリリースしておきたいのは、脚の付け根で股関節まわりの筋膜。腰椎、骨盤、股関節は連動して働いており、股関節の動きが制限されると腰椎や骨盤の負担が増え、腰痛の一因となるからだ。
筋膜ローラーの作り方
市販の筋膜リリース用のフォームローラーがなくても、手軽に手作りできる。バスタオル1枚を横に広げ、端に芯となる厚めの雑誌を1〜2冊置く。雑誌をタオルで上下から包み、巻き寿司を作るように固く巻き、両端を紐で縛って固定する。
腰の筋膜リリース（左右各3〜5呼吸）
ツイストすると脚の重みで筋膜がほぐれやすい。ひと呼吸ごとにローラーが脇腹に深く沈み込む感覚を得る。
❶床で仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばす。
❷筋膜ローラーをヘソの真裏に当てる。
❸両腕を左右に伸ばし、手のひらを床に向ける。
❹右脚を左脚にクロスさせて腰をツイスト。
❺脱力し、鼻から3秒（3カウント）で息を吸い、口から5秒（5カウント）で息を吐く。
股関節の筋膜リリース（左右各3〜5呼吸）
❶うつ伏せになり、右脚をまっすぐ伸ばす。
❷筋膜ローラーを右側の腰骨（骨盤の出っ張り）の下に当てる。
❸両肘を床について上体を軽く起こす。
❹左膝を曲げて横に出す。
❺脱力し、鼻から3秒（3カウント）で息を吸い、口から5秒（5カウント）で息を吐く。
