基礎から学ぶ筋トレ知識｜「スクワット」の効果と注意点

問1. スクワットで強化できる筋肉のうち、最も稼働が小さいのは？

今回からはストレングストレーニングにおける個々の種目について、その目的を達成するための理論と実践方法を具体的に解説する。

大前提として、トレーニングでまず最優先に重視すべきは“フォーム”にある。

第1の理由は、正しい関節運動で筋肉を収縮させ、本来の目指すべき効果を得るため。第2に、カラダに無理な動きや負荷を与えることで生じる、筋や腱、関節などの運動器疾患を防ぐためだ。

最初のテーマは、キング・オブ・トレーニングとも呼ばれるスクワット。その目的は要約すれば、足腰を鍛えて元気にすること。

主要なターゲットとなる筋肉は、太腿の大腿四頭筋やハムストリングス、尻の大臀筋だ。これらは立つ、歩く、座って立ち上がるなど、ヒトの基本的な動作に不可欠な下肢の大筋群。

つまりスクワットは、脚力をつけたいアスリート、美脚や美尻を目指す女性も含め、すべての老若男女に必要とされるトレーニングなのだ。ちなみにウェイトを持てば、背筋群も鍛えられる。よって答えは②内転筋群。

左から、深くしゃがみ込む「フルスクワット」、太腿が床と平行になる「パラレルスクワット」、屈曲がさらに浅い「ハーフスクワット」。強度は違えど、問2で解説するポイントを意識すべき点はいずれも同様だ。

問2. スクワットの実践における注意点で、誤っているのはどれか

スクワットの実践において、まず重要なポイントとなるのが“股関節と膝をバランスよく使う”意識。

尻を引きすぎると股関節が屈曲して上体が前に倒れ、反対に尻を使わなすぎると、今度は膝が前に出て上体は突っ立った状態になる。この中間位で行うことで狙った筋肉が正しく稼働し、しゃがむ・立つ動作がスムーズに行われるのだ。

次に意識したいのは“背骨をまっすぐキープする”こと。

背中の反りすぎ・丸まりすぎ、頭が前後に倒れるなどで負荷が分散するとケガにもつながりかねない。スクワットの強度やしゃがむ深さにかかわらず、頭と胴体が同ライン上にあるニュートラルな背骨の状態を維持しよう。

また注意すべきは、爪先と膝を常に同じ方向へ向けて、関節の無理な動きによるケガを防ぐこと。ちなみに両足の幅は広いほど安定するが、負荷を上げるためにあえて狭いスタンスを選択する場合もある。体力や目的に合わせて、自分に合う足幅を探してみてほしい。

さて、自体重を下半身で受け止めつつしゃがんだら、実はそこから立ち上がるときにこそスクワットの真骨頂がある。

足裏全体で踏み込み、床から受ける重力への反力に抵抗することで、下肢の筋肉が大きな力を発揮するのだ。さらにこのとき尻は締め、頭は天井へ引っ張られる感覚を意識するといい。ここまでをまとめると、問いの答えは①③。

最後に回数について。自体重トレーニングでは20回×2～3セットが一般的だが、筋肥大を狙うならウェイトを持って、8～12回×3～5セットを目安に。

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ストレングス学園

取材・文／オカモトノブコ　イラストレーション／モリタクマ　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.849・2023年1月26日発売

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