【心拍コントロールで、ゼイハアしないカラダへ】“動ける細マッチョ”になる「スパルタントレーニング
スパルタンボディを磨く実践編。 普段あまり運動習慣がない「ビギナー」、週に2～3度運動している「ベーシック」、運動頻度が高く、スパルタンレース出場を目指す「アスリート」に分けて回数の目安を設定した。監修は、スパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさん。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 スタイリスト／齋藤良介 ヘア&メイク／天野誠吾 エクササイズ監修／中野ひろゆき（スパルタンレース公式トレーナー）
初出『Tarzan』No.781・2020年2月13日発売
重りを運び、速く走り抜ける。超過酷な「スパルタンレース」を完走するためのカラダとはすなわち、細マッチョな“究極の動けるカラダ”。
必ずしもレース出場を目標にせずとも糧となる、“スパルタンボディ”を手に入れるためのトレーニングをスパルタンレース公式トレーナー・中野ひろゆきさんに教えていただく全5本の記事を大公開！
- まずは下半身を鍛える（2/25公開）
- 厚みのある強い上半身を作る（2/25公開）
- 心拍コントロールで、ゼイハアしないカラダへ（本記事）
- 手脚を連動させて、パフォーマンスアップ（2/26公開）
- 関節の可動域を広げて、動きの自由度アップ（2/27公開）
「スパルタンレースは、全身をバランスよく鍛えるのが基本」と言う中野さん。
「レース出場・完走を目指すならすべての種目を行ってほしいところですが、時間が取れない日もあるはず。そんな日は、上半身、下半身、心拍コントロール、連動性、関節可動域のカテゴリーから1～2つずつピックアップしてメニューを組みましょう」
動き続けられるハートを鍛える。
レース中は障害物に苦戦するケースを想定して、走る時間を1秒でも削りたい。ゆえに、障害物をつなぐ道はダッシュ移動が基本。
「息がゼイゼイハアハアしたまま障害物をスタートすると、当然失敗するリスクが高まります。冷静に課題をクリアするには、心拍数を必要以上に上げないこと、あるいは上がった心拍数を素早く下げることがポイントとなります。
心拍数の波を小さくするには、以下で解説する”フットファイヤー”や”バーピー”といった有酸素種目を繰り返し行うこと。または、ランニング中にインターバルトレーニングを取り入れることも有効です。カラダが慣れてくると徐々に心肺機能が高まり、息が上がりにくいカラダが作られます」
素早い動きにカラダを慣らすトレーニング。
スパルタンレースでは障害物に失敗したら、バーピーのペナルティが科される。 そこで息が上がらぬよう、素早い動きにカラダを慣らそう。
1. フットファイヤー（ビギナー3セット、ベーシック5セット、アスリート7セット）
2. バーピー（ビギナー10回、ベーシック20回、アスリート30回）
