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4週間の集中メニュー!凹んだ腹を“割る”追い込み筋トレレシピ

腹 へこむ トレーニング

内臓脂肪が減り、腹がフラットになったら憧れのシックスパックも射程範囲。あとひと息がんばってみようじゃないか。今回紹介する腹割への道は、1日4分、4週間の集中筋トレメニュー。意外とできそうだと思ったら始め時。割れる日はすぐそこだ。

白戸拓也さん

白戸拓也さん

監修してくれた人

しらと・たくや 大手フィットネスクラブに約30年在籍し、さまざまなプログラム開発に携わってきたレジェンドトレーナー。現在は〈MSFitness〉ディレクター。

1日たったの4分で立体感を出す

腹を割るためにはまずは内臓脂肪を削って、凹ませるのが第一歩。ぽっこり腹が凹んだら次は割るフェーズへ移行しよう。ここからは1か月で実現可能だ。

やり方はとってもシンプル。腹筋の上部、下部、側面、体幹を中心とした全身運動、この4種目をパッケージとして1週単位でステップアップしていく。各種目は1分間ずつブレイクなしのサーキット形式で行う。つまり計4分。ただし、条件がふたつある。この後紹介する食事とセットで進めること毎日トレーニングを行うこと

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
土台を作る 伸ばす、拡げる 強度を上げる、追い込む 仕上げる
Upper ドローイン・クランチ タオル・クランチ エクステンド・シットアップ ヴァーチカルレイズ・シットアップ
Lower レッグレイズ スライド・タック レッグレイズ・サイド・トゥ・サイド ペルヴィックリフト
Side ヒールタップ・クランチ ウィンドミル サイドプランク・ウィズ・クランチ オープンT
Whole Body(Move) ロールプランク プランクウォーク リザード・プッシュアップ ニータッチ&マウンテンクライマー

オーバーワークの心配は無用、腹筋は出力パワーが弱い遅筋の割合が多いので高負荷はかけられないし、疲労も残りにくい。よって1か月毎日行い、その後の休息で大きな意味での筋肥大が狙える。最新の研究では1か月程度でも筋肥大が起こることが分かっている。

ただし、気分の切り替えのために6日トレーニングを行ったら最後の1日はオフとする。仕切り直して次週の種目に挑戦すれば中だるみも防げる。では、始め!

Week1|土台を作る

土台を作り、割る準備を整えるファーストステージ

ドローイン・クランチ

ドローイン・クランチ

床に仰向けになり両膝を立てる。片手を頭の後ろに添え、もう片方の手の指でおへそに触れる。腹筋を縮めて背中を丸め、肩甲骨を床から浮かせる。息を吐きながら、お腹を最大限凹ませてさらに腹筋を縮める。1分間繰り返す。

レッグレイズ

レッグレイズ

床に仰向けになり、両腕を45度の角度で開いて両手を床につける。両脚を揃え、股関節が直角になるまで持ち上げる膝はできるだけまっすぐにキープすると負荷が高まる。両脚を床ギリギリまで下ろして再び上げる。1分間繰り返す。

これはNG

レッグレイズ NG

ヒールタップ・クランチ

ヒールタップ・クランチ

床に仰向けになり両膝を立てる。両腕を45度の角度に開き、肩甲骨を床から浮かせる。そのまま左の脇腹を縮めて上体を左に傾け、左手で左の踵にタッチ。今度は右脇腹を縮めて同様に。これを交互に1分間繰り返し。

ロールプランク

ロールプランク

床に仰向けになり、両腕を上げて指先をくっつけ、両脚を揃える。両腕と両脚を床から浮かせる。そのまま左方向に180度回転したら今度は右方向に回転。腹筋に力を入れ続け、体幹のパワーを使って1分間全身をローリングさせる

Week2|伸ばす、拡げる

タオル・クランチ

タオル・クランチ

床に仰向けになり、両脚を揃えて膝を曲げ、胸方向に引き寄せる。足の裏にタオルを掛けてタオルの端を左右の手で持つ。腹筋を縮めて背中を丸めながら、タオルを前方に押し出して足の裏からできるだけ遠くに離す。1分間繰り返す。

