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絶対に効かせるグルートブリッジのやり方|“下ろす”重視の自体重トレ

グルートブリッジ

グルートブリッジは、下半身背面の大きな筋肉、ハムストリングスと大臀筋を鍛えられる自体重トレの裏番長。より効率的に筋肥大が狙える“下ろす動作”をゆっくり行うやり方で、確実にカラダを変えよう。ありがちなミスへの処方箋や、レベル別アドバンス種目も紹介。

自体重トレの裏番長、グルートブリッジ

この種目で主に使われるのは大臀筋ハムストリングス。2部位を合わせるとやはりトータルのボリュームは相当なもの。で、スクワットが自体重トレの表番長ならこちらのグルートブリッジは裏番長

というのはスクワットで背中や腰が丸まってしまうのはハムが硬くて大臀筋とうまく連動していないことが原因で、その連携を促すのがグルートブリッジだから。

ネガティブ動作(詳しくはこちらの記事:効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべきはお尻を下ろしていく動き。

3秒かけてお尻をゆっくり下ろし、1秒キープして1秒で元の姿勢に戻る。稼働範囲は狭いがキツい。やってみれば分かる。

下ろしたときに伸びる筋肉

グルートブリッジ 下ろしたときに伸びる筋肉

トレーニングのやり方

STEP1:まずはベーシックトレを12回×3セット

トレーニングのルール

低負荷高回数の理論に則り、12回×3セットで行う。セット間のインターバルは1分

基本は3秒でネガティブ動作、フィニッシュで1秒キープして1秒でポジティブ動作を行う

動きのポイントを意識してネガティブ動作により注力しよう。

ポジティブ動作:筋肉が縮みながら収縮する運動

ネガティブ動作:筋肉が伸ばされながら収縮する運動

STEP2:効かない場合の対処法に取り組む

ベーシックトレがイマイチ効かない理由その1はフォームが正確ではないから。矯正のためのエクササイズを行って再挑戦を。

理由その2は負荷不足。12回×3セットが楽に行えるようになったら4段階のアドバンスト種目に挑戦を。

ベーシック種目

床に仰向けになり、両膝を立てて爪先を床から浮かせる。両手は掌を下にして体側の斜め45度の位置で床につける。肩から膝を一直線にした位置から3秒かけてお尻を下ろす

① スタートポジション

グルートブリッジ

② 3秒かけて下ろす

グルートブリッジ

③ 1秒キープ

グルートブリッジ

④ 1秒で元の姿勢に

グルートブリッジ

ポイント|動作の最中は常に上体がスクエアになるように

グルートブリッジ

動作の間は終始、左右の膝、腰、肩を結んだラインが一直線になるように。上体のポジションはこのように歪みのないスクエアな状態をキープすることを意識。

起こりがちなミスに対処しよう

ミス① カラダを引き上げたとき上体が沿ってしまう

グルートブリッジ

改善エクササイズ|クックリフト

クックリフト

脚の付け根にペットボトルを挟み、片膝を両手で抱えて潰すつもりで引き寄せる。骨盤の動きを封じて大臀筋とハムの力でお尻を上げる練習。30秒維持したら逆も。

ミス② お尻の高さに左右差がある 

グルートブリッジ

改善エクササイズ|バックキック

グルートブリッジ バックキック

爪先を立てた四つん這いの姿勢で、腰の上に本などを乗せる。そのまま片脚をお尻の高さでまっすぐ伸ばす。カラダにねじれがあると本が落下落ちないよう15回。逆も。

アドバンス種目

レベル① ワンレッグ・グルートブリッジ

グルートブリッジ

仰向けになって両膝を立て、爪先を床から浮かせる。左右の膝の高さを合わせて片脚をまっすぐ伸ばす。両腕を真上に伸ばしてお尻を上げた姿勢から3秒かけてお尻を下ろす。

レベル② ワンレッグ・ヒップスラスト

椅子の座面に肩甲骨を乗せて空気椅子の姿勢をとる。両腕は胸の前でクロス。片脚を伸ばして3秒でお尻を下ろしていき、1秒キープ。カラダを持ち上げるときは両足を床につける。

レベル③ ワンレッグ・グルートブリッジ・オンチェア

グルートブリッジ ワンレッグ・グルートブリッジ・オンチェア

ワンレッグ・グルートブリッジの動きに段差を加えて負荷を上げる。椅子の座面に片足の踵を乗せて反対側の脚をまっすぐ伸ばす。お尻を上げた姿勢から3秒かけてお尻を下ろす。

レベル④ ブリッジ

グルートブリッジ

床に仰向けになり両膝を立て、肘を曲げて両手を頭の横で床につく。手と足で床を押してカラダを床から浮かせたブリッジの姿勢からスタート。3秒でできるだけカラダを沈める

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチ ショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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