【専門医監修】あなたの呼吸力は？ 横隔膜の状態がわかるセルフチェック
横隔膜を使う“正しい呼吸”ができれば自律神経が整い、快眠、快便が得られるほか、カラダの凝りや疲労感解消、パフォーマンスアップなど、さまざまな恩恵が得られる。しかし、残念ながら、現代を生きる我々のほとんどは、正しい呼吸ができていない、と呼吸器外科医の奥仲哲弥先生は言う。そこで、気になるのは自分の横隔膜の状態。3つのセルフチェックで、正しい呼吸ができているか確認しよう。
取材・文／井上健二 イラストレーション／加納徳博 監修／奥仲哲弥（山王病院呼吸器センター長、国際医療福祉大学医学部呼吸器外科教授）
初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売
正しく呼吸できてる? 横隔膜の状態をセルフチェック
その重要性とは裏腹に、アスリートでさえ90％が機能を使えていない横隔膜。そこで、気になるのが、自分の今の隔膜と呼吸のコンディション。呼吸器外科医の奥仲哲弥先生考案のセルフ判定で、横隔膜をチェックしよう。
用意したチェックは全部で3つ。
肺と横隔膜のお疲れ度、横隔膜を活用した深い呼吸ができているかどうか、そして横隔膜に求められる柔軟性の度合いを確かめてみたい。
3大チェックを全部やって、「結果」に1つでも気になる項目があったら、横隔膜も呼吸もおそらくベストな状況とは言い難い。疲れや凝りといった何気ない慢性的な不調の背景に、横隔膜の衰えとそれによる呼吸機能の低下が隠れていることも考えられる。
仮にチェックがオールクリアでも、横隔膜はいわば“沈黙の臓器”。決して油断できない。横隔膜の機能を取り戻すエクササイズに積極的に取り組もう。
① 疲労度チェック
肺は我慢強く、その機能が4割失われても、痛みや苦しみを訴えないこともある。そこで簡単なチェックを行って、肺のお疲れ度≒横隔膜の衰え度合いと呼吸力を確かめてみよう。
方法
❶ 普段の生活で、息苦しさを感じるシーンにチェックしてくだい
- 少し急ぎ足で歩いているとき
- 急いで着替えをしているとき
- シャンプーをしているとき
- 大きな声で喋り続けているとき
- 怒ったり、泣いたりしているとき
❷ 次の項目で、思い当たるものがあったらチェックしてください
- 気づくと口で呼吸をしている
- スマホやパソコン作業で前屈みの姿勢を長時間取る
- 溜め息をつくことが多い
結果
- ❶も❷も0：横隔膜が元気で、呼吸力は高い。
- ❶のうち1つ以上、❷は0：横隔膜はまだ元気だが、呼吸力は落ち始めた。
- ❷のうち1つ以上、❶は0：横隔膜が衰えて、呼吸力は低下しやすい。
- ❶❷で各1つ以上：横隔膜が疲弊し、呼吸力はかなり低下。
② 息止めテスト
横隔膜を使った深い呼吸ができないと、呼吸数が増えて浅くなり、二酸化炭素を多く出しすぎる。その結果、体内で酸素を効率的にデリバリーできなくなり、疲労などの誘因となる。
息を長く止められるほど、二酸化炭素を貯められるので、少ない酸素を有効活用できる体質。日中に行うと本来より低い成績になる傾向があるため、朝起きてすぐに行うのがお薦め。
方法
- 鼻から普通に息を吸う（思い切り吸わないこと）。
- 鼻から小さく息を吐く。スマホなどのストップウォッチを起動。
- 片手で鼻をつまむと同時に、ストップウォッチで計測をスタート。
- 「息をしたい」と自然に感じるまでの時間を計る（必要以上に我慢しすぎない。唾を飲み込みたくなったり、喉、首、肩などがビクビクし始めたりするまで我慢しないこと）。
- 鼻をつまんだ手を離し、鼻呼吸を再開。
結果
- 40秒以上：理想（トップアスリート並み）
- 30～39秒：優秀（呼吸量が少なめで適正）
- 20～29秒：不安（呼吸過多気味）
- 19秒以下：危険（呼吸量が多すぎる）
③ ティッシュボール飛ばし
「1秒間にどれだけ息が吐き出せるか（一気に吐き出した空気量のうち、最初の1秒間に吐き出された空気量。1秒量）」を測ると、横隔膜の柔軟性が推察できる。ティッシュペーパーと食品用ラップを使って簡単に測ってみよう。
横隔膜が元気で柔軟性が高いほど、遠くまで飛ばせるのだ。
方法
- ティッシュペーパーを2枚用意。1枚をキツく丸めて芯を作り、もう1枚を巻きつけて直径2cmほどのボールを作り、テープで留める。
- 長さ30cm前後の食品用ラップの芯にティッシュボールを入れ、指先で軽く押し込む。
- 両足を腰幅に開いて立ち、ボールを入れた側を口に付け、ラップの芯を床と平行にする。
- 吹き矢を吹くように、「フッ」と強く息を吐いてボールを飛ばし、飛んだ距離を測定。
結果
- 男性6m、女性4.2m以上：○横隔膜が柔らかい
- 男性2m、女性1.4m～男性6m、女性 4.2m未満：△横隔膜がやや硬い
- 男性2m、女性1.4m未満：×横隔膜が硬すぎる
