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腹直筋の下部を割る|部位別・深彫りトレ

腹直筋下部と外腹斜筋下部/シックスパックの下部にシャドウを入れて仕上げるとともに、外腹斜筋との境目を強調する。脇腹下の筋肉が存在感を示すことで、中田英寿やロナウドのセクシーゾーン並みの印象を与えることができる。

筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「腹直筋下部と外腹斜筋下部の間」のカットを出すトレーニング。

腹部の難関、下部に挑戦!

盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目=セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。

ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。

今回鍛えるのは「腹直筋下部・外腹斜筋下部」。

腹直筋下部+外腹斜筋下部

ミッドセクション(腹筋)の中で最もカットを出すのが難しいのがこの部位。理由は、へそ横の脇腹部分には脂肪がつきやすいから。下腹&脇腹のセット種目と、脇腹強化の「追い刺激」で腹筋の最終仕上げに挑め。

自体重トレでカットを出す2種目

リバースクランチ(腹直筋下部)

リバースクランチ

  1. 床に仰向けになり、両脚を揃えて上げ、股関節、膝、足首を直角に曲げる。
  2. 両手は体側で床につけて姿勢を支持。息を吐きながら、できるだけ膝を胸に引きつける。
  3. ゆっくり下腹を収縮させ、ゆっくり元の姿勢に。

レッグツイスト(外腹斜筋下部)

レッグツイスト

  1. 床に仰向けになり、両手を肩の高さで真横に広げて床につける。
  2. 両脚を揃えて上げ、股関節を90度にキープ。
  3. そのまま両脚を左右交互に床ギリギリまで近づける。
  4. 後半キツくなったら膝を軽く曲げて行ってもよし。

自体重トレのバリエーション2種目

レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズ

  1. 床に座って両脚を伸ばし、両手を膝のやや上の位置で床につける。
  2. 背中をできるだけ丸めた姿勢で両脚を床から引き上げる。
  3. 一見地味だが、腹直筋下部にはかなりの負荷が。猫背姿勢になるほど負荷は増す。

スタンディングツイスト(外腹斜筋下部)

スタンディングツイスト

  1. 両足を肩幅より広めに開いて立つ。両手は肩の高さで真横に伸ばす。
  2. 足の位置はそのまま、上体をできるだけ大きく左右に捻る。
  3. 筋トレではないのでリズミカルに反動をつけて行う。ウェストを雑巾のように絞るつもりで。

ギアを導入したトレーニング2種目

自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったら段階的にベンチや懸垂ラックを取り入れたトレーニングへと駒を進めよう。常に刺激の種類を変えて筋肉を混乱させることが、短期間でカット出し効果を得るコツだ。

ロシアンツイスト(外腹斜筋下部)

ロシアンツイスト

  1. 床に座り、ダンベルのプレートを両手で胸に抱えて両膝を立てる。
  2. ベッドのフレームなどに両足の爪先を引っ掛けて姿勢を安定させること。
  3. 上体を後ろに倒し、プレートごと上体を左右交互に捻る。

レッグワイパー(外腹斜筋下部)

腹筋トレの中では最高難度と呼ばれる種目。

レッグワイパー

  1. 懸垂ラックの上段のバーの両端を左右の手で握ってぶら下がる。
  2. 両脚を揃えてお尻ごと高く引き上げる。爪先は真上に向ける。
  3. そのまま左右交互に膝を捻る。公園の鉄棒でも可。

「深掘りトレ」のポイント

基本的に2種目ワンセットでひとつのカットを出していく。まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらギアを使ったアドバンスト種目へ進もう。

深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮(筋肉を最大まで縮ませる)最大伸展(筋肉を最大まで伸ばす)を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。

深彫りトレ4つのポイント
  1. 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
  2. まずは自体重トレをクリアすることから。
  3. レップ数は15回、丁寧に。
  4. 頻度は最低週2回、できれば3回。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・指導/岡田隆(日本体育大学准教授)

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売

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