タイミング別に解説！ 代謝を上げるサプリの摂り方ガイド
代謝を上げたいならサプリメントも有効な手段の一つだが、意識したいのはそれぞれのサプリを摂取するタイミングだ。そこで、今回は一日のどこで何を摂ればいいのか時系列順に紹介。もちろん全てを取り入れなくても大丈夫。生活習慣や運動習慣に応じて、自分に合いそうなものをチョイスしよう。
取材・文／廣松正浩 取材協力／桑原弘樹
初出『Tarzan』No.839・2022年8月10日発売
起き抜け→グルタミン
ヒトは睡眠時、エネルギー代謝を落とし、体温を低下させて省エネモードになっている。ということは、起床直後が一番代謝の低い状態になるから、ここで胃腸のエネルギー源になるグルタミンを摂ると、活性化された胃腸は朝食に向けて元気よく動き始める。
一日のうち最も低レベルのポイントで底上げすれば、一日を通して高めの代謝で過ごしやすくなる。
グルタミンパウダー（ゴールドジム）
グルタミン100%とストイックな成分組成。グルタミンは加熱すると変性するので、サプリで摂るのが効率的だ。起床後に加えトレーニング直後や食間にもお勧め。水にはほとんど溶けないため、付属のスプーンで1日1杯強〜2杯（5〜10g）を目安に水やジュースと一緒に。500g6,264円。公式サイト
パワープロダクションプロスペック グルタミン（江崎グリコ）
グルタミンを99.6%と高配合。グルタミンの体内備蓄量は多いが、ストレスがかかると大量消費される。起床後だけでなくトレーニング後の回復にもいい。付属のスプーン1杯半程度（5.0ｇ）でグルタミン5,000mgと乳酸菌EC-12（エンテロコッカス・フェカリス、殺菌）約1000億個を摂れる。200g3,564円。公式サイト
朝食後→ソイプロテイン
食事はエネルギーを消費し、熱を生み出す。これを食事誘導性熱産生（DIT）と呼び、DITによる消費エネルギーは一日の全消費エネルギーの約10％にも上る。しかも、その多くは朝食時のものだから、朝からしっかり！
また、3大栄養素ではタンパク質のDITが最大であるうえ、プロテインならホエイよりソイが高い。食事を妨げないよう食後に摂るべし。
ハレオ ベガ（ボディプラスインターナショナル）
高品質のソイとアーモンドプロテインを使用し、ビーガンロイシンで強化したHALEO初の植物性プロテイン。1回に付属スプーン2杯（約54g）を300mLの水またはお好みの飲料に溶かして。54g当たり植物性プロテイン30g、ロイシン1,500mg摂取可能。1,080g10,800円。公式サイト
ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ソイミルク味（アサヒグループ食品）
付属スプーン3杯（22.5g）でソイプロテイン（15g）、大豆ペプチド、HMBカルシウム、11種のビタミン（1/3日分）、9種のミネラルに加え、アミノ酸3種とクエン酸も摂れ、熱や酸に強い有胞子性乳酸菌（バチルスコアグランス）1億個も摂取可能。約200〜300mLの水か牛乳と混ぜて。360g2,570円。公式サイト
昼食・夕食後→ビタミンB群&還元型コエンザイムQ10
ビタミンB群は3大栄養素の代謝に関わる酵素を補助する補酵素。中でも糖質の代謝には欠かせない。水溶性で長く体内に留まらないから、食事のたびに小まめに補給を。
また、長らく心不全の治療薬だったコエンザイムＱ10は脂溶性のため、ある程度のストックはできるが、こちらも食後の習慣として摂ることで十分な量をキープできていれば、食べたものからエネルギーの基本通過ATP（アデノシン3リン酸）をミトコンドリアが作り出す状況を生み出してくれる。
通常食による十分な量の補給が難しいこの2つ。サプリで摂るのが賢明だ。
ビタミンB群（ファンケル）
1日目安の2粒にビタミンB 125.0mg、B2 12.0mg、B6 10.0mg、B12 20.0㎍、ナイアシン30mg、葉酸400㎍、ビオチン50㎍、パントテン酸30.0mg、イノシトール40mgを配合。独自技術のロングタイム製法のため、水溶性で体内に備蓄できないビタミンB群がじっくり溶けて、じっくり働く。30日分378円。公式サイト
ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックス（大塚製薬）
