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必見。運動不足解消は股関節ケアから

股関節のトリガーゾーンケア

カラダに起こる不快な凝りや痛みには筋膜の乱れが隠れているかも。現代人が悩む8つの症状別に、“トリガーゾーン”となっている筋膜をケアして症状を改善する方法を紹介していく。今回は、サビついて動きにくくなった股関節に効くトリガーゾーンケアを伝授!

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筋膜をリリースして股関節痛をケア

股関節は、骨盤の両サイドにある凹みに、脚の大腿骨の丸みを帯びた先端がハマったもの。いわば“脚の付け根”であり、立って行う運動の大半に関わる。

運動不足だと股関節がサビて動きにくくなり、筋膜が機能不全に陥り、さらに股関節の動きが悪くなるという悪循環に。ゆえに股関節痛が起こるケースも多い。股関節の動きに関わるお尻、内腿、鼠蹊部のトリガーゾーンをほぐし、股関節のサビを取り快適に動けるようにしよう。

「部位別・トリガーゾーンケア」のやり方
  1. ゆっくり沈み込ませるような強さ・感覚で部位を押しながら
  2. 3秒で吸い+5秒で吐く」という呼吸を、
  3. 3〜5回(30〜40秒)繰り返して行う。
  4. 風呂上がりなどに全種目を毎日続ける。
  5. 症状が治まったら、週3回前後に減らしてもOK。

※トリガーゾーンケアの詳しい解説は記事後半をチェック!

お尻(大臀筋、中臀筋)のリリース

お尻のケア

床で仰向けになり、ポール(作り方は後述)を横にして左のお尻の下にあてがう。左膝を曲げてラクに倒し、右脚をまっすぐ伸ばす。両腕は体側で伸ばす。脱力して体重を左のお尻に乗せ、ポールがお尻に沈み込む感覚が得られるまで押し伸ばす。左右を変えて同様に。

内腿(内転筋群)のリリース

内腿のケア

床にあぐらをかいて坐り、右脚を横に伸ばし、内腿の内転筋群をストレッチ。左側のお尻に体重をかけて、右膝を軽く曲げる。両手で内腿を下から掴み、引き上げて押し伸ばす。そのまま右膝をラクに伸ばしたり、曲げたりする。左右を変えて同様に。

鼠蹊部(腸腰筋) のリリース

鼠蹊部 (腸腰筋) のケア

うつ伏せになり、伸ばした左脚の太腿の付け根の下にポールを横にしてあてがう。右膝を横に出して曲げる。両肘と前腕を床について上体を起こし、カラダを少し左側へ傾け、ポールに体重をかける。ポールが沈み込む感覚が得られるまで押し伸ばす。左右を変えて同様に。

「トリガーゾーンケア」とは?

肩こり腰痛、脚のむくみやスポーツ障害といった慢性的な悩みには、筋膜の乱れが隠れているケースも多い。特に乱れが生じている場所には、筋膜や筋肉に毛玉のようなシコリが見つかる。筋膜が厚く硬くなり、滑りが悪くなって周りの血の巡りを遅らせ、低酸素状態に陥っているのだ。これが、いわゆるトリガーポイント

「トリガーポイント=点と誤解されがちですが、実際は点ではなく面。ある程度の広がりがある“トリガーゾーン”です。だから、指圧のようにピンポイントで強い刺激を加えるのではなく、じっくり時間をかけて面で押し伸ばすのが正解。指圧がプッシュなら、このケアはプレス&ストレッチが合言葉。患部にゆっくり沈み込ませるような感覚が大事です」(鍼灸師の滝澤幸一さん)

プレス&ストレッチには手製のポールと硬めのボールを準備しておくと便利なのでオススメだ。

トリガーゾーンとは?

トリガーゾーン イラスト図

触るとコリコリと硬く、軽い痛みが走るところ。周辺に響くような痛み=放散痛を伴うことも。これは神経系の誤作動などによるもの。患部から離れた部位に原因のある可能性もゼロではないが、まずは元のトリガーゾーンとその周辺を攻めた方が症状は解消しやすい。

「トリガーゾーンケア」のためポールとボール

筋膜リリース用 ポール ボール

ポールは、食品用ラップの芯にフェイスタオルを巻いて、輪ゴムで数か所固定して作る。ボールはある程度硬さがあるものを選ぼう。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/Hi there 監修/滝澤幸一(ソル・エ・マーレ鍼灸治療院主宰)

初出『Tarzan』No.830・2022年3月24日発売

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