• 【まずは下半身を鍛える】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング」
TRAINING
2020.02.25

【まずは下半身を鍛える】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング」

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スパルタンボディを磨く実践編。 普段あまり運動習慣がない「ビギナー」、週に2〜3度運動している「ベーシック」、運動頻度が高く、スパルタンレース出場を目指す「アスリート」に分けて回数の目安を設定した。レベルに応じて挑戦しよう。

重りを運び、速く走り抜ける。超過酷な「スパルタンレース」を完走するためのカラダとはすなわち、細マッチョな“究極の動けるカラダ”。

必ずしもレース出場を目標にせずとも糧となる、“スパルタンボディ”を手に入れるためのトレーニングをスパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさんに教えていただく全5本の記事を大公開!

「スパルタンレースは、全身をバランスよく鍛えるのが基本」と言う中野さん。

「レース出場・完走を目指すならすべての種目を行ってほしいところですが、時間が取れない日もあるはず。そんな日は、上半身、下半身、心拍コントロール、連動性、関節可動域のカテゴリーから1~2つずつピックアップしてメニューを組みましょう」

中野ひろゆき(なかの・ひろゆき)/1984年生まれ。SPARTAN SGX。大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈GRACE HORIE〉代表、ReebokONE アンバサダー。15歳から23歳までカナダに留学し、オカナガン大学卒業。カナダCJFLや日本Xリーグでアメフト選手を経験し、日本でトレーナーとして活動。
中野ひろゆき(なかの・ひろゆき)/1984年生まれ。SPARTAN SGX。大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈GRACE HORIE〉代表、ReebokONE アンバサダー。15歳から23歳までカナダに留学し、オカナガン大学卒業。カナダCJFLや日本Xリーグでアメフト選手を経験し、日本でトレーナーとして活動。

脚と尻を鍛えてまずは土台を作る。

スパルタンレースは、最も距離が短い「スプリント」でも5km、「スーパー」で10km、「ビースト」になると20kmのコース設定になる。よって、まずはその距離を走り切れるだけの脚力をつけておかなければならない。

「それも階段のアップダウンが多いスタジアムや起伏が大きいスキー場など、コースが非常にタフ。障害物の技術を磨くことも必要ですが、坂道などを利用して走り込むことも大切です」(中野さん)

「もう一つ、下半身で鍛えておきたいのが"踏み込む力"だ。 「壁を乗り越える種目は上半身の力に頼りがちですが、腕はすぐに疲労が溜まるため後々支障をきたします。余力を残すためにもできるだけ下半身の踏み込む力を使いましょう」


王道スクワットで、ベースの筋力をつける。

1. スクワットジャンプ(ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回)

1/20
スクワットジャンプ01
両足を肩幅に開いて立つ。
スクワットジャンプ02
お尻を後ろに引いて両膝を曲げ、腿と床が平行になるまで腰を落とす。
スクワットジャンプ03
両足で床を強く踏み込み、真上にジャンプ。腰を落とした姿勢に戻る。着地の際に、膝が内側に入らないよう注意。ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回。

2. タオルオーバーヘッドスクワット ( ビギナー10回、ベーシック・アスリート30回)

1/20
タオルオーバーヘッドスクワット01
両足を肩幅よりも広く開き、爪先と膝をやや外側に向ける。両腕を頭上に伸ばし、Yの字に。タオルの端を左右それぞれの手で持つ。
タオルオーバーヘッドスクワット02
この状態からお尻を後ろに引いて、両膝を深く曲げる。上半身を起こす意識で。ビギナー10回、ベーシック30回、アスリート30回。

爆発的な力を使って、瞬発力を養う。

1. ホリゾンタルジャンプ 180° (ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回)

ホリゾンタルジャンプ 180°
足を肩幅に開き、股関節と膝を曲げて前傾姿勢になる。両腕を後ろに引いて、ジャンプの準備。両足で踏み切り、斜め前方に跳び上がる。空中で180度カラダの向きを変え、スタートと同様の姿勢で着地する。ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回。

2. スケータージャンプ(ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回)

スケータージャンプ
左脚で立ち、膝と股関節を曲げて前傾姿勢に。床を強く押し、伸び上がるタイミングで右へジャンプ。右足で着地すると同時に膝と股関節を曲げる。このとき膝が外に開かないよう注意。次に右足で踏み切り、左足で着地。ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回。

スムーズな重心移動で、走れるカラダを作る。

1. ハイニー (ビギナー15秒、ベーシック30秒、アスリート60秒)

1/20
ハイニー01
いわゆる腿上げ。直立で立ち、上半身は両肘を曲げて走るポーズ。腰が丸まらないよう骨盤を起こしてスタート。
ハイニー02
片脚ずつ膝を左右交互にスピーディに引き上げる。脚の動きに合わせて、両腕も前後に素早く振る。ビギナー15秒、ベーシック30秒、アスリート60秒。

2. サイドバウンズ (ビギナー15秒、ベーシック30秒、アスリート60秒)

1/20
サイドバウンズ01
両脚を大きく開き、爪先と膝を正面に向ける。左膝を深く曲げて右膝を伸ばし、両腕は肩の高さで前へ。
サイドバウンズ02
次に、左足で床を押しながら上体を起こし、右膝を曲げて左膝を伸ばす。踵重心のまま左右交互に動く。ビギナー15秒、ベーシック30秒、アスリート60秒。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 スタイリスト/齋藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ監修/中野ひろゆき(スパルタンレース公式トレーナー)

初出『Tarzan』No.781・2020年2月13日発売

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