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定規で、バッグで、ノートで。これなら継続できる「オフィスでフィットネス!」

オフィスでフィットネス

運動は習慣化が全てだが、それが結構難しい。だったら仕事の合間にオフィスでできることだけやってみよう。これぞオフィスで行うフィットネスことOFFIT(オフィット)。ギアの代わりに仕事場にある道具(定規、バッグ、ノート、キャスター付き椅子)を用いてカラダを動かすのだ。

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中野ひろゆきさん

中野ひろゆきさん

教えてくれた人

なかの・ひろゆき/1984年生まれ。〈OSAKA FITNESS HUB〉代表。また健康経営コンサルティング事業や豆腐スムージー事業など幅広く展開。

仕事の合間に、できることだけ。続くフィットネスを始めよう

運動は習慣化が全てだが、それが結構難しい。朝からいそいそ頑張るのも、夜にせっせと動き回るのも正直しんどい。

「だから仕事の合間にできることだけやったらいいんですよ。ここ数年で働き方が変わり、体力の低下や生活リズムの乱れを実感する人も多いでしょう。そんな人に伝えたいです。“事務でジムしよう”!」(トレーナーの中野ひろゆきさん)

これぞオフィスで行うフィットネスことOFFIT(オフィット)。ギアの代わりに仕事場にある道具を用いてカラダを動かす。

「最初は職場で運動するなんて恥ずかしいやろうし、周囲も“何なんそれ”って思うかも。でも健康のために運動することが当たり前になる時代は絶対来ますよ。SDGsみたいにね。やれば疲れが溜まりにくいし作業効率も上がる。旗振り番長はあなたです!」(中野さん)

出社時は「定規」で「円ストレッチ」

定規

眠りから覚めて間もない朝は血圧が低く、寒いとカラダも縮こまっている。

=多関節を動かして心拍数を上げ、血流を増やすことで体温が上がります。交感神経が優位になれば仕事モードになる。両端を持って肩幅程度になる定規(30cm前後)があればベスト」(中野さん)

フロントサークルーラー(左右交互に15回ずつ)

フロントサークルーラー

定規の両端を持ち肘を伸ばしたら、カラダの前方で車を運転するように左右交互にねじる。肩の三角筋の後部をストレッチ。「首〜肩の凝りが気になる人ほど丁寧に行いましょ」。

ボトムサークルーラー(左右交互に15回)

ボトムサークルーラー

立位から背中を丸めて、その姿勢で肘を伸ばしたままフロントサークルーラー同様に手を左右交互にねじる。前屈して行うことで肩甲骨から腰部にかけて位置する広背筋も伸びる。

リアサークルーラー(左右交互に15回)

リアサークルーラー

背すじを伸ばして定規をカラダの後ろ側で持ったら、これまで同様に手を左右交互にねじる。上体が前傾した悪姿勢により固まりがちな胸と肩(大胸筋と三角筋前側)を伸ばそう。

昼食後は「バッグ」で「ファンクショナルトレ」

バッグ

お待ちかねの昼食。はやる気持ちをぐっと堪えて手持ちのバッグで運動。

運動不足解消代謝向上に有効なファンクショナルトレで全身を動かしましょう。バッグの重量は男性6kg女性は3kg程度が目安。軽ければペットボトルを追加して調整してください」(中野さん)

バッグランジ&チェストプレス(20回×2セット)

バッグランジ&チェストプレス

バッグを両手で横に持つ。片足を大きく後ろに下げ、膝を落とし、バッグを前に押し出す。後ろ脚の前腿の大腿四頭筋とお尻の臀筋、大胸筋や二の腕の上腕三頭筋などを刺激。

バッグdeハイポール(20回×2セット)

バッグdeハイポール

バッグ上部の取っ手を両手で持つ。お尻を引きながら腰を落としバッグを床につけたら、肘から引き上げるようにバッグを一気にリフト。背中の筋肉と臀筋群を一挙に狙い撃ち。

バッグフィギュアエイト(20回×2セット)

バッグフィギュアエイト

バッグを両手で横に持つ。上体を左右にひねり、カラダの前方で8の字に動かす。逆回しも。「体幹とお腹を集中的に鍛えて〆。意識が高まり、その後の昼食もヘルシーに」。

会議前は「ノート」で「体幹トレ」

ノート

大事な会議前こそあえて運動したい。

を活性化するには運動が必要。また会議やプレゼンでいい姿勢で会議に臨むため、体幹の中でも肩甲骨まわりに刺激を入れられる種目をやりましょう。PC作業に熱を上げてこわばった肩も解放。ノート一冊で全集中!」(中野さん)

ノートツイスト(集中して10回)

ノートツイスト

ノートを手で挟む。そのまま前方に伸ばしたら左右交互に手をひねる。三角筋をはじめ肩まわりを動かし、こわばりをほぐす。「上司が驚かへんように小さく動くのでもOKです」。

ノートレイズ(集中して10回)

ノートレイズ

脇を締めて胸の前でノートを両手で挟んだら、肘を伸ばし手を下に伸ばす。元の位置に戻したら、肘を伸ばし手を上方に。手で押し合うことで胸や背中に刺激が入り、姿勢改善に。

ノートスクワットプレス(集中して10回)

ノートスクワットプレス

顔の前でノートを両手で挟み、爪先は外側に向ける。膝を開きできる限りお尻を落としたら、そこから立ち上がると同時に両手を真上に上げ伸び切る。背すじを伸ばし気合注入!

帰宅前は「椅子」で「肩こり&腰痛対策」

椅子

仕事終わり。「く〜っ」と伸びがてらキャスター付き椅子でストレッチ。

「事務作業中心だと肩〜がかなり凝ってるはず。自分のデスクに手をつき上半身を固定した状態で行う分、深く伸びます。急がず、可動域をじっくり広げていく意識で。お疲れ様です!」(中野さん)

サイドスイングチェア(ゆっくりと10回)

サイドスイングチェア

両手をデスクの上に置く。上半身の位置を保ったまま腰だけ左右に振る。長時間の座り姿勢で傾きがちな骨盤を整える。そのまま円を描くように腰を回すとなおヨシ。

タイガーロールチェア(ゆっくりと10回)

タイガーロールチェア

両手をデスクの上に乗せ、手のひらをしっかりつける。背すじを正しておへそをデスクに引きつけたら、キャスターを後方に転がしながら上体を倒し頭を下げ、背中全体を伸ばす。

レッグスライドチェア(ゆっくりと10回)

レッグスライドチェア

両手をデスクに置く。片脚の膝下を座面に乗せて後方に脚を大きく下げる。大腿四頭筋、腸腰筋、腹筋が伸びる。「横から見るとヘンな人です。でも正面からなら案外いける(笑)」。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/エイドリアン・ホーガン

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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