腰椎のチェック＆3ステップを実践！
背骨の効果的にリセットするには、頸椎、胸椎、腰椎という3大エリアごとに細かくチェックするのが近道。3大エリアにはそれぞれ特徴があり、弱みや異変の表れ方が違うからだ。
3大エリアに詳しい3人のトレーナーに協力を仰ぎ、各々の現状を知るチェック法と、歪みをリセットするエクササイズを教えてもらった。
エクササイズは「ゆるめる」→「うごかす」→「きたえる」という3ステップで。「ゆるめる」「うごかす」は週4〜5回、「きたえる」は週2回以上実践しよう！
「腰椎リセット」を教えてくれた人
菅原順二（すがはら・じゅんじ）／アランチャ代表。NSCA公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。Body Element Pilatesマスタートレーナー、MasterStretchマスタートレーナーの有資格者。
まずは腰椎の状態チェック！
腰椎は丈夫な5つの椎骨からなり、前方へカーブする。屈曲と伸展、側屈は得意だが、回旋は苦手だ。
その特徴は骨盤と一体化しており、セットで動くこと。骨盤が前傾しすぎると腰椎の前彎カーブはきつくなるし、後傾しすぎると前彎カーブはフラットに近づく。どちらも姿勢を乱し、腰まわりのストレスを招く。
「坐って油断すると骨盤は後傾しやすいのに、立ち上がると前傾した骨盤が前へせり出て腰椎カーブがきつくなり、反り腰になる人が多い。坐っているときも、立っているときも、骨盤と腰椎を正しく保つことが重要です」（菅原順二トレーナー）
腰椎は、椎間板ヘルニアやギックリ腰の震源地。トラブる前に、自分の腰椎のリアルを確認しておきたい。
屈曲のチェック①
- 床で四つん這いに。腰が反ったり、背中が丸まったりしないように背骨をニュートラルに保ち、頭を背骨の延長線上に。
- 両手で床を押して、猫のようにゆっくり背骨を丸める。
- 骨盤を後傾させて腰椎から丸めることを意識。
- 【OK】腰椎がしっかり丸まり、背骨全体がCの字を描くようにしなる。
- 【NG】腰椎が丸まらず、胸椎だけの動きになり、背骨全体がしならない。
側屈のチェック
- 椅子に浅く坐り、両脚を腰幅に開く。
- 背骨を床と垂直にし、両手は骨盤に。
- 上体をまっすぐに保ち、片側の骨盤をゆっくり引き上げ、戻す。
- 左右を変えて同様に行う。
- 【OK】両肩を床と平行にしたまま、左右ともにスムーズに骨盤が引き上げられる。
- 【NG】骨盤を上げようとすると上体が傾いたり、肩が上がったりする。
屈曲のチェック ②
- 床に寝て、両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。
- 両腕を床で平行に伸ばし、手のひらを床に向ける。
- 頭を床から起こし、骨盤を軽く後傾させながら、腹筋の力で背骨を上から1個ずつ床から離して上体を起こし、ゆっくり戻る。
- 【OK】腰椎が丸まり、肩甲骨が床から完全に離れるまで上体が起こせる。
- 【NG】腰椎が丸まらない。肩甲骨が床から離れない。腰が反る。
詳しい動きを動画でもチェック！
ステップ①｜ゆるめる
腰椎を巡る最大の課題は、腰が反って腰椎の前方カーブがきつくなり、腰背と脇腹がこわばること。まずスモール・ロッキングと、プレスパイン・ストレッチで腰背を解凍する。
「骨盤が前に出て、腰椎カーブがきつくなると、股関節にも問題が生じます。股関節を作るのは、骨盤横の凹みと、大腿骨先端の大腿骨頭。凹みの中心から大腿骨頭が前へずれ、股関節の動きが悪くなるのです。プレスパイン・ストレートはそれも修正します」（菅原順二トレーナー）
脇腹がほぐせるのが、正座ログロールと、シーテッド・マーメイド。
「通常、右利きは右の体側、左利きは左の体側が潰れて、“く”の字に曲がって固まっている。左右とも偏りなく動けるまでほぐしましょう」
スモール・ロッキング（前後に10往復）
- 床に寝て、両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。
- 太腿を床と垂直に上げ、膝を90度曲げる。
- 腹筋の力で腰椎を丸め、両手で太腿の後ろ側をホールド。
- この姿勢で腰椎を丸めたまま、揺り椅子をイメージして前後に軽く転がる。
正座ログロール（左右交互に各10回）
- 床に正座し、両腕を伸ばして両手を斜め前につく。
- お尻の横が床につくまで真横にスライドさせる。
- 骨盤から脇腹を剝がすイメージで上体をお尻と逆方向へしならせる。
- 左右交互に行う。
プレスパイン・ストレッチ（10回）
- 床に坐り、両膝を腰幅に開いて曲げて立て、両腕を伸ばして両手で爪先を持つ。
- 踵を前に滑らせながら膝を伸ばし、前屈して腰の後ろ側をストレッチ。
- 踵を前方へ伸ばし、お腹を後方へ引き込む。
- 5呼吸保って元に戻る。
シーテッド・マーメイド（左右交互に各10回）