スライド・タック

スライド・タック

タオルの上に爪先を乗せ、腕立て伏せの姿勢を取る。両手は肩の真下で床につき、頭から踵までは一直線。そのまま両膝を曲げて爪先を床の上でスライドさせ、手前に引き寄せる。反動をつけず、膝を胸に近づける。1分間繰り返す。

ウィンドミル

ウィンドミル

両足を大きく開いて立つ。右手で500mLのペットボトルを持ち、頭上に掲げる。左手は真横に伸ばす。右足の爪先を前に向け、左足の爪先は外に開く。上体を真横に倒し、左手で足のくるぶしにタッチ。30秒行ったら逆側で。

これはNG

ウィンドミル NG

プランクウォーク

プランクウォーク

腕立て伏せの姿勢を取る。まず右の肘先を床につけ、次に左の肘先を床につける。続けて左手を床につき、右手を床について元の姿勢に戻る。これをリズムよく30秒行ったら、次は左の肘先から床につけて同様の動きを30秒行う。

Week3|強度を上げる、追い込む

エクステンド・シットアップ

エクステンド・シットアップ

クッションなどを背中の下に敷き、シットアップの姿勢を取る。頭を床から浮かせたとき、腹筋が十分伸ばされている感覚が得られるようクッションの高さを調節。この姿勢から腹筋を縮めてシットアップ。1分間繰り返す。

レッグレイズ・サイド・トゥ・サイド

レッグレイズ・サイド・トゥ・サイド

床に長座して両腕を45度開き、カラダの真横で掌を床につける。両脚を揃えて浮かせ、正面に置いたペットボトルに触れないよう、左右交互にスライドさせる。慣れてきたら膝を伸ばした状態の最大負荷に挑戦を。1分間繰り返す。

サイドプランク・ウィズ・クランチ

サイドプランク・ウィズ・クランチ

床に横向きになり、下になった腕の肘先と足の外側を床につけてカラダを支える。上側の腕は頭上に伸ばし、脚はしっかり開く。上側の手から足先までは一直線上側の膝と肘を曲げて近づけてタッチ。30秒間繰り返したら逆側で。

リザード・プッシュアップ

リザード・プッシュアップ

腕立て伏せの姿勢を取る。両手の幅は肩幅より広く取る。両肘を曲げて胸を床に近づけると同時に、右の脇腹を縮めて右膝を右肘に近づけ、できればタッチ。元の姿勢に戻ったら、今度は左膝と左肘をタッチ。1分間繰り返す。

Week4|仕上げる

ヴァーチカルレイズ・シットアップ

ヴァーチカルレイズ・シットアップ

床に仰向けになり両膝を立てる。両手で2Lのペットボトルを持ち、頭上にセット。そのまま腹筋を縮めて股関節を曲げ、シットアップ。最後にペットボトルを頭上に掲げてフィニッシュ。逆の動作で元の姿勢に。1分間繰り返す。

ペルヴィックリフト

ペルヴィックリフト

床に仰向けになり両腕を45度開いて掌を床につける。両脚を揃えて床から浮かせる。膝をやや曲げた状態から直角に曲げながら手前に引き寄せる。その勢いのまま両脚と骨盤を真上に引き上げ、逆の動作で元の姿勢に。1分間繰り返す。

これはNG

ペルヴィックリフト NG

オープンT

オープンT

プランクの姿勢を取る。肘と両手の拳は肩幅、両足の爪先は腰幅に開く頭から踵までは一直線の状態からスタート。右手を上に上げて両足首を倒してカラダを開く。元の姿勢に戻り、次は左手を上げてカラダを開く。1分間繰り返す。

ニータッチ&マウンテンクライマー

ニータッチ&マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢を取り、お尻を天井に向かって突き出すと同時に頭を両腕の間に引き寄せる左手で右膝にタッチ。腕立て伏せの姿勢に戻り、右膝を引き寄せる。次に最初のお尻を上げた状態に戻り、右手タッチ、左膝引き寄せ。交互に1分間繰り返し。

取材・文/石飛カノ 撮影/石原敦志 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/山田久美子

初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売

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