• 【手脚を連動させて、パフォーマンスアップ】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング」
TRAINING
2020.02.26

【手脚を連動させて、パフォーマンスアップ】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング」

カラダの連動性を高めるトレーニング

スパルタンボディを磨く実践編。 普段あまり運動習慣がない「ビギナー」、週に2~3度運動している「ベーシック」、運動頻度が高く、スパルタンレース出場を目指す「アスリート」に分けて回数の目安を設定した。監修は、スパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさん。

重りを運び、速く走り抜ける。超過酷な「スパルタンレース」を完走するためのカラダとはすなわち、細マッチョな“究極の動けるカラダ”。

必ずしもレース出場を目標にせずとも糧となる、“スパルタンボディ”を手に入れるためのトレーニングをスパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさんに教えていただく全5本の記事を大公開!

「スパルタンレースは、全身をバランスよく鍛えるのが基本」と言う中野さん。

「レース出場・完走を目指すならすべての種目を行ってほしいところですが、時間が取れない日もあるはず。そんな日は、上半身、下半身、心拍コントロール、連動性、関節可動域のカテゴリーから1~2つずつピックアップしてメニューを組みましょう」

動けるカラダには手脚の連動が不可欠。

スパルタンレースでは、ウェイトリフティングのような直線的な動きが少なく、しゃがむ、跳ねる、持ち上げる、飛びつく、よじ登るといった複雑な動きが求められる。

「これらの動作は一部の筋肉を使うだけではできず、全身の筋肉を連動させなければなりません。不安定な姿勢でバランスを取りつつ四肢をスムーズに動かすような、連動性を高めるトレーニングを行いましょう」(中野さん)

連動性を高めるメリットは? 「下半身と上半身が効率よく連動することで爆発的なスピードを生み出すチーターは、隆々としたカラダの曲線美が美しいですよね。人間も同じように、連動性を高めることで動きのパフォーマンスが上がり、無駄な脂肪が削ぎ落とされます」


カラダの連動性を高めて、縦横無尽な動きを生み出すトレーニング。

それぞれ鍛えた上半身下半身を連動させて、 さらなるパフォーマンスアップを目指そう。

1. キック&ツイスト(ビギナー左右5回ずつ、ベーシック左右10回ずつ、アスリート左右15回ずつ)

1/20
キック&ツイスト01
両手を床について両脚を後ろに伸ばし、左膝を90度に曲げて、太腿をカラダの中心線よりも内側に入れる。
キック&ツイスト02
次に、左脚を振り子のように大きく開き、膝と爪先を伸ばす。逆脚も同様に行う。ビギナー左右5回ずつ、ベーシック左右10回ずつ、アスリート左右15回ずつ。

2. プッシュアップジャンプ(ビギナー5回、ベーシック10回、アスリート20回)

1/20
プッシュアップジャンプ01
両手を肩幅よりもやや広めに開いて床につき、脚を後ろに伸ばして同じように開く。
プッシュアップジャンプ02
両肘を曲げて胸を床に近づけたら、両手と爪先で強く床を押し、腕を伸ばすタイミングでジャンプ。手足は同時に床から離すこと。ビギナー5回、ベーシック10回、アスリート20回。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 スタイリスト/齋藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ監修/中野ひろゆき(スパルタンレース公式トレーナー)

初出『Tarzan』No.781・2020年2月13日発売

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