• 【心拍コントロールで、ゼイハアしないカラダへ】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング
TRAINING
2020.02.26

【心拍コントロールで、ゼイハアしないカラダへ】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング

心拍コントロールトレーニング

スパルタンボディを磨く実践編。 普段あまり運動習慣がない「ビギナー」、週に2~3度運動している「ベーシック」、運動頻度が高く、スパルタンレース出場を目指す「アスリート」に分けて回数の目安を設定した。監修は、スパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさん。

重りを運び、速く走り抜ける。超過酷な「スパルタンレース」を完走するためのカラダとはすなわち、細マッチョな“究極の動けるカラダ”。

必ずしもレース出場を目標にせずとも糧となる、“スパルタンボディ”を手に入れるためのトレーニングをスパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさんに教えていただく全5本の記事を大公開!

「スパルタンレースは、全身をバランスよく鍛えるのが基本」と言う中野さん。

「レース出場・完走を目指すならすべての種目を行ってほしいところですが、時間が取れない日もあるはず。そんな日は、上半身、下半身、心拍コントロール、連動性、関節可動域のカテゴリーから1~2つずつピックアップしてメニューを組みましょう」

中野ひろゆき(なかの・ひろゆき)/1984年生まれ。SPARTAN SGX。大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈GRACE HORIE〉代表、ReebokONE アンバサダー。15歳から23歳までカナダに留学し、オカナガン大学卒業。カナダCJFLや日本Xリーグでアメフト選手を経験し、日本でトレーナーとして活動。
中野ひろゆき(なかの・ひろゆき)/1984年生まれ。SPARTAN SGX。大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈GRACE HORIE〉代表、ReebokONE アンバサダー。15歳から23歳までカナダに留学し、オカナガン大学卒業。カナダCJFLや日本Xリーグでアメフト選手を経験し、日本でトレーナーとして活動。

動き続けられるハートを鍛える。

レース中は障害物に苦戦するケースを想定して、走る時間を1秒でも削りたい。ゆえに、障害物をつなぐ道はダッシュ移動が基本。

「息がゼイゼイハアハアしたまま障害物をスタートすると、当然失敗するリスクが高まります。冷静に課題をクリアするには、心拍数を必要以上に上げないこと、あるいは上がった心拍数を素早く下げることがポイントとなります。

心拍数の波を小さくするには、以下で解説する"フットファイヤー"や"バーピー"といった有酸素種目を繰り返し行うこと。または、ランニング中にインターバルトレーニングを取り入れることも有効です。カラダが慣れてくると徐々に心肺機能が高まり、息が上がりにくいカラダが作られます」


素早い動きにカラダを慣らすトレーニング。

スパルタンレースでは障害物に失敗したら、バーピーのペナルティが科される。 そこで息が上がらぬよう、素早い動きにカラダを慣らそう。

1. フットファイヤー(ビギナー3セット、ベーシック5セット、アスリート7セット)

1/20
フットファイヤー03
足を肩幅に開いて両膝を曲げる。その場でスピーディに足踏み。
フットファイヤー04
ビギナーは5秒の足踏み後に真上へジャンプ。
フットファイヤー02
再び5秒足踏みする。
フットファイヤー01
その後、両手と胸を床につけて脚を後ろに伸ばす。これを3セット。ベーシックは8秒→ジャンプ→8秒→ダウンを5セット。アスリートは15秒→ジャンプ→15秒→ダウンを7セット

2. バーピー(ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回)

1/20
バーピー01
足を肩幅に開き、両膝と股関節を曲げて、両手を床についた状態からスタート。
バーピー02
両脚を同時に後ろに伸ばして腕立ての姿勢になり、
バーピー03
両肘を曲げて胸をしっかりと床につける。
バーピー04
両手と足先で床を押した反動で両脚を引き寄せ、
バーピー05
真上へジャンプ。ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 スタイリスト/齋藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ監修/中野ひろゆき(スパルタンレース公式トレーナー)

初出『Tarzan』No.781・2020年2月13日発売

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