TRAINING
2019.06.22
ジムで「尻」をさらに磨く！ 徹底追い込みトレーニング
尻、腕、肩、背中、胸の5つの部位を磨く自体重トレを、これまで紹介してきた。それぞれクリアしたら、ジムでウェイトやマシンで、さらに高負荷をかけて追い込め！ まずは「尻」編。
なぜジムトレが有効なのか。
自体重やチューブでの部位別トレでは物足りなくなったら、ジムへ行こう。ジムならより高負荷でバリエーション豊かな刺激が入り、気になるパーツを思い通りに逞しくデザインできる。
ジムでの筋トレにはダンベル、バーベル、スミスマシン、マシンなど多くの選択肢がある。スミスマシンなんて初耳という人もいるだろうが、これはバーの軌道をフレームで固定し、バーベルトレをマシントレの感覚で行える安全で高強度の中級者向けマシンだ。
同じ筋肉を鍛錬するなら、ダンベルやバーベルといったフリーウェイトを優先し、その後でスミスマシンやマシントレを行う。
フリーウェイトではフォーム維持のために体幹を意識的に使うため、疲労する。スミスマシンとマシンは姿勢が固定され、軌道が決まっているので安全に高重量が扱える。
股関節をフルに動かし、尻をくまなく攻める6種目。
お尻を上手に鍛えるコツは、股関節が稼働する範囲を満遍なく鍛えること。有効なのはPOF法。
スクワットはミッドレンジ、ブルガリアン・スクワットとレッグプレスはストレッチレンジ、残りはコントラクトレンジに集中。股関節の可動域全域を刺激したい。
1. スクワット｜バーベル （6〜10回×2〜3セット）
2. ブルガリアン・スクワット｜スミスマシン（8〜12回×3セット）
3. レッグプレス｜プレートロードマシン（8〜12回×3セット）
4. アブダクション｜マシン（15〜20回×3セット）
5. ヒップスラスト｜バーベル（8〜12回×3セット）
6. バックエクステンション｜マシン （15〜20回×3セット）
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／胡桃沢和久（Three Peace） 監修／加藤直之（ゴールドジムアドバンストレーナー） 撮影協力／ゴールドジム原宿東京
（初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売）
