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体軸の安定性がアップ「回旋筋」を活性化|マイナー体幹筋

回旋筋

我々のカラダには大小、重要な筋肉が数多く存在する。なかでも、使える体幹には滑らかな関節の動きを支える深層部の筋肉=“ローカル筋”の活性が鍵を握る。今回は体幹の微細なコントロールや軸の安定に重要な「回旋筋」を活性化するエクササイズを紹介。ローカル筋の動きを妨げる表層の“グローバル筋”をゆるめる→ローカル筋の活性化の2ステップで本来の機能を取り戻そう。

中村直樹さん

中村直樹さん

教えてくれた人

なかむら・なおき/理学療法士。一般社団法人アジアNOVASTストレッチ協会代表理事。トレーナーとしてプロゴルファーの指導経験のほか、愛知・一宮市でコンディショニングサロン〈RIPS!!〉運営、運動器疾患のリハビリなども行う。

関節を取り囲む支持組織が安定した動きを生み出す

ローカル筋 グローバル筋

ローカル筋とグローバル筋の例

ローカル筋

ここでの主役で、深層部に存在するインナーの筋肉。1つの関節をつなぐ単関節筋で、関節包や靱帯を守る“動的な支持組織”の一面もある。関節の安定性に寄与し、運動パフォーマンスを上げ、疲れない・正しい姿勢を保つうえでも不可欠な筋肉だが、グローバル筋の緊張によって働きが妨げられやすい。

グローバル筋

2つ以上の関節をまたぐ多関節筋で、アウターマッスルと同義。カラダの大きな動きを行うときに働くが、姿勢の悪化や動きのクセなどで過剰に緊張して凝り固まりやすい。

カラダの動きを感知して脳に送るセンサー機能を持つ“短回旋筋”&“長回旋筋”

その名の通り、体幹の回旋に関わる筋肉。短回旋筋が1つ上の胸椎に付着するのに対し、2つ上に付着する長回旋筋はその筋線維の方向から、胸椎の伸展にも多く関与していると考えられる。

短回旋筋・長回旋筋(たんかいせんきん・ちょうかいせんきん)

短回旋筋・長回旋筋(たんかいせんきん・ちょうかいせんきん)

  • 起始:胸椎横突起
  • 停止 短:1つ上の胸椎棘突起 長:2つ上の胸椎棘突起
  • 神経支配:脊髄神経後枝
  • 作用:胸椎の伸展・回旋

ただしローカル筋として体幹の安定にある程度は貢献するものの、小さな回旋筋群が発揮できるパワーは限られたもの。むしろ重要なのは、カラダの位置や動きを察知するセンサー機能を備えた「固有受容器」としての役割だ。

回旋筋群が優れたセンサーたるゆえんは、胸椎ひとつずつに付着するその構造にある。背骨に生じた分節的な動きを、微小な回旋作用で素早く感知。神経を介して脳に情報を送り、アウターの大きなグローバル筋を作動させるというフィードバックを常に行い、カラダを動かすのだ。

加齢で衰えた機能は片脚立ちで取り戻せる

一方で体幹がガチガチに硬くなると背骨の分節性(つまり柔軟な動き)が失われ、回旋筋群のセンサー機能も衰えることは想像に難くない。

だが、これは前述のフィードバック機能を利用して鍛え直すことが可能だ。最も推奨されるのが「片脚立ち」。加齢で低下する機能としても知られ、40代以降、しかも座りっぱなしという生活では衰える一方。そこでカラダの支持基底面を狭くし、あえて不安定な状況を作ることで、回旋筋群の反応を引き出すのだ。

さらに肩の挙上動作を加えると、肋骨の上方回旋、体幹片側での外側回旋が同時に発生。複数の動きを組み合わせることで固有受容器が発達し、脳トレ的な効果も期待できる。

回旋筋群が正しく働くと、体幹の微細なコントロールとともに軸の安定性がアップ。運動時においては歩行動作やランの腕振り、また痛みの出ない肩の動きなども含めた、あらゆる日常動作がスムーズになる。老化現象を防ぐという意味でも、きわめて重要な筋肉なのだ。

ローカル筋活性化エクササイズのやり方

STEP1 ゆるめる|グローバル筋ストレッチ

ローカル筋が持つ本来の機能を妨げるグローバル筋の硬さや緊張をゆるめる。ただし長時間伸ばしすぎると深層のローカル筋までが不必要にゆるんでしまうため、ストレッチは10~20秒までにとどめたい。

STEP2 活性化|ローカル筋エクササイズ

ローカル筋の働きを取り戻すエクササイズを行い、滑らかに動く体幹コントロールに必要な、筋肉の協調性が取り戻す。

STEP1 ゆるめる|グローバル筋ストレッチ

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチ

硬くなると腕の挙上や体幹の回旋を妨げる広背筋をストレッチ。正座で膝を開き、体幹を前屈させてねじる。下側の手を上に向けて、腕から脇、体側部を10~20秒伸ばしたら、反対側も。

外腹斜筋のストレッチ

外腹斜筋のストレッチ

外腹斜筋が硬くなると、体幹の回旋が制限されて猫背の原因に。胸郭の拡張も妨げるため、ローカル筋が働きづらくなる。

脚を開いて立ち、片手を頭の後ろに当てる。肘を突き出すように側屈して、10~20秒ストレッチを。反対側も同様に行う。

STEP2 活性化|回旋筋トレーニング

回旋筋群トレーニング

バランスディスクの上で片脚立ちになり、片手をゆっくり上げて下ろす。反対の手と両手も行い、逆側の足でも同様に

転倒には注意! カラダの緊張はグローバル筋を働かせるので、難しければ、まず平らな床での片脚立ちから始めるといい。

編集・文/オカモトノブコ イラストレーション/野村憲司、作山依里(共にトキア企画)、山口正児

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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