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筋膜・ツボを刺激。慢性的な腰痛を楽にする腰のマッサージ
日常の不調が表れやすい腰まわりは、2つのメソッドでアプローチしてみよう。まずはテニスボールで筋肉の奥に刺激を与える「筋膜マッサージ」。刺激するポイントを意識しながら行おう。
腰痛特有の「重だるさ」を解消するなら、骨盤まわりを中心としたツボ押し。指先や拳でさするように押し揉むと、突っ張り感や痛みが軽減するのを感じられる。
「筋膜マッサージ」で楽にする
宇田川賢一さん
教えてくれた人
うだがわ・けんいち FIELD RIVER筋膜治療院院長。あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。2003年、筋膜治療師の道へ進む。アスリートから高齢者まで、一人ひとりに合わせた治療とボディケアを実践する。
まずは腰痛のタイプをチェックしよう
前屈と後屈をしてどちらで痛みが出るか確認する
慢性腰痛をセルフでケアするなら、前屈で痛むか、後ろに反らしたときに痛むかで分類するとわかりやすい。上の写真のようにカラダを動かしてみて、前屈すると痛むなら腰椎を支える脊柱起立筋上部、後屈すると痛むなら脊柱起立筋下部の筋膜が膠着しているケースが多い。
筋膜マッサージのやり方
筋膜マッサージは、テニスボールを使い、ボールが静かに深く沈み込む感覚が得られるまで、その姿勢を2～3分間保つと効果的だ。
連結ボールの作り方
腰椎の左右を縦走する脊柱起立筋の筋膜を一度に緩めるため、テニスボール2個を連結させたものを用意する。ボールをビニールテープかキネシオテープ（ドラッグストアなどで買える）で巻いて固定。
前屈で痛いタイプ｜脊柱起立筋上部の筋膜マッサージ
脊柱起立筋上部（骨盤の左右の出っ張り＝腸骨稜を結ぶラインより上）に連結ボールを横に押し当て、仰向けになる。
両腕を胸でクロスし、両膝を腰幅で曲げて立てる。膝を軽く屈伸させて、ボールを当てる場所を変えて動かしながらマッサージする。
反らすと痛いタイプ｜脊柱起立筋下部の筋膜マッサージ
脊柱起立筋下部（骨盤の左右の出っ張り＝腸骨稜を結ぶラインより下）に連結ボールを横に押し当て、仰向けになる。
両腕を胸でクロスし、両膝を腰幅で曲げて立てる。膝を軽く屈伸させて、ボールを当てる場所を変えて動かしながらマッサージする。
腸骨稜の探し方は？
腰幅でまっすぐ立ち、肋骨と骨盤の間の脇腹で、いちばん柔らかいところに両手の親指を押し当てる。そこから真下に親指を押し下げると、硬い部分にぶつかる。ここが骨盤の左右にせり出た「腸骨稜」という場所。
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「ツボ」で楽にする
寺林陽介さん
教えてくれた人
てらばやし・ようすけ 六本木・寺林治療院院長。疲れを取るツボを刺激する「腎マッサージ」など独自のメソッドが口コミで評判に。著書に『女35歳からの「不調」は指1本で治せる！』（宝島社）など。
腎兪とその延長線上のツボを刺激しよう
腰まわりは生命力を司る「腎」の機能が宿るとされる場所。絶えず痛むなら、筋力をはじめカラダ全体の活力が落ちているサインかもしれない。
腎を活性化する「腎兪」と、その延長上にあるツボを丁寧に刺激しよう。リンパや血液の流れも改善され、効果てきめんだ。
慢性的な腰痛に効果的なツボの場所
天枢（てんすう）：へそから指3本分外側の両側
帯脈（たいみゃく）：へそと同じ高さの、両脇腹。ちょうどウェストのくびれのあたり
志室（ししつ）：背骨の、へそと同じ高さのところから指4本分外側に寄ったところ
腎兪（じんゆ）：へそと同じ高さの、背骨から親指1本分外側に寄った両側
ツボ押しのやり方
押し方：両手の3本指を左右の天枢に当てて、上下に10回押し揉む。続いて帯脈→志室→腎兪と移動しながら左右に押し揉む。志室と腎兪は親指を使うと押しやすい。これを何度か繰り返す。
筋膜マッサージ：取材・文／井上健二 撮影／マルコ・ペルボニ スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 マッサージ監修／宇田川賢一（FIELD RIVER 筋膜治療院院長、筋膜治療師） ツボ：取材・文／新田草子 撮影／中島慶子 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／野村憲司（トキア企画） マッサージ監修／寺林陽介（六本木・寺林治療院院長、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師）
初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売
