クイズで学ぶ「ベンチプレス」の理論と実践ポイント

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#080 ベンチプレス：Training Movie 100

問1. ベンチプレスで働く筋肉のうち、最も稼働が小さいのは？

厚い胸板、太くたくましい肩や腕を手に入れたいトレーニーから絶大な支持を集めるベンチプレス。

トレーニング種目の分類から見ると、おもに肩関節と肘を使って「前に押す力」を強化する上半身のトレーニングといえる。

ここで鍛えられる筋肉としては、腕を“押す”ときに収縮する大胸筋をメインに、三角筋の前部、上腕三頭筋が該当する。反対に腕を“引く”、つまり肘の屈曲で働く上腕二頭筋はあまり鍛えることができない。よって答えは②上腕二頭筋。

押す力を強化する種目ではほかにチェストプレスがあるが、重力に逆らって行うベンチプレスの方が強度はより高い。寝転んで行うため、体幹部が安定しやすいのもメリットだ。

背骨はニュートラルなポジションを維持するのが基本だが、力を入れる際にどうしても腰が反りやすい。腰痛から腰を守るためのフォームは、下図で説明する方法も参考にしよう。

腰をベンチに押し付けると反らしすぎを回避できる。同様の効果として、ベンチに足を乗せて行う方法も。

問2. ベンチプレスにおけるフォームで、正しいものはどれか。

ベンチプレスは、トレーニングの中でも肩を痛めやすい種目だといわれる。重力に逆らって肩、肘など複数の関節を動かすコンパウンド種目（多関節運動）のベンチプレスは、軌道が不安定になりやすいためだ。

正しいフォームの基本はまずバーを肩幅よりやや広めに握り、ウェイトを肩の真上のラインへ上げる。このとき、腕は完全に伸び切る手前で止めるのがポイント。肘関節への負担を軽減するためだ。

間違いやすいケースとしては、ウェイトを首下の鎖骨近くに下ろすこと。これは腕を使いすぎて肘が開き、筋肉が多く集まる肩関節を痛める原因となる。

下ろす位置の正解は、乳頭がある胸のトップ。これにより、メインで鍛えるべき大胸筋にしっかり効かせることができるのだ。

一般のトレーニーの場合はゆっくりめのスピードで下ろし、軌道をしっかりコントロールするといい。フォームが崩れない範囲で12～15回は上げられる程度の、適切な負荷を選ぶことも重要だ。

また、ベンチプレスでは手首も痛めやすい部位のひとつだ。関節を曲げすぎないように注意し、手根部に近いところにバーを乗せることで負担が軽減できる。痛みや違和感のない握り方を、いろいろ試してみるといいだろう。

左／親指をバーに巻き付ける「サムアラウンドグリップ」はオーソドックスな握り方。右／親指を巻き付けない「サムレスグリップ」はバーを手根近くに乗せて調整しやすいが、すべり落ちないように注意が必要。

最後にここまでをまとめると、問いの答えは③手首はなるべく曲げないとなる。