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コンビニで、外食で。痩せるためのシーン別・食事例

『ターザン』が提案するのがPFC(タンパク質・脂質・糖質)にV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をプラスした食事の「PFCVバランス」。こちらの記事(痩せたい人の「食事のPFCVバランス」)では痩せるPFCVバランスを紹介した。今回は、そのバランンスをコンビニ飯や外食で実践するためのケースワークを紹介!

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① サンドイッチ(コンビニ飯)

サンドイッチ

コンビニのサンドイッチに用いられる食パンは10枚切り12枚切り。横幅が他のサンドイッチと比べて狭く、具材を挟むパンも他と比べて薄めなら12枚切り。このタイプなら2個食べられる

その際、野菜多めのサンドと、サラダチキンのようにタンパク質多めのサンドを組み合わせるのがPFCV(三大栄養素+ビタミン・ミネラル・食物繊維)的に正解。

足りないタンパク質はスモークサーモンで補う。サーモン(鮭)なら、筋肉の合成に役立つビタミンDも摂れる。スープは野菜多めのものを。

クイズ! 次の3つの定番サンドイッチを脂質量の多い順に並べよ
  • ツナサンド
  • 卵サンド
  • ハムサンド

正解:卵サンド>ツナサンド>ハムサンド

解説:サンドイッチは具材以外のマヨネーズなどの調味料次第で脂質含有量が変わる。卵サンドは卵に脂質が多く、好相性のマヨも多く使われるため脂質量も増える。脂質量(概算)は卵サンド30g、ハムサンド23g、ツナサンド20g。

② おにぎり(コンビニ飯)

おにぎり

コンビニのおにぎりは糖質量40g未満のものを買う。具材は好きに選んでいいが、タンパク質の含有量が多めのものをセレクトし、唐揚げのようにがっつり系でカロリー過多を招くものは避ける。

タンパク質はハンバーグ温泉卵ツナベーコンから。ビタミン・ミネラル食物繊維を補うVは、ツナサラダのレタスキャベツホウレンソウから、それぞれ摂取。汁物が欲しくなったら、摂りにくいVが補えるワカメや長ネギの味噌汁にしよう。

クイズ! 次の5つのおにぎりでタンパク質量がもっとも多いのはどれ?
  • ツナマヨ
  • 紅鮭
  • 納豆巻き
  • 辛子明太子
  • 牛カルビ

正解:納豆巻き

解説:ツナマヨ、鮭、辛子明太子、牛カルビのタンパク質量は4〜5gだが、納豆巻きは6gほどのタンパク質を含む。この5つのなかでは、ツナマヨの脂質量がタンパク質の2倍(1個で最大10g)と突出することも覚えておこう。

③ 回転寿司

回転寿司

寿司ネタで選ぶなら、アジマグロ赤身タイのように、タンパク質多めで脂質少なめの魚。シャリ(酢飯)が大きいと思ったら、頼めるところはシャリ小さめでオーダーしてみよう。

昔ながらの寿司店は、魚とご飯以外の食材がほとんどないのが難点だった。でも、近年の回転寿司チェーンはファミレス化しており、唐揚げやサラダなどのサイドメニューも充実。PFCVバランスが取りやすくなった。

お椀の具材は、Vが積み増しできる海藻を選んで。

クイズ! 鶏肉を使った次の揚げ物を吸油率(揚げ油を吸う割合)が高いものから並べよ
  • チキンカツ
  • 唐揚げ
  • とり天

正解:とり天>チキンカツ>唐揚げ

解説:衣が多く付くほど吸油率は上がり、カロリーも増える。吸油率は天ぷら15〜20%、フライ10〜20%、唐揚げ6〜8%。80gの鶏肉でとり天を揚げると12〜16gの揚げ油を吸うため、それだけで脂質が大さじ1杯(12g)を超える。

④ ファミレス

ファミレス

アラカルトで自由に注文できるファミレスは、PFCVを意識するトレーニーにはありがたい存在。メインはビーフステーキにして、まずはタンパク質を確保する。お値打ちなステーキ肉は輸入牛なので、脂質もカロリーも和牛と比べて控えめだ。チキンソテーでもいい。

主食は、ご飯よりも糖質が少ないロールパンをチョイスする。ステーキのような肉料理の付け合わせでは、思ったほど野菜が摂れない。面倒でも、野菜サラダを追加オーダーしたい。

クイズ! 和牛と輸入牛のサーロイン、和牛の脂質量は輸入牛の何倍?
  • 1.2倍
  • 1.5倍
  • 2.0倍

正解:2.0倍

解説:和牛サーロイン(生・脂身付き)は、100gで脂質47.5g(total: 460kcal)。一方で輸入牛サーロイン(生・脂身付き)は、100gで脂質23.7g(total: 273kcal)。和牛の脂質量は2倍だ。霜降りの和牛は美味だが、脂質量に要注意。

⑤ 中華レストラン

中華レストラン

中華料理では何をメインのおかずにするかが、勝負の行方を左右する。大事なのは、F(脂質)を抑えながら、P(タンパク質)とV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)を偏りなく摂取すること。

賢者の選択は、肉と魚介、野菜ときのこを炒めてあっさり仕上げる八宝菜だ。これだけではタンパク質が足りないから、チャーシューを単品で頼もう。ランチタイムなどに差額を支払うと、主食のご飯を半チャーハンに替えられるお店もある。でも、チャーハンは脂質が多めなので、少なめの白ご飯でガマンしてほしい。

クイズ! 八宝菜にも入っているうずらの卵。鶏卵1個分のタンパク質を得るためには、うずらの卵は何個必要?
  • 3個
  • 6個
  • 9個

正解:6個

解説:茹でたうずらの卵と鶏卵の100g当たりのタンパク質量は、うずら12.6g、鶏卵12.2g。それに加えてサイズの違いが、1個当たりのタンパク質量を左右している。うずらの卵は1個約10g、鶏卵は1個約60gだから、6個が正解となる。

⑥ 麺類・丼物のチェーン店

チェーン店

忙しい仕事の合間など、手早く食事を終えたいときに重宝するのが、麺類や丼物を主体とするチェーン店。ただし、うどん1人前だと糖質が多すぎるので、分量を半量程度に落としたハーフサイズを注文。

ご飯+麺類というダブル糖質のセットメニューを推すチェーン店も少なくないが、糖質過多に直結してPFCVバランスを乱すので避ける。タンパク質の増量を狙い、親子皿豚汁を追加する。

豚汁だけでは野菜不足だから、サラダもプラスしよう。

クイズ! 次の3つのダブル糖質メニューを、糖質過多な順に並べよ
  • 醤油ラーメン+ライス
  • ミニカツ丼+かけそば
  • カツ丼+ミニかけそば

正解:カツ丼+ミニかけそば>醬油ラーメン+ライス>ミニカツ丼+かけそば

解説:糖質量をラーメン64g、ライス54g、カツ丼100g、かけそば64gと概算し、ミニカツ丼とミニかけそばの糖質量はその半分と仮定。するとカツ丼+ミニかけそばが計132gで圧勝。ただ、どれでも糖質量は1食100g超なのでNG

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 イラストレーション/渡邉唯 監修・調理/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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