ご飯を置き換えて低糖質＆低カロリー！ きのこだけ炒飯｜きのこでダイエットレシピ

「ご飯→きのこ」で、罪悪感なし。

ひと言でいうと、炒飯の米をきのこに置き換えたメニュー。ご飯がなけりゃ炒飯はできないと思っていたなら大間違い。口にしてびっくり、ちゃんとあの炒飯の味なのである。ここで使用しているのは、歯応えがいいエリンギと、クセがなく味付けを選ばないブナシメジ。

シメジは100g当たり18キロカロリーとこれまたヘルシーなうえに、食欲を抑える効果が期待される栄養成分「レクチン」が含まれており、食べ過ぎも防止できる。さらに、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群、塩分の摂り過ぎによる血圧上昇やむくみを防ぐカリウムも豊富。糖質オフメニューの一つとしてレパートリーに加えておきたい。

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きのこだけ炒飯の作り方

材料／1人分

• エリンギ…大1本
• シメジ…1/2袋
• ももハム…3枚
• 卵…1個
• 万能ネギ…4本
• ゴマ油…小さじ1
• A
  • 顆粒鶏がらスープの素…小さじ1
  • 醬油…小さじ1/2
  • コショウ…適量

作り方

1. エリンギは5mm幅程度のざく切りに、シメジは石突きを除き同じくざく切りにする。ハムは角切りに、万能ネギは小口切りにする。
2. フッ素樹脂加工のフライパンにゴマ油をひき、エリンギ、シメジを炒める。
3. しんなりしたらA、ハム、万能ネギを加えて炒め、仕上げに溶き卵を入れ全体を炒め合わせる。

ポイント

エリンギとシメジは、5mm程度のざく切りに。あまり小さすぎると歯応えがなくなるし、大きすぎると炒飯から遠ざかる。

これで完成！

きのこは、和・洋・中なんでも合って低カロリー。

朝晩が涼しくなってくると、秋を感じる滋味深いものが食べたくなる。たとえば、きのこ。秋の味覚を代表するきのこはエネルギーが低く、ダイエット中にも積極的に食べたい食材だ。

ほかの野菜と比べて炭水化物量が多いにもかかわらずエネルギーが低い理由は、食物繊維が豊富に含まれているため。食物繊維には水溶性と不溶性があり、きのこには不溶性食物繊維がたっぷり。不溶性食物繊維は大腸の壁を刺激して便通を促すほか、腸内の有用菌群を増やして腸内環境を改善する効果もある。

「きのこを食べると嚙む回数が増えるので、食べ過ぎ防止にもなります。さらに旨み成分が豊富に含まれているので、シンプルな味付けでも味に深みが出る。その結果、余分な調味料を使わずエネルギーを抑えることができます。切ったきのこを保存袋に入れて冷凍しておけば、すぐに調理に使えて便利です」（管理栄養士の美才治真澄さん）

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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