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筋トレメニューを決める時に意識したい「FITT」とは?

筋トレメニューを決める時に意識したい「FITT」とは?

カラダ作りに関する知識を深める「ストレングス学園」。今回はトレーニングの効果を左右する、強度すなわち負荷や回数にフォーカスして学びを深めていこう。

問1. トレーニング内容を決める要素として該当しないものは?

  1. 時間・回数
  2. 強度
  3. 体重
  4. 頻度

ストレングストレーニングを安全かつ効果的に行うためには、多面的な要素を考慮してプログラムをデザインする必要がある。

トレーニーが個々の健康状態などに応じて目標を達成するために、指標となるのが「FITT」と呼ばれるトレーニング変数だ。

FITTとは簡単にいえば、トレーニングのプログラミングにおいて重視すべき原則のこと。Frequency=頻度Intensity=強度Time=時間および回数Type=トレーニングの種類を意味する。よって問いの答えは③体重。以下、FITTの詳細について解説していこう。

まず頻度とは、週に何回行うか、また継続する期間を意味する。例えば筋力アップが目的なら筋肉の回復期間を考慮に入れて週3回(1日おき程度)6~12週間ほど継続するのが望ましいとされる。

強度は運動の強さ、さらに時間や回数は1日または1回当たりを基準とする。これらは問2でさらに詳しく解説しよう。

最後に、トレーニングの種類は多種多様だが、長期間にわたって確実な変化を得るには適切なバリエーションを取り入れることが必要となる。単調なプログラムによるオーバートレーニングを避けるためにも、ぜひ意識したいポイントだ。

問2. トレーニングの目的で、最も負荷を下げて行うのはどれか

  1. 筋力アップ
  2. 筋肥大
  3. 筋持久力アップ

ストレングストレーニングを行う際の負荷、つまり強度と回数は、プログラムデザインにおいて考慮すべき最も重要な要素でもある。

そしてトレーニングによる効果を正しく得るため、用いられる指標が「最大反復回数(RM)」と呼ばれるものだ。

ウェイトは重くなるほど反復できる回数は少なくなり、最終的に1回だけ挙上できる最大重量を1RMとして、かつてはこの数値が筋力評価の基準に用いられてきた。

ただし正確なテクニックがなければ危険を伴うため、近年では下の表のような換算方法で1RMを推定する方法が多く用いられる。

具体的にはその精度を考慮して、比較的少ない反復回数(5~10回程度)で挙上できる負荷から1RMを推定するというものだ。

このRMは、トレーニングによる特定の目標を達成するうえでも有効だ。例えば中級者の場合、最大重量(1RM)の85%以上を少ない反復回数(3~5回)で行うと筋力アップにつながる。

負荷強度(%) 回数(RM) 効果
100 1 筋力アップ
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6 筋肥大
80 8
77 9
75 10-12
70 12-15
67 15-18 筋持久力の向上
65 18-20
60 20-25
50 30以上

効果に対する負荷強度の境界値、および経験レベルによっても数値は前後するが、目安として参考にしよう。

65%以下の低負荷ならスタミナをもたらす筋持久力の向上になり、上記2つの中間となる頻度と回数であれば、筋肥大でサイズアップを目指せるといった具合だ。目的に応じて、負荷を選ぶ際の参考にしたい。

取材・文/オカモトノブコ イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.848・2023年1月4日発売

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