【背中のAIS】背中の張り解消に。背面を2秒ストレッチ
背骨本来のS字カーブが失われると、背中の凝りや張り、腰痛などにつながる。本来の背骨のニュートラルポジションに戻すには、腹直筋をしっかり縮めて、脊柱起立筋を十分に伸ばす必要が。そこで今回は、背中の筋肉をほぐして、背骨が本来の機能を取り戻すためのストレッチを紹介。
取材・文／石飛カノ 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 監修・取材協力／桜井智野風（桐蔭横浜大学大学院教授）、齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）
初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売
脊柱起立筋を伸ばして背中をニュートラルに
現代人の多くが陥りやすい猫背姿勢では、背骨本来のS字カーブが失われがち。S字カーブは、二足歩行の負荷を軽減するために必要な仕組み。機能しなければ、背中の凝りや張りに繫がり、胸郭が潰れることで呼吸も浅くなる。
逆に腰痛の場合、背中下部の筋肉のテンションが高く、腰椎のカーブがきつくなって、痛みのリスクが高まる。どちらの場合も、腹直筋をしっかり縮めて、脊柱起立筋を十分に伸ばせば、背中のポジションがニュートラルに。
2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS（詳しくはこちらの記事：安全＆効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って？）でS字カーブを取り戻そう！
期待できる効果
- 背中の張り解消
- 姿勢改善
- 反り腰予防
- 呼吸をスムーズにする
まずは可動域をチェック！
まっすぐに立ち、両手を肩の高さで前方に伸ばして組む。両手の位置はそのまま、両膝を曲げて背中をできるだけ丸めていく。
ストレッチ①：背中全体
動作筋とターゲット筋
背中全体を伸ばすAIS（2秒×10秒）
両手を肩の真下、両膝を骨盤の真下で床につき、四つん這いになる。顎を引いておへそを覗き込みながら腹直筋をぎゅーっと縮めていく。すると、背中全体が大きくカーブして、脊柱起立筋が十分に伸ばされる。
ストレッチ②：腰まわり
動作筋とターゲット筋
腰まわりを伸ばすAIS（2秒×10秒）
今度は反り腰気味の人にとくにおすすめの腰背部のストレッチ。床に体育座りをして、両足の爪先を床から上げて上体を後傾させ、腹直筋下部をぎゅーっと縮める。視線はおへそに。腰まわりが自然と伸ばされる。
