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【背中のAIS】背中の張り解消に。背面を2秒ストレッチ

背中 2秒ストレッチ

背骨本来のS字カーブが失われると、背中の凝りや張り、腰痛などにつながる。本来の背骨のニュートラルポジションに戻すには、腹直筋をしっかり縮めて、脊柱起立筋を十分に伸ばす必要が。そこで今回は、背中の筋肉をほぐして、背骨が本来の機能を取り戻すためのストレッチを紹介。

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脊柱起立筋を伸ばして背中をニュートラルに

現代人の多くが陥りやすい猫背姿勢では、背骨本来のS字カーブが失われがち。S字カーブは、二足歩行の負荷を軽減するために必要な仕組み。機能しなければ、背中の凝りや張りに繫がり、胸郭が潰れることで呼吸も浅くなる。

逆に腰痛の場合、背中下部の筋肉のテンションが高く、腰椎のカーブがきつくなって、痛みのリスクが高まる。どちらの場合も、腹直筋をしっかり縮めて、脊柱起立筋を十分に伸ばせば、背中のポジションがニュートラルに。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)でS字カーブを取り戻そう!

期待できる効果
  • 背中の張り解消
  • 姿勢改善
  • 反り腰予防
  • 呼吸をスムーズにする

まずは可動域をチェック!

背中 可動域チェック

まっすぐに立ち、両手を肩の高さで前方に伸ばして組む。両手の位置はそのまま、両膝を曲げて背中をできるだけ丸めていく。

ストレッチ①:背中全体

動作筋とターゲット筋

背中全体 動作筋とターゲット筋

背中全体を伸ばすAIS(2秒×10秒)

背中全体 ストレッチ

両手を肩の真下、両膝を骨盤の真下で床につき、四つん這いになる。顎を引いておへそを覗き込みながら腹直筋をぎゅーっと縮めていく。すると、背中全体が大きくカーブして、脊柱起立筋が十分に伸ばされる。

ストレッチ②:腰まわり

動作筋とターゲット筋

腰 動作筋とターゲット筋

腰まわりを伸ばすAIS(2秒×10秒)

腰 ストレッチ

今度は反り腰気味の人にとくにおすすめの腰背部のストレッチ。床に体育座りをして、両足の爪先を床から上げて上体を後傾させ、腹直筋下部をぎゅーっと縮める。視線はおへそに。腰まわりが自然と伸ばされる。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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