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絶対に効かせるスクワットのやり方|“下ろす”重視の自体重トレ

スクワット

いつでもどこでもできて、ケガをしにくく、実用的なカラダが手に入る自体重トレ。その中でも代謝アップを狙うなら断然、大きな筋肉を動員するスクワット。より効率的に筋肥大が狙える“下ろす動作”をゆっくり行うやり方で、確実にカラダを変えよう。ありがちなミスへの処方箋や、レベル別アドバンス種目も紹介。

代謝アップが目的なら断然スクワット

キング・オブ・トレーニングと呼ばれるスクワットで主に使われる筋肉は、大腿四頭筋大臀筋。前者は4つの筋肉の総称でトータルの体積は全身随一。後者は単体の筋肉としてはダントツの体積を誇る。

動作中の稼働比率は大腿四頭筋7に対して大臀筋・ハムストリングス3のイメージ。どれも大きな筋肉なので、代謝アップが目的で、ひとつだけ種目を選ぶならこれをおいて他にない

ネガティブ動作(詳しくはこちらの記事:効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき)はしゃがんでいく動き。3秒かけて椅子にゆっくり腰かけるように腰を落とし、1秒キープしたら1秒でスタート姿勢に戻る。まずはやってみよう。

下ろしたときに伸びる筋肉

大腿四頭筋、大臀筋

トレーニングのやり方

STEP1:まずはベーシックトレを12回×3セット

トレーニングのルール

低負荷高回数の理論に則り、12回×3セットで行う。セット間のインターバルは1分

基本は3秒でネガティブ動作、フィニッシュで1秒キープして1秒でポジティブ動作を行う

動きのポイントを意識してネガティブ動作により注力しよう。

ポジティブ動作:筋肉が縮みながら収縮する運動

ネガティブ動作:筋肉が伸ばされながら収縮する運動

STEP2:効かない場合の対処法に取り組む

ベーシックトレがイマイチ効かない理由その1はフォームが正確ではないから。矯正のためのエクササイズを行って再挑戦を。

理由その2は負荷不足。12回×3セットが楽に行えるようになったら4段階のアドバンスト種目に挑戦を。

ベーシック種目

両足を肩幅に開いて立ち、両手を耳の後ろに添える。そのまま太腿が床と平行になるまで腰を落とす。どのフェーズでも脛と上体は平行膝と肩が縦一直線上に位置するように。

① スタートポジション

スクワット

② 3秒かけて下ろす

スクワット

③ 1秒キープして、1秒で元の姿勢に

スクワット

ポイント|肩甲骨をしっかり寄せる

肩甲骨をしっかり寄せる

腰を下ろしていくときに胸を張ることが大事なポイント。そのためには左右の肩甲骨を常に中央に寄せた状態をキープすること。胸を張って肩甲骨を寄せてシャツの背中に横ジワができればOK。

起こりがちなミスに対処しよう

ミス① 背中が丸まってしまう

背中が丸まってしまう

改善エクササイズ|四股ストレッチ1

四股ストレッチ1

背中が丸くなるのは太腿裏が硬く、骨盤が後傾しているから。まずは両足を大きく開いてしゃがんだ姿勢をとり、骨盤を突き出して前傾させる。30秒キープしよう。

ミス② 膝が内側に入ってしまう

膝が内側に入ってしまう

改善エクササイズ|四股ストレッチ2

四股ストレッチ2

同じく大きく足を開いてしゃがんだ姿勢をとり、左右の肘で膝の内側をプッシュ。この姿勢を30秒キープ。無意識に膝が内側に入らないようクセづける。

ミス③ お尻が左右どちらかに流れてしまう

お尻が左右どちらかに流れてしまう

改善エクササイズ|トランクツイスト

トランクツイスト

フローリングの木目などの直線ラインの正面であぐらをかく。両腕は胸の前でクロス。頭を動かさず上体を左右に捻る。捻りにくい方を30秒維持して左右差改善。

アドバンス種目

レベル① スプリットスクワット

スプリットスクワット

両足を大きく前後に開き、後ろの足の踵を床から浮かせる。両手は耳の後ろに添える。後ろの脚の膝を床に突き刺すつもりで3秒かけて腰を落とす。逆ポジションでも行う。

レベル② ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

椅子の前に立ち、片足の爪先を座面に乗せる。そのまま軸脚の膝が直角になるまで3秒で腰を落とす。慣れてきたら前脚の太腿が床と平行になるまで腰を落とそう。逆も同様に。

レベル③ スケータースクワット

スケータースクワット

椅子の後ろで片脚立ちになる。浮かせた脚の膝をできるだけ床に近づけるよう3秒かけて腰を落とす。元の姿勢に戻るときは椅子の背に手をつき、ラクしてよし。逆も行う。

レベル④ ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワット

椅子の横に立ち、片手を背もたれに添える。片脚立ちになり、軸脚の膝が90度になるまで3秒かけて腰を落とす。最初は軸脚の踵が床から浮かない程度まで腰を落とせればOK。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチ ショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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