効率的にカラダを絞るエクササイズ。「基礎トレ×格闘技トレ」メソッド

プッシュアップ

1. 手を肩幅より広めにつき、両脚を揃えて後方に伸ばす。
2. 頭から足までの一直線を保ったまま肘を曲げる。
3. 床スレスレまで下げてから、元の姿勢に。

ブルガリアンスクワット

1. 両手を胸の前でクロスして肩に置き、後方のいすに片足の爪先を乗せる。
2. 腰をまっすぐ下に落とす。
3. 前脚の膝が直角になるまで曲げてから、元の姿勢に。

ロールアウト

1. 四つん這いになり畳んだタオルの上に手を置く。
2. 背中を最大限丸める。
3. 両手を乗せたタオルを前方にスライドさせて床スレスレまで伸び切ったら、
4. 元の姿勢に。

ジャブ

1. 足を肩幅より広めに開く。
2. 両手で拳を作り、脇を締めた状態で顔の横にセット。
3. 片方の腰を入れつつ拳を鼻の延長線上に突き出して元の位置に戻す。
4. この時、軸脚でない方の足を①の位置のまま保持。

正面に対して平行に構えて肩まわりの筋肉を使って拳を前に出す。シンプルな動きゆえ、高速で行うことがミソ。肩〜腕の動作につられて重心が足の外側に逃げないように両足の拇趾球で踏ん張るべし。動きに慣れてきたらグローブなどの重りを足すことで強度アップ。

フック

1. 足を肩幅より広めに開く。
2. 両手で拳を作り、脇を締めた状態で顔の横にセット。
3. 肘を直角に曲げた状態で上体を大きく捻り、肘～拳が床との平行位置を保ったまま打つ。
4. この時、軸脚でない方の足を①の位置のまま保持。

パンチを打つ時の内旋動作に加えて、腕を引く際に外旋動作を伴うため、広背筋や大円筋などの背筋全体に負荷を与えられる。ジャブを行う時以上に上体のツイストを意識すれば運動効果アップ。ラウンド1のダブルフックは左右交互にフックを繰り出すもの。

アッパーカット

1. 足を肩幅より広めに開く。
2. 両手で拳を作り、脇を締めた状態で顔の横にセット。
3. パンチを打つ側の足に一度沈む。
4. 肩を回しつつ腰も入れて、拳を斜め上に突き上げる。
5. この時、軸脚でない方の足を①の位置のまま保持。

内旋動作がメインのジャブ、フックの後に外旋動作に比重を置くアッパーカットを行うことで筋肉のバランスが整う。斜め上に突き上げる動作でツイストクランチに近い効果を得られる。片側に少し沈んでから肩を回して斜め上に打ち抜く、一連の重心移動が鍵となる。

ニーキック

1. 足を肩幅より広めに開く。
2. 両手の指を組んでから腕を真上に振り上げ、腹筋全体を伸長させる。
3. 片足の足首を伸ばした状態で膝を胸に近づける。
4. 軸足は爪先立ちになる。
5. 振り上げた両手を上げた膝の外側に勢いよく振り下ろす。この時、背中を軽く丸めつつ、足を上げている方の脇を締めておくこと。

片膝を引き上げつつ両腕を上げ下げして猫背などの悪姿勢で弱化しやすい腹直筋下部を強化。膝はへそより高く上げること。ラウンド2のダブル・ニーキックは“左・右”とステップを踏む。ラウンド3の連続ニーキックは間髪入れず左右交互にステップを踏み続ける。