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糖質オフの食事で実践したい、主食&嗜好品を「置き換える」というアイディア

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ご飯を豆腐に、麺はしらたきに

食事量をむやみに減らすダイエットは長続きしない。だからこそ試してみてほしいのが、食品の“置き換え”。

「食事の満足度を落とさず、中身を置き換えれば痩せられます」(フィットネストレーナーの森拓郎さん)。メインターゲットになるのは主食と嗜好品だ。

主食を減らす糖質制限は有効だが、主食ナシだと食事の満足度が下がる。そこでご飯は1食拳1個分までに留め、1日1回はご飯を豆腐、麺はしらたきに替えてみよう

豆腐は味わいが淡泊なので、白米の代替品にピッタリ。
豆腐は味わいが淡泊なので、白米の代替品にピッタリ。豆腐からは不足させたくないタンパク質やミネラル、食物繊維も摂れて一石二鳥。
麺の代替食品にはしらたきを。カロリーはほぼゼロなので、麺類のカロリー削減に最適。
しらたきの原料はコンニャクイモ。97%が水分で消化されない食物繊維が主成分なのでカロリーはほぼゼロ。麺類のカロリー削減に最適。

お酒や甘いものなどの嗜好品も、チェンジ!

次は嗜好品。左党はビールのように糖質の多い醸造酒から、酎ハイのように糖質が少ない蒸留酒にスイッチ。甘いモノは安価なモノを本格&高級品にチェンジすると、お金が続かないから量が減らせる。

加えて1日の摂取カロリーの上限を知り、そこから大幅に出ないように意識しよう(下公式参照)。

「1日の摂取カロリーの目安」を求める公式
摂取カロリーの基準は身長に応じた標準体重。標準体重とは、もっとも健康でいられる理想の体重で身長170cmなら1.7×1.7×22≒64kg。そのうちエネルギーを消費するのは、体重から体脂肪を除いたLBMだけ。体脂肪率30%なら0.7を掛ける。それに40を掛けると1日の摂取カロリーの上限がわかる。標準体重が64kgなら64×0.7×40≒1,800kcal。痩せて体脂肪率が減りLBMが増えると、摂取カロリーも増やせる。/FORMULA(※LBM=(100−体脂肪率)%)

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取材・文/井上健二 監修/森 拓郎(rinato代表)

(初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売)

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