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肩の痛み・違和感の軽減に。インナーマッスルを整える3種目

肩の痛みや違和感の予防&軽減

「肩の痛みや違和感の予防&軽減」に効果的なトレーニング3種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

「肩甲上腕リズム」を整えよう

腕の動きには、肩関節と肩甲骨が協力する肩甲上腕リズムという仕組みがある。肩の痛みや違和感(スポーツ障害含む)の多くは、このリズムの乱れによるもの。

そこで肩関節の捻りに関わり、腕の上腕骨と肩甲骨を連結するインナーマッスル(ローテーターカフ)をしなやかに強く整える。

さらに肩甲骨の動きを滑らかにするエクササイズ(詳しくはこちら:深層筋までアプローチ。首・背中のコリを解消する3種目)を一緒に行うとより効果的。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① スリーパー・ストレッチ

回数:左右各30秒キープ×1~2セット

ターゲット:小円筋、棘下筋

スリーパー・ストレッチ 肩の痛みや違和感の予防&軽減

左向きで横になる。頭をクッションに乗せて支え、左の上腕と肘を床につけ、左前腕を床と垂直に。左脇の下の角度は90度。

右手を腰に添え、両脚をまっすぐ伸ばす。左手のひらを床に近づけて、指先が床についたら、右手で上から押さえて30秒保つ。左右を変えて同様に行う。

② YT

回数:15~20回×2~3セット

ターゲット:僧帽筋、菱形筋

YT 肩の痛みや違和感の予防&軽減

クッションに頭と胸を乗せ、うつ伏せになり、両脚を揃えて爪先までまっすぐ伸ばす。両腕をY字に伸ばし、肩甲骨を寄せて両腕を引き上げ、元に戻す。

YT 肩の痛みや違和感の予防&軽減

次に、両腕を横へT字に伸ばし(脇の下の角度は90度)、手のひらを頭に向け、肩甲骨を寄せて両腕を引き上げ、戻す。

③ エクスターナル・ローテーション

回数:左右各20~30回×1~2セット

ターゲット:小円筋、棘下筋

エクスターナル・ローテーション

左向きで横になり、頭をクッションに。右手にペットボトルを持ち、肘を90度曲げて脇腹につけ、前腕を床と垂直に。右肘の下に左手を置く。両膝を軽く曲げる。

肘の角度を変えず、ボトルを床に下げ、戻す。左右を変えて同様に行う。低負荷×高回数の方が効くので、軽めのボトルで。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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