絶対に効かせるレッグレイズのやり方｜“下ろす”重視の自体重トレ
どんな筋トレでもベースとなる体幹の筋肉。自体重で鍛えるなら腹直筋を鍛えられるレッグレイズ。より効率的に筋肥大が狙える“下ろす動作”をゆっくり行うやり方で、確実にカラダを変えよう。ありがちなミスへの処方箋や、レベル別アドバンス種目も紹介。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／白戸拓也
初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売
効率的に腹直筋を強化するレッグレイズ
どんな筋トレであれ体幹を支持することなしに効果は期待できない。軸がブレブレでは四肢を自在に動かすことができないからだ。
というわけで、体積としては決してボリュームが大きいとは言えないが、漏れなく鍛えておきたいのがコアの腹直筋。今回の推奨トレは上体を上下させる王道のクランチではなく、脚を上下させるレッグレイズ。
クランチだとウェイトなどがないと下ろす動作（詳しくはこちらの記事：効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき）に負荷がかけづらい。また腹を鍛える稼働域を確保できないというのが理由。
股関節を直角に曲げた姿勢から3秒かけて脚を下ろし、両脚の負荷による腹筋の震えを感じてみよう。
下ろしたときに伸びる筋肉
トレーニングのやり方
STEP1：まずはベーシックトレを12回×3セット
低負荷高回数の理論に則り、12回×3セットで行う。セット間のインターバルは1分。
基本は3秒でネガティブ動作、フィニッシュで1秒キープして1秒でポジティブ動作を行う。
動きのポイントを意識してネガティブ動作により注力しよう。
ポジティブ動作：筋肉が縮みながら収縮する運動
ネガティブ動作：筋肉が伸ばされながら収縮する運動
STEP2：効かない場合の対処法に取り組む
ベーシックトレがイマイチ効かない理由その1はフォームが正確ではないから。矯正のためのエクササイズを行って再挑戦を。
理由その2は負荷不足。12回×3セットが楽に行えるようになったら4段階のアドバンスト種目に挑戦を。
ベーシック種目
床に仰向けになり、両手の掌を下にして体側の斜め45度の位置で床につける。両脚を伸ばして股関節を直角に曲げた位置からスタート。3秒かけて床スレスレまで脚を下ろす。
① スタートポジション
② 3秒かけて下す
③ 1秒キープ
④ 1秒で元の姿勢に
ポイント｜動作中は息を吸いながら、スタートとフィニッシュで息を吐き切る
動作は股関節ではなく腹直筋で行う。そのためにはスタートとフィニッシュ姿勢で腹直筋をしっかり縮めて息を吐き切る。ネガの動作では物理的に腹筋は伸びているが縮める意識。
起こりがちなミスに対処しよう
ミス① 膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまう
改善エクササイズ①｜ドローイン
膝を曲げる動作は股関節主導。腹筋はほぼ使われないので腹圧を高めるドローインを。お腹の上にクリームケースなどを置き、息を吐きお腹を縮めて5秒キープ→リラックスを5回。
ミス② 腰と床の間に隙間ができてしまう
改善エクササイズ②｜腹筋コントロール
腰の隙間は腹筋のコントロール不足の証し。背もたれのない椅子に座り、両足を床から浮かせ上体を少しずつ後ろに倒す。できるだけ上体を倒して15～30秒キープ×3セット。
アドバンス種目
レベル① Lシット
この種目はネガもポジもないアイソメトリクス運動。シンプルに負荷を高めることが目的。椅子の座面の縁を左右の手で持ち、お尻を座面から浮かせて股関節を直角に。5秒キープ。
レベル② ペルヴィックリフト
床に仰向けになり両脚を揃えて浮かせる。骨盤ごと床から引き上げた姿勢からスタート。3秒かけて床スレスレまで脚を下ろす。1秒キープで1秒かけて骨盤引き上げ。
レベル③ Vシットwithボール
仰向け姿勢で丸めたタオルやボールを両手に持つ。両足は浮かせる。1秒で上体と脚を上げてタオルを膝の間にパス。3秒で上体と脚を床に近づける。逆回しで元の姿勢に。
レベル④ Vシット
脚と手を床から浮かせた仰向け姿勢をとる。1秒で上体と両脚を同時に引き上げ、両手で爪先にタッチする。3秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る。最初は足首タッチでも可。
