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日常生活も競技も。パフォーマンスが上がる「引く力」を強くする自宅トレ

「引く」力を強くする

「引く力を強くする」のに効果的なトレーニング4種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

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「引く」動作を強化して動作を楽に

背中の筋肉がいちばん力を発揮するのは、「引く」ときの動き。

モノを引き上げる以外でも、テニスやゴルフ、投擲競技のテイクバックなど、スポーツでも「引く」動作は大きな鍵を握る。下半身の土台を固め、体幹のツイストも組み合わせよう。

「引く」ときは背中側の筋肉を連携して使う必要があるから、背中の連動性を高める複合トレ(詳しくはこちらの記事:“使える”背中に! 背筋の連動性高める自体重トレ4種目)も取り入れたい。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① タオルデッドリフト

回数: 15秒キープ×2~3セット

ターゲット:脊柱起立筋、広背筋(+大臀筋、ハムストリングス)

タオルデッドリフト 「引く」力を強くする

バスタオルの真ん中を両足で踏んで立ち、タオルの両端を両手に持つ。股関節から上体を前傾。肩の真下でタオルを持ち、肘を伸ばしてピンと張る

左右の肩甲骨を離して背中を丸めた状態から、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばし、胸を張りながらタオルを引き、15秒キープする。腰を丸めず、膝をできるだけ伸ばして行う

② スクワット&ダイアゴナルリフト

回数:左右各15~20回×2~3セット

ターゲット:脊柱起立筋、広背筋、三角筋、外・内腹斜筋

スクワット&ダイアゴナルリフト 「引く」力を強くする

骨盤から下は固定して「引く力」の土台を作る。背中を強化するために、下半身の力をあえて使わないように。

ペットボトル1本を両手で持ち、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、肘を伸ばしてボトルを股間に下げる。背すじを伸ばし、胸を張る。

お尻を後ろに引きながら、ボトルを床すれすれまで近づけるように、深くしゃがむ。

踵で床を押して立ち上がりながら、上体を捻り、ボトルを右斜め後方へスイング。元に戻る。左右を変えて同様に行う。

③ ニーリングリフト

回数:左右各15~20回×2~3セット

ターゲット:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、外・内腹斜筋

ニーリングリフト 「引く」力を強くする

右膝をクッションについて片膝立ちになる。前後の膝を腰幅に開いて90度に曲げ、上体を床と垂直にキープする。ペットボトルを両手で持ち、両腕を伸ばし、右下方で構える。

上体を捻り、ボトルを左上方へ対角線を描くように引き上げ、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

LEVEL UP|ワンライン・ニーリングリフト
  • 回数:左右各15~20回×2~3セット
  • ターゲット:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、外・内腹斜筋

ワンライン・ニーリングリフト「引く」力を強くする

ニーリングリフトが簡単にできるようになったら、両膝を一本のライン上に置いて同様に行う。下半身が不安定になる分、難度がアップ。

④ クラブウォーク

回数:前後へ1~2m

ターゲット:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、腹筋群

クラブウォーク 「引く」力を強くする

仰向けになり、両足と両手で体幹を床から浮かせる。手の指先はお尻に向ける。胸を張り、お腹に力を入れてお尻を浮かせる

その姿勢を保ち、手足を左右交互に動かして後ろに進み、同じように前にも進む。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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