コンビニで、外食で。痩せるためのシーン別・食事例

① サンドイッチ（コンビニ飯）

コンビニのサンドイッチに用いられる食パンは10枚切りか12枚切り。横幅が他のサンドイッチと比べて狭く、具材を挟むパンも他と比べて薄めなら12枚切り。このタイプなら2個食べられる。

その際、野菜多めのサンドと、サラダチキンのようにタンパク質多めのサンドを組み合わせるのがPFCV（三大栄養素＋ビタミン・ミネラル・食物繊維）的に正解。

足りないタンパク質はスモークサーモンで補う。サーモン（鮭）なら、筋肉の合成に役立つビタミンDも摂れる。スープは野菜多めのものを。

② おにぎり（コンビニ飯）

コンビニのおにぎりは糖質量40g未満のものを買う。具材は好きに選んでいいが、タンパク質の含有量が多めのものをセレクトし、唐揚げのようにがっつり系でカロリー過多を招くものは避ける。

タンパク質はハンバーグ、温泉卵、ツナ、ベーコンから。ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うVは、ツナサラダのレタスとキャベツ、ホウレンソウから、それぞれ摂取。汁物が欲しくなったら、摂りにくいVが補えるワカメや長ネギの味噌汁にしよう。

③ 回転寿司

寿司ネタで選ぶなら、アジ、マグロ赤身、タイのように、タンパク質多めで脂質少なめの魚。シャリ（酢飯）が大きいと思ったら、頼めるところはシャリ小さめでオーダーしてみよう。

昔ながらの寿司店は、魚とご飯以外の食材がほとんどないのが難点だった。でも、近年の回転寿司チェーンはファミレス化しており、唐揚げやサラダなどのサイドメニューも充実。PFCVバランスが取りやすくなった。

お椀の具材は、Vが積み増しできる海藻を選んで。

④ ファミレス

アラカルトで自由に注文できるファミレスは、PFCVを意識するトレーニーにはありがたい存在。メインはビーフステーキにして、まずはタンパク質を確保する。お値打ちなステーキ肉は輸入牛なので、脂質もカロリーも和牛と比べて控えめだ。チキンソテーでもいい。

主食は、ご飯よりも糖質が少ないロールパンをチョイスする。ステーキのような肉料理の付け合わせでは、思ったほど野菜が摂れない。面倒でも、野菜サラダを追加オーダーしたい。

⑤ 中華レストラン

中華料理では何をメインのおかずにするかが、勝負の行方を左右する。大事なのは、F（脂質）を抑えながら、P（タンパク質）とV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）を偏りなく摂取すること。

賢者の選択は、肉と魚介、野菜ときのこを炒めてあっさり仕上げる八宝菜だ。これだけではタンパク質が足りないから、チャーシューを単品で頼もう。ランチタイムなどに差額を支払うと、主食のご飯を半チャーハンに替えられるお店もある。でも、チャーハンは脂質が多めなので、少なめの白ご飯でガマンしてほしい。

⑥ 麺類・丼物のチェーン店

忙しい仕事の合間など、手早く食事を終えたいときに重宝するのが、麺類や丼物を主体とするチェーン店。ただし、うどん1人前だと糖質が多すぎるので、分量を半量程度に落としたハーフサイズを注文。

ご飯＋麺類というダブル糖質のセットメニューを推すチェーン店も少なくないが、糖質過多に直結してPFCVバランスを乱すので避ける。タンパク質の増量を狙い、親子皿と豚汁を追加する。

豚汁だけでは野菜不足だから、サラダもプラスしよう。