- あぐらをかいて坐り、右腕を天井へ伸ばし、手のひらを左側に向ける。左手は横につく。
- 左手を左へ滑らせ、右手でリードしながら上体を左側へ倒し、右側の体側をストレッチ。
- 右側の坐骨を床にしっかりつけておく。
- 5呼吸キープしたら元に戻る。左右交互に行う。
ステップ②｜うごかす
腰椎パートの監修をお願いした菅原トレーナーは、ピラティスのマスタートレーナーでもある。
だから、腰椎パートには、ピラティスの考え方があちこちにちりばめられている。ピラティスは、20世紀初頭にドイツのジョセフ・ピラティスさんが考案したユニークなメソッドであり、彼がアメリカに渡ってから大ブレイク。現在まで伝わる。
そのピラティスが重視するのが、腰椎を含めた背骨を構成する椎骨を1個ずつ稼働させて、腰椎と一体化している骨盤を単独で動かすこと。
「動きが雑になると、力任せにフォームを作って終わる自己満足のエクササイズになりがち。腰椎と骨盤の細かい動きを自覚しながら、集中してトレーニングしてください」
ハーフブリッジ（10回）
- 床に寝て、両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。
- 両腕を体側で伸ばし、手のひらを床につける。
- 骨盤を後傾させて、腰椎を下から徐々に引き上げて丸め、お尻を床から少しだけ浮かせる。
- 腰椎を上から床につけ、お尻を床につける。
ハンモック（10回）
- 床に坐って両脚を腰幅で前に伸ばす。
- 両手を後ろについて上体を後ろに傾け、肩甲骨を寄せて、骨盤を引き上げるイメージで、胸を開いて顔を天井に向ける。
- 骨盤を後傾させて腰椎を丸めながら、胸を閉じてヘソを見る。
- 胸椎や頸椎だけの動きにならないように注意。
ヒップウォーク（左右交互に各10回）
- 床に坐って両脚を腰幅でまっすぐ前に伸ばす。両手を骨盤に添える。
- 片側のお尻を引き上げてから前に出すことを左右交互に繰り返し、坐骨で歩くイメージでゆっくり前に進む。
- 上体を左右にブラさず、床と垂直にキープする。
ワグ・ザ・テール（左右交互に各10回）
- 両手、両膝を床について四つん這いに。
- 腰が反ったり、背中が丸まったりしないように背骨をニュートラルに保ち、延長線上に頭を置く。
- 上体をまっすぐ保ち、犬がしっぽを振るように、骨盤を左右交互に横へ振る。
ステップ③｜きたえる
反りすぎた腰椎カーブを適度に伸ばすために活躍するのが、お腹の内臓を上下左右から包み込むインナーマッスル。腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群が作るユニットであり、連携して腹圧を高めている。
運動不足や不良姿勢だと、このユニットが弱体化。腹圧は下がり、コアが潰れて腰椎も骨盤も身動きが取れなくなり、腰痛の引き金となる。ユニットを鍛えると腹圧がアップ。腰椎を伸ばす伸展モーメントが効くようになり、腰椎カーブはニュートラルに整い、骨盤も定位置に戻る。
「紹介した4つのエクササイズは、いずれもインナーユニットを鍛えて腹圧を上げる効果があります。回数をあえて絞っていますから、1回ずつ丁寧に行うようにしましょう」
ロールバック（10回）
- 床に坐り、両脚を腰幅で伸ばし、膝を曲げて立てる。
- 背骨を長く伸ばして上体を床と垂直にし、両腕をリラックスして前に伸ばす。
- 上体の重みを感じながら、骨盤をゆっくり後傾させ、腹筋でコントロールしながら腰椎を下から1個ずつ床につけるように丸める。
- 逆の動きで元に戻る。
- 頸椎や胸椎だけの動きにならないように、骨盤と腰椎を丁寧に動かす。
レッグブル（左右交互に各5回）
- 床に坐って両脚を腰幅でまっすぐ前に伸ばす。爪先も伸ばし、両手を後ろにつき、指先をお尻に向ける。
- 上体を軽く後ろに傾け、左右の肩甲骨を寄せて胸を開く。
- 骨盤をゆっくり床から持ち上げ、踵から肩まで一直線に保ち、背骨をニュートラルにキープ。
- この状態をブラさずに、片脚を左右交互に45度の角度で引き上げる。
- 脚を上げたときにお尻が落ちたり、腰が反ったりしないように気をつける。
スワンダイブ（10回）
- うつ伏せになり、両脚を肩幅でまっすぐ伸ばし、爪先も伸ばす。
- 両手を顔の横に置いたら、肘を伸ばしてつっかい棒にし、上体を引き上げて胸を反らす。腹筋を固め、腰を反らしすぎない。
- この姿勢をキープしたまま、両腕を素早く左右に広げてつっかい棒を外し、胸を床に向かってダイブ。
- 両手を床について戻る。
バナナ（左右各10回）
- 右を下にして寝て、右肘を右肩の真下について上体を起こし、左手をカラダの前に置く。両脚を揃えて伸ばす。
- 背骨を、下向きの弧を描くようにしならせる。
- 上の脇腹の力で、全身でバナナの形を描くように両脚を引き上げ、元に戻る。
- 左右を変えて同様に行う。
