• 効率的にカラダを絞るエクササイズ。「基礎トレ×格闘技トレ」メソッド
TRAINING
2021.08.23

効率的にカラダを絞るエクササイズ。「基礎トレ×格闘技トレ」メソッド

基礎トレ+格闘技トレ

カラダを絞り、かつメリハリのある筋肉を手にするには、食生活を見直しつつ脂肪燃焼と筋力強化に徹するしかない。そこでエクササイズとしておすすめしたいのが格闘技トレーニング

「格闘技の動作をベースにしたエクササイズで、HIIT(高強度インターバルトレーニング)のように1回4分で完結します」と語るのは、大手スポーツクラブで格闘技トレのスタジオプログラムを数多手がけた実績を誇る白戸拓也トレーナーだ。


この記事のもくじ

  1. なぜ「格闘技トレ」が効果的か。
  2. 1週間のメニュー例。
  3. 3つの「基礎トレ」でカラダを刺激!
  4. 4分間の「格闘技トレ」で燃焼!

なぜ「格闘技トレ」が効果的か。

「キレのあるボディになるには全身を多角的に鍛えられるのが効率的です。パンチやキックなどは前後・上下方向の動きに加えてカラダをツイストさせる動作も多いため、絞るのに最適です」

複数の技を連続して行うので機能性を高めるファンクショナルトレーニングとしても有効。たった4分といえど高い運動効果が望めるため、週2日行えば十分。

「あとは週に3日は自体重トレをすれば完璧。やるべき種目は3つだけでOKです。を狙うプッシュアップ、下半身全体を強化できるブルガリアンスクワット、腹や背中を追い込めるロールアウト。これらにより大筋群を含む全身の筋肉に満遍なく刺激を入れられます。各種目15〜20回を3セット行いましょう」

格闘技トレで贅肉を燃やしつつ筋肉のシェイプに磨きをかける。同時に、基礎トレで土台となる筋力を維持&強化することで代謝を上げる。この二手でカラダを研ぎ澄ませよう。

1週間のメニュー例。

紹介する格闘技トレに全力で取り組めば筋肉痛は必至。3〜4日に1回行うのがリカバリーの観点からも理想的。それ以外の日は隙間時間を見つけて基礎トレに取り組もう。いずれも20分ほどで終わるので心持ちもラク(?)なはずだ。

1週間のメニュー例

3つの「基礎トレ」でカラダを刺激!

1/20

プッシュアップ

プッシュアップ
  1. 手を肩幅より広めにつき、両脚を揃えて後方に伸ばす。
  2. 頭から足までの一直線を保ったまま肘を曲げる。
  3. 床スレスレまで下げてから、元の姿勢に。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
  1. 両手を胸の前でクロスして肩に置き、後方のいすに片足の爪先を乗せる。
  2. 腰をまっすぐ下に落とす。
  3. 前脚の膝が直角になるまで曲げてから、元の姿勢に。

ロールアウト

ロールアウト
  1. 四つん這いになり畳んだタオルの上に手を置く。
  2. 背中を最大限丸める。
  3. 両手を乗せたタオルを前方にスライドさせて床スレスレまで伸び切ったら、
  4. 元の姿勢に。

4分間の「格闘技トレ」で燃焼!

1ラウンド45秒インターバル15秒計4ラウンドで完結する格闘技トレーニングのプログラムでマスターすべきは、4つの動作。「格闘技で定番の動きですが、エクササイズ効果を狙うとなれば意識すべき点は変わります。格闘技経験者もそれぞれのポイントを改めて確認してから実践を!」

まずは「4つの動作」を覚えよう!

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ジャブ

ジャブ
  1. 足を肩幅より広めに開く。
  2. 両手で拳を作り、脇を締めた状態で顔の横にセット。
  3. 片方の腰を入れつつ拳を鼻の延長線上に突き出して元の位置に戻す。
  4. この時、軸脚でない方の足を①の位置のまま保持。

正面に対して平行に構えて肩まわりの筋肉を使って拳を前に出す。シンプルな動きゆえ、高速で行うことがミソ。肩〜腕の動作につられて重心が足の外側に逃げないように両足の拇趾球で踏ん張るべし。動きに慣れてきたらグローブなどの重りを足すことで強度アップ。

フック

フック
  1. 足を肩幅より広めに開く。
  2. 両手で拳を作り、脇を締めた状態で顔の横にセット。
  3. 肘を直角に曲げた状態で上体を大きく捻り、肘~拳が床との平行位置を保ったまま打つ。
  4. この時、軸脚でない方の足を①の位置のまま保持。

パンチを打つ時の内旋動作に加えて、腕を引く際に外旋動作を伴うため、広背筋や大円筋などの背筋全体に負荷を与えられる。ジャブを行う時以上に上体のツイストを意識すれば運動効果アップ。ラウンド1のダブルフックは左右交互にフックを繰り出すもの。

アッパーカット

アッパーカット
  1. 足を肩幅より広めに開く。
  2. 両手で拳を作り、脇を締めた状態で顔の横にセット。
  3. パンチを打つ側の足に一度沈む。
  4. 肩を回しつつ腰も入れて、拳を斜め上に突き上げる。
  5. この時、軸脚でない方の足を①の位置のまま保持。

内旋動作がメインのジャブ、フックの後に外旋動作に比重を置くアッパーカットを行うことで筋肉のバランスが整う。斜め上に突き上げる動作でツイストクランチに近い効果を得られる。片側に少し沈んでから肩を回して斜め上に打ち抜く、一連の重心移動が鍵となる。

ニーキック

ニーキック
  1. 足を肩幅より広めに開く。
  2. 両手の指を組んでから腕を真上に振り上げ、腹筋全体を伸長させる。
  3. 片足の足首を伸ばした状態で膝を胸に近づける。
  4. 軸足は爪先立ちになる。
  5. 振り上げた両手を上げた膝の外側に勢いよく振り下ろす。この時、背中を軽く丸めつつ、足を上げている方の脇を締めておくこと。

片膝を引き上げつつ両腕を上げ下げして猫背などの悪姿勢で弱化しやすい腹直筋下部を強化。膝はへそより高く上げること。ラウンド2のダブル・ニーキックは“左・右”とステップを踏む。ラウンド3の連続ニーキックは間髪入れず左右交互にステップを踏み続ける。

動作を覚えたら、動画で実践!

「段階、またラウンドを重ねるごとに心拍数が上がり続けて、最終ラウンドでピークに達するよう構成しました。この意図がカラダの成果に繫がるかは自分次第!」

常に立位でやるためコンパクトな空間でもできる。ジャンプもほぼなく、物音が立ちにくいのも魅力だ。とことん追い込むべし!!

取材・文/門上奈央 監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.813・2021年6月24日発売

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