【まずは下半身を鍛える】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング」
スパルタンボディを磨く実践編。 普段あまり運動習慣がない「ビギナー」、週に2〜3度運動している「ベーシック」、運動頻度が高く、スパルタンレース出場を目指す「アスリート」に分けて回数の目安を設定した。レベルに応じて挑戦しよう。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 スタイリスト／齋藤良介 ヘア&メイク／天野誠吾 エクササイズ監修／中野ひろゆき（スパルタンレース公式トレーナー）
初出『Tarzan』No.781・2020年2月13日発売
重りを運び、速く走り抜ける。超過酷な「スパルタンレース」を完走するためのカラダとはすなわち、細マッチョな“究極の動けるカラダ”。
必ずしもレース出場を目標にせずとも糧となる、“スパルタンボディ”を手に入れるためのトレーニングをスパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさんに教えていただく全5本の記事を大公開！
- まずは下半身を鍛える（本記事）
- 厚みのある強い上半身を作る（2/25公開）
- 心拍コントロールで、ゼイハアしないカラダへ（2/26公開）
- 手脚を連動させて、パフォーマンスアップ（2/26公開）
- 関節の可動域を広げて、動きの自由度アップ（2/27公開）
「スパルタンレースは、全身をバランスよく鍛えるのが基本」と言う中野さん。
「レース出場・完走を目指すならすべての種目を行ってほしいところですが、時間が取れない日もあるはず。そんな日は、上半身、下半身、心拍コントロール、連動性、関節可動域のカテゴリーから1～2つずつピックアップしてメニューを組みましょう」
脚と尻を鍛えてまずは土台を作る。
スパルタンレースは、最も距離が短い「スプリント」でも5km、「スーパー」で10km、「ビースト」になると20kmのコース設定になる。よって、まずはその距離を走り切れるだけの脚力をつけておかなければならない。
「それも階段のアップダウンが多いスタジアムや起伏が大きいスキー場など、コースが非常にタフ。障害物の技術を磨くことも必要ですが、坂道などを利用して走り込むことも大切です」（中野さん）
「もう一つ、下半身で鍛えておきたいのが”踏み込む力”だ。 「壁を乗り越える種目は上半身の力に頼りがちですが、腕はすぐに疲労が溜まるため後々支障をきたします。余力を残すためにもできるだけ下半身の踏み込む力を使いましょう」
王道スクワットで、ベースの筋力をつける。
1. スクワットジャンプ（ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回）
2. タオルオーバーヘッドスクワット （ ビギナー10回、ベーシック・アスリート30回）
爆発的な力を使って、瞬発力を養う。
1. ホリゾンタルジャンプ 180° （ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回）
2. スケータージャンプ（ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回）
スムーズな重心移動で、走れるカラダを作る。
1. ハイニー （ビギナー15秒、ベーシック30秒、アスリート60秒）
2. サイドバウンズ （ビギナー15秒、ベーシック30秒、アスリート60秒）
