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胸郭・脊柱のしなやかさを取り戻す|体幹を整えるピラティス

胸郭 脊柱にフォーカス ピラティス 体幹強化

筋骨格の構造からロジカルに、効率よく体幹を強化するメソッドとして人気急上昇中のピラティス。体幹を構成するのは「胸郭・脊柱」「骨盤帯」「肩甲帯」の3つの部位。今回はこのうち、体幹を中心とするカラダそのものの土台「胸郭・脊柱」にフォーカスして鍛えるエクササイズを紹介する。

中村尚人

中村尚人さん

監修してくれた人

理学療法士の臨床経験を通し、ヨガ・ピラティスインストラクターの資格を多数取得。東京・八王子にて〈TAKT EIGHT〉を主宰。医療従事者や一般向けの『いちばんよくわかるピラティス・レッスン』など著書多数。

堀内將平さん

堀内將平さん

実演してくれた人

モデル/〈Kバレエ カンパニー〉プリンシパル。数々の作品で主演を務め、抜群の身体能力とすぐれた表現力で高い評価を得ている。

脊柱は、体幹を中心とするカラダそのものの土台。そんな超・重要パーツにもかかわらず、「姿勢が悪化した現代人の多くは、このしなやかさが失われた状態。しかも脊柱は、カラダの中で最も老化が表れやすい部分のひとつです」と、中村さんは解説する。

「脊柱の可動性が少ないと、筋肉の使い方にも偏りが生じ、カラダは重力に逆らえずに縮んだ方向に。まず脊柱と、これを取り囲む胸郭を柔軟にしていきましょう

よって、今回ピックアップするのは、胸郭を広げつつ、脊柱をさまざまな方向に動かして整えるエクササイズ。まずは小さめの負荷からステップアップして可動性を引き出し、体幹のしなやかな伸びを取り戻そう。

初級|ソウ

現代の生活ではとかく失われがちな胸椎の柔軟性を引き出す、ねじりと側屈のコンビネーション。姿勢を支える腹斜筋を利かせながら胸郭周辺への心地いい刺激を感じよう。

ソウのやり方

1. 坐骨を床につけて骨盤を立て、無理のない範囲で開脚して座る。両手は下に向けて肩の高さに伸ばし、肩甲骨を開いて背中の広さをキープ。肩は下げて首を長く保ち、坐骨から頭頂までを引き離すように背骨のエロンゲーションを意識すること。

2. 左右の坐骨へ均等に体重をかけたまま、息を吐きながら、背骨を下から順にできるところまでねじっていくウェスト→胸→肩の順番に、スクリューになったようなイメージで。

3. 続いて息を吐きながら、骨盤を安定させたまま背骨をさらにねじって上体を斜め前に倒し、できる範囲で手の甲を反対の足の外側に近づける。息を吸いながら1に戻り、反対側も同様に。左右各10回×3セット繰り返す。

EASY

体幹 ピラティスの動き 解説

坐骨を立てて座るのが難しい人は、お尻の下にクッションやタオルを敷いて高さをつける。さらにカラダが硬い場合は、膝を曲げて座ってもOK。

中級|ロールアップ/ダウン

背骨の分節的な動き=アーティキュレーションで脊柱まわりの筋力や柔軟性を養うエクササイズ。勢いをつけたり背中がドスンと落ちたりしないよう、キツい場合は膝を曲げて行ってもいい。

体幹 ピラティスの動き 解説 ロールアップ/ダウン

仰向けになり、両手は肩幅で頭上に上げて軽く浮かせたところからスタート。

体幹 ピラティスの動き 解説 ロールアップ/ダウン

両手を真上から「前ならえ」のように伸ばしながら、肩甲骨を開いて背骨をひとつずつ床から離すようにゆっくり上体を起こしていく

体幹 ピラティスの動き 解説 ロールアップ/ダウン

上体をリードしながら両手が肩の高さになるまで水平に伸ばし、背骨を丸めてCカーブを作る。肩は下げ、顎と胸は卵1個分のスペースを空けて、首から背骨の長さを保つ。

体幹 ピラティスの動き 解説 ロールアップ/ダウン

続いて上体を倒す前のスタートポジションに。いったん骨盤を立て、背骨を引き上げておく

体幹 ピラティスの動き 解説 ロールアップ/ダウン

肩甲骨を開いて、両手は伸ばしたまま、背骨をひとつずつ床につけるように上体を倒して1に戻り、5往復×3セット繰り返す。

中級|スイミング

脊柱を引き伸ばすエロンゲーションとともに腕と脚の動きをプラスして、背筋群を効率よく強化。脚を上げるときはお尻でなく、ハムストリングスを利かせることも腰の反りを防ぐうえでは重要だ。

体幹 ピラティスの動き 解説 スイミング

うつ伏せになり、首は背骨の延長線上で長く伸ばす。続いて両手を肩幅よりやや広めで前に伸ばして床につけ、頭を持ち上げる。

体幹 ピラティスの動き 解説 スイミング

両脚は腰幅で、遠くへ伸ばすように。足先はポイントで遠くへ伸ばす。

体幹 ピラティスの動き 解説 スイミング

両手足を床から軽く浮かせたら、腕と脚を付け根から遠くへ伸ばしたまま、対角線上で上下に動かしていく。背骨の伸びとともに、骨盤を床につけて体幹を安定させつつ、左右交互でリズミカルに10往復×3セット。

EASY

体幹 ピラティスの動き 解説 スイミング

体幹が安定し、背筋が使えていれば手足を無理に高く上げる必要はない。難しい場合は足をつけたまま、腕だけを動かせばOK。

上級|ダブル・レッグ・ストレッチ

腹横筋や腸腰筋を利かせて骨盤を安定させ、四肢の自体重とともに体幹部を鍛える。全身の協調性を高めたリズミカルな連続動作は有酸素運動的なトレーニングとしても効果的

体幹 ピラティスの動き 解説 ダブル・レッグ・ストレッチ

仰向けになり、揃えた両脚を上げて膝を90度に曲げる。ここでは骨盤をニュートラルに。

体幹 ピラティスの動き 解説 ダブル・レッグ・ストレッチ

上体を起こして両手で膝を抱え、お腹の内側を使って両脚を強く引き寄せる。首が詰まらないように顎と胸の間にはスペースを空け、背骨を伸ばしながらCカーブを作る。

体幹 ピラティスの動き 解説 ダブル・レッグ・ストレッチ

息を吸いながら、上に向けた手のひらを頭上へ伸ばし、肩は下げて首を長くキープ。同時に、両脚も揃えたまままっすぐ伸ばす。

体幹 ピラティスの動き 解説 ダブル・レッグ・ストレッチ

息を吐きながら両手を横から下ろし、膝を90度に曲げて引き寄せる。続いて2に戻り、10回×3セット繰り返す。

EASY

体幹 ピラティスの動き 解説 ダブル・レッグ・ストレッチ

腰を押しつけるインプリンティングで骨盤を安定させるのがコツ。腰が反る場合は、腕と脚の位置を高くすると負荷を軽くできる。

編集・文/オカモトノブコ 撮影/三好宣弘 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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