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「ぶら下がり棒」の活用術

その使い道はぶら下がるだけにあらず。ふくらはぎや太腿に効かせるトレーニングもできる。もしぶら下がり棒がなくても、低めの段差や肩幅程度に並んだ2本の棒があれば代用可能だ。

【初級】カーフレイズ（ふくらはぎ）

踵を大きく動かすのがポイント

①足を肩幅程度に開き、低めの位置にある棒に片足を乗せる。両脇にある棒を摑む。②爪先に力を入れて、踵を上下。このとき、バランスを崩さないように注意する。①～②を左右10回ずつ2セット行う。

【中級】ワンレッグスクワット（尻・太腿）

腕でしっかりカラダを支える

①両脇にある棒を摑み、片脚を浮かせながらまっすぐ伸ばす。②腰を深く落とした後、①の姿勢に戻る。この時、ふくらはぎだけでなく腕の力も使ってカラダを持ち上げるのがポイント。①～②を左右10回程度行う。

腰ひねり棒の活用術

子供用の鉄棒に似た形状のこちらは、腰や胸のストレッチ用に作られた「腰ひねり棒」。実は工夫次第で筋トレにも重宝する。今回は背中を鍛える2種類のトレーニングに活用！

【初級】斜め懸垂（背中）

腰が落ちないよう注意！

①仰向けになり、両腕をまっすぐに伸ばして棒を摑む。この時、両腕をカラダと直角に伸ばすように意識する。②肘を曲げて上体を引き寄せ、①の姿勢に戻る。①～②を10回程度行う。

【中級】背面ディップス（背中）

背中の力でカラダを支えよう

①器具の上に座り、棒を逆手で摑む。②下半身を棒に巻きつけるようにしながら後ろに滑らせていく。この時、肘を90度に曲げるのがポイント。高負荷なトレーニングのため、1回でもできればOKだ。

取材・文／山梨幸輝　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　監修／福田祐大（ストリートワークアウト東京）　編集／門上奈央　撮影協力／五反野コミュニティ公園

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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