肩の痛み・違和感の軽減に。インナーマッスルを整える3種目

「肩甲上腕リズム」を整えよう

腕の動きには、肩関節と肩甲骨が協力する肩甲上腕リズムという仕組みがある。肩の痛みや違和感（スポーツ障害含む）の多くは、このリズムの乱れによるもの。

そこで肩関節の捻りに関わり、腕の上腕骨と肩甲骨を連結するインナーマッスル（ローテーターカフ）をしなやかに強く整える。

さらに肩甲骨の動きを滑らかにするエクササイズ（詳しくはこちら：深層筋までアプローチ。首・背中のコリを解消する3種目）を一緒に行うとより効果的。

① スリーパー・ストレッチ

左向きで横になる。頭をクッションに乗せて支え、左の上腕と肘を床につけ、左前腕を床と垂直に。左脇の下の角度は90度。

右手を腰に添え、両脚をまっすぐ伸ばす。左手のひらを床に近づけて、指先が床についたら、右手で上から押さえて30秒保つ。左右を変えて同様に行う。

② YT

クッションに頭と胸を乗せ、うつ伏せになり、両脚を揃えて爪先までまっすぐ伸ばす。両腕をY字に伸ばし、肩甲骨を寄せて両腕を引き上げ、元に戻す。

次に、両腕を横へT字に伸ばし（脇の下の角度は90度）、手のひらを頭に向け、肩甲骨を寄せて両腕を引き上げ、戻す。

③ エクスターナル・ローテーション

左向きで横になり、頭をクッションに。右手にペットボトルを持ち、肘を90度曲げて脇腹につけ、前腕を床と垂直に。右肘の下に左手を置く。両膝を軽く曲げる。

肘の角度を変えず、ボトルを床に下げ、戻す。左右を変えて同様に行う。低負荷×高回数の方が効くので、軽めのボトルで。

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／笠島康平　ヘア&メイク／村田真弓　監修／白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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