日常生活も競技も。パフォーマンスが上がる「引く力」を強くする自宅トレ

「引く」動作を強化して動作を楽に

背中の筋肉がいちばん力を発揮するのは、「引く」ときの動き。

モノを引き上げる以外でも、テニスやゴルフ、投擲競技のテイクバックなど、スポーツでも「引く」動作は大きな鍵を握る。下半身の土台を固め、体幹のツイストも組み合わせよう。

「引く」ときは背中側の筋肉を連携して使う必要があるから、背中の連動性を高める複合トレ（詳しくはこちらの記事：“使える”背中に！ 背筋の連動性高める自体重トレ4種目）も取り入れたい。

① タオルデッドリフト

バスタオルの真ん中を両足で踏んで立ち、タオルの両端を両手に持つ。股関節から上体を前傾。肩の真下でタオルを持ち、肘を伸ばしてピンと張る。

左右の肩甲骨を離して背中を丸めた状態から、肩甲骨を寄せて背すじを伸ばし、胸を張りながらタオルを引き、15秒キープする。腰を丸めず、膝をできるだけ伸ばして行う。

② スクワット&ダイアゴナルリフト

骨盤から下は固定して「引く力」の土台を作る。背中を強化するために、下半身の力をあえて使わないように。

ペットボトル1本を両手で持ち、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、肘を伸ばしてボトルを股間に下げる。背すじを伸ばし、胸を張る。

お尻を後ろに引きながら、ボトルを床すれすれまで近づけるように、深くしゃがむ。

踵で床を押して立ち上がりながら、上体を捻り、ボトルを右斜め後方へスイング。元に戻る。左右を変えて同様に行う。

③ ニーリングリフト

右膝をクッションについて片膝立ちになる。前後の膝を腰幅に開いて90度に曲げ、上体を床と垂直にキープする。ペットボトルを両手で持ち、両腕を伸ばし、右下方で構える。

上体を捻り、ボトルを左上方へ対角線を描くように引き上げ、元に戻る。左右を変えて同様に行う。

④ クラブウォーク

仰向けになり、両足と両手で体幹を床から浮かせる。手の指先はお尻に向ける。胸を張り、お腹に力を入れてお尻を浮かせる。

その姿勢を保ち、手足を左右交互に動かして後ろに進み、同じように前にも進む。

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／笠島康平　ヘア&メイク／村田真弓　監修／白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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