やみつきな気持ちよさ。悩み解消にも「足もみマッサージ」
カラダを支え、地面とコンタクトする「足」。使い過ぎもその逆でも、血液やリンパが滞って不調がダイレクトに表れやすい部分。おすすめは、足の構造に着目してほぐしや刺激を加える「足もみマッサージ」。疲労やむくみ、冷えなどよくある4つの足悩みに効くメソッドを紹介。やみつきになるイタ気持ちよさこそ、効いている証拠だ。
取材・編集・文／オカモトノブコ 撮影／鈴木宏 スタイリスト／中野あずさ ヘア&メイク／大谷亮治 監修／市野さおり（リフレクソロジスト、看護師）
初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売
市野さおりさん
教えてくれた人
いちの・さおり 英国ITEC認定リフレクソロジスト、看護師。整形外科、ICU勤務での臨床経験を活かし、代替療法を導入した統合医療ナースとして活動。『不調と美容のからだ地図』（日経BP）など著書多数。
悩み① 足の疲れを取りたい
ステップ① 足裏の筋肉をほぐし、骨と関節を緩める
まずは足裏で層に分かれた筋肉をほぐし、密集して固まった骨と関節を気持ちよく緩めよう。
足を内側から両手で挟み、ぞうきんを絞るように3往復。土踏まずを爪先側から足首側まで3か所に分け、順にねじっていく。
ステップ② 足指をつなぐ筋・腱をぐぐーっとストレッチ
足指からつながる筋肉や、特に男性は硬くなりやすい腱のストレッチもマスト。
足指を付け根からギューッと反らす。続いて、逆方向にも曲げる。90度を目標に、各5秒が目安。親指から順に1本ずつ、イタ気持ちいい範囲で行おう。
ステップ③ リンパの滞りを改善し、足底部をほどよく刺激
足の疲れで滞ったリンパを流すマッサージ。足底部の筋肉や皮下組織を同時に刺激し、つぶれたアーチを復活させる効果も。
足の両サイドをつかんで足裏に指4本を当て、下から押し上げながら甲を開くように伸ばす。6回。
ステップ④ 骨にひびかせながら踵を叩いて骨密度UP
足の重だるさ、歩きづらさを感じたときは特におすすめ。適度な衝撃が骨の強化にもつながる。
足を反対側の膝に乗せ、脛の骨にひびくように踵を叩く。目標50回。STEP1～4までを行ったら、反対の足も同様に。
悩み② ラン前後の足をケアしたい
→外脛に圧をかけてから、足首の関節を押し回す
ここからは軍手の使用を推奨。押す・さするが楽にできて、気持ちよさも抜群だ。微細なリンパが流れる皮下組織も効率よくほぐせる。
脛にある前脛骨筋の張りをほぐし、足首の柔軟性を取り戻す。ラン前に行えば足の疲れを防ぐ効果も。
座って片膝を立て、手の指4本の先を脛の外側に当て、反対の手で押さえて後ろへ体重を乗せ、位置をずらしながら満遍なく圧をかける。
足首の関節を両手の親指で掘るように小さく円を描き、2～3か所に分けて押し回す。反対側も。
悩み③ むくみをすっきり軽くしたい
→軍手でゴシゴシ、リンパを流して足指を伸ばす
皮下で滞ったリンパを軍手でゴシゴシさすって流したら、足腰を軽くする薬指のマッサージも重点的に。
手の指を足指の間に挟み、側面を根元から揉みしごく。次に足指をつまんで表裏をこする。特に薬指が曲がっている場合は根元からまっすぐ矯正するイメージで強く伸ばす。反対側も。
悩み④ 足の冷えを改善したい
→軍手さすり&ツボ揉みで末梢血管を強化
血流を促して温めるには、やさしく心地よくが肝要。
両手で足を挟み、交互にシャカシャカ動かしてマッサージ。
足裏を縦に3等分したところ（湧泉）・足裏の真ん中（足心）・踵の真ん中（失眠）をそれぞれ両手の親指を重ねてゆっくり押し、5秒キープしてゆっくり離す。反対側も。
