• もう挫折しない! カラダを絞るための「食事と運動」の基本戦略
CONDITIONING
2021.08.26

もう挫折しない! カラダを絞るための「食事と運動」の基本戦略

全身を最短で絞るための食事と運動の基本戦略

絞るにはまず、自分の現状把握後に確実な実践!

カラダを絞るために一気に頑張って挫折。これよくある間違いで、最初から厳しくすべきでないと言うのは白戸拓也トレーナー。

「脂肪を減らして痩せるには有酸素運動に打ち込むに尽きると思いがちです。でもそれは体力的にも精神的にも負担が大きすぎるので、おすすめできません。むしろ負荷が低いものから一つずつ始めていくほうが、必要な筋力を維持しつつ着実にカラダを変えていけるので、結果的にプラスに働きます」

それだと時間がかかるのでは? との不安は無用だと神戸貴宏トレーナーも話す。

「きちんと段階を踏めば2週間単位でカラダは変わるし、反応も良くなるはず。1〜2週間のスパンでカラダの状態を見て、停滞を感じたら次の一手を打つ。常に新しい刺激を入れ続ければ体型にもメンタルにもいい影響が表れます」

そこで、運動と食事それぞれで主要な“カード”を揃えた。これらを一枚ずつ繰り出して取り組む。この反復でカラダを絞ろう!

カード一覧

エクササイズカード

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① ウォーキング

ウォーキング

運動の最初の一手となるのが有酸素運動の基本、ウォーキング。息が上がるくらいハードだと筋分解が起こり、必要な筋肉量が損なわれれば効率的に絞れない。息が少し弾むペース(心拍数120台)を保ちながら脂肪を燃やすべし。1日の歩数を徐々に増やしていこう。

② 基礎トレ

基礎トレ

たとえマッチョを目指していなくても基礎トレは進んでやるべき。ただ体脂肪を減らすだけでなく、筋トレで筋合成のスイッチを入れ続ければ、リバウンドの心配も軽減されるうえに引き締まったシルエットが手に入る。家の中でできる自体重トレに励もう。

詳しいやり方はこちらの記事をチェック!

③ HIIT

HIIT

ウォーキングが日課になり基礎トレにも慣れてきたらHIIT(高強度インターバルトレーニング)にもチャレンジ。たった数分間、高強度で追い込むことで脂肪燃焼と筋力強化を両方狙いつつカラダを仕上げる。今回は絞りに特化した「格闘技トレーニング」に挑戦しよう。

詳しいやり方はこちらの記事をチェック!

食事見直しカード

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④ カロリー調整

カロリー調整

体重の増減は1日のカロリー収支次第。食べ物を買う時に栄養成分表示を見たり、食事内容をアプリなどに記録すれば、そもそも食べ過ぎているか、何気なく口にするものが1日ではどれくらいの比重を占めるかなどが分かる。自分の傾向を把握することから始めよう。

⑤ PFC調整

PFC調整

1日に摂れるカロリーが分かれば、次にP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)をどういう割合で摂るかを決める。その内訳によりカラダの仕上がりに大きな違いが。今回は絞ることに照準を定めて、その量を算出する式を用意(下表)。ぜひ参考に!

⑥ 質の調整

質の調整

PFCバランスをもとに食べるのに慣れたら食材の質を吟味。たとえばお肉を選ぶ時に高タンパクな牛肉、低脂質な鶏肉、ビタミン豊富な豚肉を前にその時の体調や前後の食事を踏まえて検討。食の選択肢が増えれば自分の欲する栄養を摂れてカラダの完成度も上がる。

カードを切る前に知っておくべき数字。

カードを切るには食事改善と運動を進める指標となる現状のカラダの数値を把握しておくと効率的。

体重&体脂肪を測ってシートを埋めよう!

カラダの数値の指標
カロリーを消費するものとカロリーになるもの
カロリーを消費するもの/心身ともに安静にしている間も体温の維持、栄養の消化吸収など内臓の活動によりエネルギーを消費。この基礎代謝は平滑筋と心筋、骨格筋の量に比例。唯一、骨格筋は意図的に増やせる。
カロリーになるもの/タンパク質、脂質、炭水化物は1g当たり4kcal、9kcal、4kcal。上の数式で算出した目安量にこのカロリーをかけると、それぞれの栄養素の摂取カロリーの上限値を確認できる。

各数値を算出する際の基本となる除脂肪体重食事の基準値減量の理想的ペースを計算。PFCバランスはタンパク質と脂質の目安量を出し、そのカロリーを総摂取カロリーから引いた分を糖質に充てる。

上のシートを埋めて“目安数値”がわかったら、6枚のカードを駆使して、焦らずじっくりとカラダを絞っていこう。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/藤田翔 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)、神戸貴宏(Studio Ask代表)

初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売

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