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深層筋までアプローチ。首・背中のコリを解消する3種目

首と背中の凝りを解消

「首と背中の凝りを解消する」のに効果的なトレーニング3種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

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ストレッチ+筋トレで深層までほぐす

デスクワーク中、前傾姿勢で猫背がクセになり、肩甲骨が固まると、僧帽筋肩甲挙筋菱形筋といった首と背中の筋肉の緊張が強まり、血行が悪化。痛みを発する物質が出てくる。

まずは肩甲骨をショルダー・ローテーションでダイナミックに動かし、ストレッチと筋トレで表層の僧帽筋、その奥にある肩甲挙筋と菱形筋を伸縮させてほぐそう。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① ショルダー・ローテーション

回数:前後に各15~20回×1~2セット

ターゲット:僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋

ショルダー・ローテーション

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、背すじを伸ばして胸を張り、両手を肩に添える。手をつけたまま、肘でできるだけ大きな円を描くように前から後ろへ回す。

後ろから前にも同様に大きな円を描いて回す。

② スキャプラ・ストレッチ

回数: 15~20回×1~2セット

ターゲット:僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋

スキャプラ・ストレッチ

両足を腰幅に開いて立ち、手の甲を正面に向けて胸の前で前腕の内側をつける。そのまま肘が鼻の前に来るまで前腕を高く引き上げ、三角形を作るように両腕を伸ばして指先をタッチ

前腕を内向きに回す内旋をしながら、肘を曲げて脇腹まで下ろし、手のひらを外側に向ける

③ シュラッグ

回数: 15~20回×2~3セット

ターゲット:僧帽筋、肩甲挙筋

シュラッグ

両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。肘を伸ばし、肩を落としてボトルを太腿の前で構える。

肘を伸ばしたまま、肩をすくめるようにボトルを引き上げ、元に戻す。上げる際、胸を高く保ち、僧帽筋が働きやすいように顎を引き、肩も少し後ろに引く

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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