• 肩甲骨も動かして、肩こり解消|目的別スクワット⑤
TRAINING
2021.10.05

肩甲骨も動かして、肩こり解消|目的別スクワット⑤

目的別スクワット|ひと工夫すればスクワットで肩こり解消できる

ここで紹介するのは“スクワットのみ”で構成されたメニュー。目指すカラダに合わせて日常に取り入れよう! 今回は肩甲骨を動かしながら行うことで「肩こりを予防・改善する」ためのスクワット。5つのレベルから、自分にあった種目を選んで実践しよう。

ひと工夫で肩こり解消スクワット。

スクワットは正しいフォームで行えば姿勢矯正効果も。肩こりは、日常生活の中で胸椎が後彎することで肩の筋肉が拘縮して発生するケースが多い。腕を上げ、肩甲骨を動かした状態でスクワットを行えば、僧帽筋などの肩まわりの大きな筋肉はもちろん、深部の細かい筋肉も刺激され予防、改善が促される。

さらに脚を大きく前後に開くブルガリアンスクワットを組み合わせると全身の動作改善にも期待が。太腿の表裏を刺激して伸ばすことで仙腸関節まわりの筋肉がほぐされ、脚の付け根や腰まわりの動きも軽くなる。

今回鍛える部位
  • レベル1、3、5… 僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
  • レベル2、4…大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
「目的別スクワット」のやり方
  1. スクワット未経験者はレベル1~2からスタート。
  2. 慣れてきたらレベルアップ。
  3. 週に3回を目標に継続する。

レベル1

チェアオーバーヘッドスクワット(10回×2セット)

チェアオーバーヘッドスクワット
  1. 椅子に座り、足を肩幅より少し広く開き、タオルを横に広げて持つ。
  2. 肩甲骨を寄せ、背すじを伸ばし、タオルを広げたまま腕を頭上に。
  3. その姿勢のまま立つ→座るを繰り返す。

レベル2

ブルガリアンスクワット(左右各10回×2セット)

ブルガリアンスクワット
  1. 椅子の座面に左足の爪先を乗せ、右足を大股1歩分離し前に置く。
  2. 腕は胸の前でクロス。
  3. 上体を起こし、左膝が床につく寸前までカラダを下げ、戻す。
  4. 反対側も同様に行う。

レベル3

オーバーヘッドスクワット(10回×3セット)

オーバーヘッドスクワット
  1. 足を肩幅より少し開き、背すじを伸ばして立つ。
  2. 左右にタオルを広げて持ち頭上に掲げる。このとき肩甲骨を寄せる。
  3. 尻を膝の高さまで下げるよう意識して繰り返す。

レベル4

オーバーヘッドブルガリアンスクワット(左右各10回×3セット)

オーバーヘッドブルガリアンスクワット
  1. 両手を上げて、バンザイのポーズをとる。
  2. 椅子の座面に左足爪先を乗せ、右足を大股1歩分前に開く。
  3. 次に左膝が床につく寸前までカラダを下げ、戻す。
  4. 反対側も同様。

レベル5

ラビットスクワット(10回×3セット)

ラビットスクワット
  1. まっすぐ立ち、両腕を後ろに回し肘を曲げる。
  2. 左右の肩甲骨の中間で手の甲同士を合わせる。
  3. そのまま背すじを曲げず、肩甲骨を寄せるよう意識しながらスクワットを行う。

スクワットでカラダを変える!

スクワットといえば、下半身をガシガシ鍛える筋トレだと思っている人、結構多いのでは。故に「太くしたくないし」とつい避けてしまう人も少なくないはず。でもそれ、実はかなりもったいないお話。

スクワットで全身の筋肉の約7割が集まる下半身を目いっぱい使えば、代謝が上がり痩せやすくなるし、自体重で負荷をかける限りは、ガチガチに太くなることはまずない。むしろ逆で、正しい負荷をかけることで下半身は引き締まっていく。

また、やり方をアレンジすれば、ランナーは効率良い走りができるようになったり、腰痛予防腹割り、果ては肩こり解消にまで繫げることができる。

この「目的別スクワット」シリーズでは、目的別に各5種類のスクワットを紹介。スクワット未経験者はレベル1~2から始め、慣れてきたらレベルアップ。週に3回を目標に、継続すれば効果を実感できるはずだ。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売

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