エネルギー産生に必要な8種のビタミンB群が1日1粒で摂れる。1日目安1粒（0.35g）はわずかに1.32kcalながらビタミンB1 15.0mg、B2 12.0mg、B6 10.0mg、B12 15.0㎍、ナイアシン10mg、葉酸240㎍、ビオチン50㎍、パントテン酸10.0mgを摂取可能。美容の気になる女性にも。60粒入り（60日分目安）842円。公式サイト
くらしリズム メタグラボEX（ツルハグループ）
1日の目安量3粒でカネカ コエンザイム還元型Q10を100mg、カネカ グラボノイドを300mg摂取できる。なお、コエンザイムQ10はエネルギー産生に関わり、グラボノイドは甘草由来のポリフェノール、グラブリジンを主成分とするダイエッターに人気の成分。90粒5,378円。公式サイト
おやつの時間→EAA （必須アミノ酸）
糖と異なり、血中のアミノ酸濃度が低下しても、カラダにはシグナルがまったく来ない。おまけにタンパク質は体内に蓄えられないから、アミノ酸濃度が低下するとタンパク質の合成レベルも下がる。
放置するとカラダは筋肉を分解し、エネルギー源として消費し始める。これを防ぐには食事間隔の空くおやつの時間帯には間食代わりに必須アミノ酸を摂るのがお勧めだ。
EAA+HMB（健康体力研究所）
1回分（8g）に体内では合成できない必須アミノ酸9種類を軸に、回復系アミノ酸のオルニチン60mg、筋肥大を追求するトレーニーに人気の成分HMBも1,500mg配合。水と一緒に摂るか200〜300mLの水に溶かし、よく混ぜて飲もう。おいしく飲めるグレープフルーツ風味。180g（約22回分）5,940円。公式サイト
アミノタブレット（森永製菓）
18種のアミノ酸は吸収効率に優れたペプチドで1食分6粒当たり計3,000mgまとめて摂れる。効率的なカラダづくりに役立つ独自成分・Eルチン8.3mgもタンパク質の働きを後押ししてくれるだろう。タブレットなので運動する場に携行しやすい。390g（標準600粒、100回分）6,600円。公式サイト
運動前→BCAA、カルニチン、アルギニン
血中のBCAAは運動による筋肉の分解を抑え、高い運動強度を維持でき、結果的に運動によるエネルギー代謝レベルは上がる。
また、脂肪は代謝の最終段階でミトコンドリアに取り込まれる際カルニチンの後押しがあると効率が向上する。アルギニンやシトルリンから作られる一酸化窒素（NO）は血管を拡張し、血流を改善することで運動を下支えしてくれる。
アミノバイタル®プロ（味の素）
スポーツ時に大切なアミノ酸（9種類のアミノ酸からなるロイシン高配合必須アミノ酸＋シスチン、グルタミン）3,800mg配合。最新のスポーツ栄養科学研究から生まれたアミノ酸組成で、理想のコンディショニングをサポート。さっと飲みやすい顆粒タイプ。132g（4.4g×30本）5,985円（編集部調べ）。公式サイト
カルニチン＆CLA（森永製菓）
1回4粒で体脂肪をエネルギーに変えるカルニチン500mg、溜めずに分解をサポートするCLA（共役リノール酸）800mgというダブル配合で減量を支える。持久系競技、計量のある競技や階級性競技のアスリートからダイエッターにもお勧め。手軽に摂れるソフトカプセルタイプ。88g（標準120粒、30回分）3,850円。公式サイト
バルクスポーツ アルギニン（ボディプラスインターナショナル）
高強度なワークアウトに習慣的に取り組んだり、不規則な生活を送ると、アルギニンが体内での生成が追いつかず枯渇することがある。付属スプーン1杯で約2,500mgのアルギニンをまとめて摂取可能。苦みが気になる人は柑橘系の飲み物に混ぜて摂取するのがおすすめ。200g（約80回分）2,880円。公式サイト
VELOXチャージ（キリンホールディングス）
一酸化窒素（NO）の産生に欠かせないアルギニンとシトルリンを1本（5g）で各1.5g摂取可能。タンパク質は合計4.0g、BCAAは1.0g補給できる。代謝にフォーカスしてビタミンＢ群、ナイアシン、パントテン酸もしっかり配合。15本入り1セット3,780円。30本入り1箱7,560円。公式サイト
就寝前にも→グルタミン
食事で摂った栄養素をきちんと消費するのが代謝。だから、省エネモードの睡眠時に胃腸に物があると、既にカラダにストックされている分が使われにくくなってしまう。
なので、就寝時刻の2時間前になったら通常食はやめ、睡眠中の筋分解を防ぐため起き抜けに飲んだグルタミンをもう一度。感覚的には空腹で眠りにつくことになるが、明日の胃腸の元気につながる。
