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高鉄棒で背中を刺激する4種目｜公園ギアの活用アイデア
家トレやジムトレに飽きたら普段とは違う刺激を入れられる公園トレがおすすめ。公園トレを楽しむには、いかに健康器具を使いこなすかが鍵となる。そこで、公園トレの頂点ともいえるストリートワークアウトで実績を誇る福田祐大さんに「高鉄棒」を活用した鍛え方を教えてもらった。
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福田祐大さん
教えてくれた人
ふくだ・ゆうた／1985年、島根県生まれ。ストリートワークアウト選手。2017年に行われたストリートワークアウトの日本大会で準優勝。現在は飯田橋の〈アセント・トランポリン・ジム〉のチーフとしても活動する。
今回使うのは「高鉄棒」
高鉄棒といえば懸垂だが、そのやり方は一つではない。下半身を持ち上げたり、腕を横方向に伸ばしたりと、工夫次第で効かせる部位や強度を変えることができるのだ。
【初級】飛びつき反動懸垂（背中）
①勢いをつけて鉄棒に飛びつく。②飛びついた反動で上半身を持ち上げる。顔が鉄棒より上の位置に来ればOK。①～②を5回程度繰り返す。勢いをつけない一般的な懸垂よりもカラダを持ち上げやすく、初心者に最適。
【中級】タックフロントレバー（背中・体幹）
①一般的な懸垂の要領で上体を引き上げた後、膝を胸に近づける。②背中が水平になるまでカラダを傾け5秒キープ。この時、腰が落ちないよう注意。慣れてきたら上級編の「ワンレッグフロントレバー」に挑戦だ。
【上級】ワンレッグフロントレバー（背中・体幹）
①一般的な懸垂の要領で上体を引き上げた後、片膝を上げる。②地面と平行になるまでカラダを倒し、1～5往復程度振り子のように前後に揺らす。腰が「く」の字に曲がらないように注意する。
【上級】アロー（背中・体幹）
腕を素早くまっすぐ伸ばす！
①鉄棒を摑み、顔が鉄棒より上の位置に来るまで上体を引き上げる。②片腕を鉄棒の端に向かって素早く伸ばし、戻す。これを反対側の腕と1回ずつ行う。一瞬だが片腕でカラダを支える分、強い負荷をかけることが可能。
取材・文／山梨幸輝 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 監修／福田祐大（ストリートワークアウト東京） 編集／門上奈央 撮影協力／五反野コミュニティ公園
初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売
