体軸の安定性がアップ「回旋筋」を活性化｜マイナー体幹筋

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関節を取り囲む支持組織が安定した動きを生み出す

ローカル筋とグローバル筋の例

ローカル筋

ここでの主役で、深層部に存在するインナーの筋肉。1つの関節をつなぐ単関節筋で、関節包や靱帯を守る“動的な支持組織”の一面もある。関節の安定性に寄与し、運動パフォーマンスを上げ、疲れない・正しい姿勢を保つうえでも不可欠な筋肉だが、グローバル筋の緊張によって働きが妨げられやすい。

グローバル筋

2つ以上の関節をまたぐ多関節筋で、アウターマッスルと同義。カラダの大きな動きを行うときに働くが、姿勢の悪化や動きのクセなどで過剰に緊張して凝り固まりやすい。

カラダの動きを感知して脳に送るセンサー機能を持つ“短回旋筋”＆“長回旋筋”

その名の通り、体幹の回旋に関わる筋肉。短回旋筋が1つ上の胸椎に付着するのに対し、2つ上に付着する長回旋筋はその筋線維の方向から、胸椎の伸展にも多く関与していると考えられる。

ただしローカル筋として体幹の安定にある程度は貢献するものの、小さな回旋筋群が発揮できるパワーは限られたもの。むしろ重要なのは、カラダの位置や動きを察知するセンサー機能を備えた「固有受容器」としての役割だ。

回旋筋群が優れたセンサーたるゆえんは、胸椎ひとつずつに付着するその構造にある。背骨に生じた分節的な動きを、微小な回旋作用で素早く感知。神経を介して脳に情報を送り、アウターの大きなグローバル筋を作動させるというフィードバックを常に行い、カラダを動かすのだ。

加齢で衰えた機能は片脚立ちで取り戻せる

一方で体幹がガチガチに硬くなると背骨の分節性（つまり柔軟な動き）が失われ、回旋筋群のセンサー機能も衰えることは想像に難くない。

だが、これは前述のフィードバック機能を利用して鍛え直すことが可能だ。最も推奨されるのが「片脚立ち」。加齢で低下する機能としても知られ、40代以降、しかも座りっぱなしという生活では衰える一方。そこでカラダの支持基底面を狭くし、あえて不安定な状況を作ることで、回旋筋群の反応を引き出すのだ。

さらに肩の挙上動作を加えると、肋骨の上方回旋、体幹片側での外側回旋が同時に発生。複数の動きを組み合わせることで固有受容器が発達し、脳トレ的な効果も期待できる。

回旋筋群が正しく働くと、体幹の微細なコントロールとともに軸の安定性がアップ。運動時においては歩行動作やランの腕振り、また痛みの出ない肩の動きなども含めた、あらゆる日常動作がスムーズになる。老化現象を防ぐという意味でも、きわめて重要な筋肉なのだ。

ローカル筋活性化エクササイズのやり方

STEP1 ゆるめる｜グローバル筋ストレッチ

広背筋のストレッチ

硬くなると腕の挙上や体幹の回旋を妨げる広背筋をストレッチ。正座で膝を開き、体幹を前屈させてねじる。下側の手を上に向けて、腕から脇、体側部を10～20秒伸ばしたら、反対側も。

外腹斜筋のストレッチ

外腹斜筋が硬くなると、体幹の回旋が制限されて猫背の原因に。胸郭の拡張も妨げるため、ローカル筋が働きづらくなる。

脚を開いて立ち、片手を頭の後ろに当てる。肘を突き出すように側屈して、10～20秒ストレッチを。反対側も同様に行う。

STEP2 活性化｜回旋筋トレーニング

バランスディスクの上で片脚立ちになり、片手をゆっくり上げて下ろす。反対の手と両手も行い、逆側の足でも同様に。

転倒には注意！ カラダの緊張はグローバル筋を働かせるので、難しければ、まず平らな床での片脚立ちから始めるといい。

編集・文／オカモトノブコ　イラストレーション／野村憲司、作山依里（共にトキア企画）、山口正児

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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