絶対に効かせるロールアウトのやり方｜“下ろす”重視の自体重トレ

関連記事

実用的で締まったカラダを手に入れたいなら“自体重を選ぶべき”理由

関連記事

効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき

広背筋を自宅で鍛えられるロールアウト

背中の下部を広く覆っている広背筋。体積は大胸筋に及ばないが、面積ではなかなかのもの。こちらもまた大筋群のひとつだ。しかも表を鍛えたら必ず裏も鍛える必要がある。でないと大胸筋に肩が引っ張られて猫背姿勢になりがちだからだ。

とはいえ自宅での自体重トレで背中を鍛えるのは難しい。そこでタオルを使った腹筋ローラー的な動きで背筋を鍛える。

ネガティブの動き（詳しくはこちらの記事：効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき）は膝つき姿勢からタオルをできるだけ前に進めていく動き。広背筋の伸びを感じながら床ギリギリまで攻めれば効果は絶大。己の限界に挑戦するつもりでやってみよう。

トレーニングのやり方

ベーシック種目

床に四つん這いになり、両手をタオルの上に乗せる。手の位置は肩の真下、顎は軽く引く。胸を張った姿勢で3秒かけてタオルをできるだけ前方に滑らせ、カラダを沈める。

① スタートポジション

② 3秒かけて下す

③ 1秒キープ

④ 1秒で元の姿勢に

背中が丸まってしまう場合の改善エクササイズ

改善エクササイズ①｜アイソレーション

カラダが丸くなると背中ではなく腹に効いてしまう。膝を軽く曲げて左右の腕を開いて胸を開き、次に親指を内側に入れて腕を前に。15回。胸と肩甲骨の動きを連携させる。

改善エクササイズ②｜タオルプルダウン

前後の動きを練習したら今度は上下の動き。床に腹這いになりタオルの端を左右の手で持ち、頭上にセット。タオルを浮かせたまま胸元まで引き寄せる。15回行う。

アドバンス種目

レベル① ボトム・ロールアウト

スタート位置を肩の真下からではなく、肩より前にセット。膝の位置はそのまま、3秒かけてタオルを前方に滑らせ、カラダを床ギリギリまで沈ませる。地味だけど負荷は大。

レベル② ニー・オン・ボックス・ロールアウト

本などの台の上に両膝を乗せて行う。爪先で床を押して踏ん張れない分、背中の力が必要。カラダが沈むときに自体重の垂直方向の負荷も増す。3秒かけてタオルを前方に。

レベル③ 爪先支持ロールアウト

レベル3は、ネガティブの動きでは爪先支持で行い、ポジティブの動きでは床に膝をついて行う。肩の真下からスタートし、爪先支持で3秒かけてタオルを前進させるのだ。

レベル④ ロールアウト・オン・ボックス

最難関種目はネガティブもポジティブもすベて爪先支持で行うロールアウト。3秒でタオルを前進させ、ネガティブのフィニッシュで1秒キープ。1秒で元の姿勢に戻れるか？

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／ヤマウチ ショウゴ　ヘア＆メイク／天野誠吾　監修／白戸拓也

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

Share