クイズで学ぶ「バックエクステンション」。どこまで起こすのが正解？

問1. バックエクステンションで主に鍛えられる筋肉は？

ストレングストレーニングにおいて「エクステンション」とは、日常生活では鍛えづらい“筋肉を伸ばす”動作を伴う種目を指す。

なかでもバックエクステンションはBack（背中）とExtension（伸張）の言葉からなるように、背中を伸ばしながら持ち上げ、背面を鍛えるトレーニングだ。

バックエクステンションで主に強化できるのは、頭蓋骨から骨盤へとつながり、背骨を支える脊柱起立筋。本連載の第44回で解説したトランクカールなどで強化される、体幹部の前面に拮抗して働く筋肉となる。

自分では見えない背中はついトレーニングを怠りがちだが、背中を“反る力”を強化することで猫背になりがちな背すじを伸ばし、腰痛の予防や、軽度の場合は改善効果も期待できる。

カラダをバランスよく使い、その機能を高めるためにはぜひ取り入れたいトレーニングなのだ。よって問いの答えは②。

床にうつ伏せになる自体重トレーニングのバックエクステンションでは、上半身を無理に反らすのではなく“背中の筋肉を収縮させて上半身を引き上げる”イメージで行うことがポイント。特に初心者は反動を使わないよう、腕を体側に伸ばして行う以下の方法を推奨したい。

うつ伏せになり、手のひらを上に向けて体側に伸ばす。顎と手を床からやや浮かせ、手を後ろへ伸ばしてリードするように上体を持ち上げ、ゆっくり下ろしていく。 

問2. バックエクステンションで上体はどこまで起こすのがベスト？

一般的に、負荷をかけて行うトレーニングでは力を入れるポジティブ動作が息を吐くタイミングとなる。ただし胸郭を広げる背面トレーニングではこれが逆になり、バックエクステンションではカラダを上げる動作に合わせて息を吸うことを覚えておきたい。

よくある間違いとしては、上体を高く引き上げようとするあまり、勢いをつけて首だけを反らすこと。また腰を反らしすぎるのも、脊柱起立筋に効かないばかりか痛める原因にもなるため要注意だ。

回避するコツは腹にぐっと力を入れて締め、上体を上げるのはみぞおちと腹の間くらいまで。さらに顎を引きすぎず、頭は背骨の延長線上で脚から遠ざけるイメージで行うと、無駄な力みのない状態で背中に刺激が入る。よって答えは③。

続いて上体を上げ切って少し止めたら、力を抜いて重力で姿勢を戻すのもありがちなNGだ。筋トレ効果を効率よく、最大限に得るためには、下ろす動作でも背中に力を入れたまま、ゆっくり行うことが重要。

背骨をカールさせるように終始、ひとつずつ分節的に動かす意識を持とう。

20回3セットで限界になるのが自分にとって適切な負荷。できるようになったら、両手を頭の後ろに添えたアドバンストバージョンにステップアップを。

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取材・文／オカモトノブコ　イラストレーション／モリタクマ　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.854・2023年4月6日発売

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