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ジムで「尻」をさらに磨く! 徹底追い込みトレーニング

ジムならより高負荷でバリエーション豊かな刺激が入り、気になるパーツを思い通りに逞しくデザインできる。お尻を上手に鍛えるコツは、股関節が稼働する範囲を満遍なく鍛えること。ジムで「尻」を追い込む6種目を紹介する。

なぜジムトレが有効なのか

自体重やチューブでの部位別トレでは物足りなくなったら、ジムへ行こう。ジムならより高負荷でバリエーション豊かな刺激が入り、気になるパーツを思い通りに逞しくデザインできる。

ジムでの筋トレにはダンベル、バーベル、スミスマシン、マシンなど多くの選択肢がある。スミスマシンなんて初耳という人もいるだろうが、これはバーの軌道をフレームで固定し、バーベルトレをマシントレの感覚で行える安全で高強度の中級者向けマシンだ。

同じ筋肉を鍛錬するなら、ダンベルやバーベルといったフリーウェイトを優先し、その後でスミスマシンやマシントレを行う

フリーウェイトではフォーム維持のために体幹を意識的に使うため、疲労する。スミスマシンとマシンは姿勢が固定され、軌道が決まっているので安全に高重量が扱える。

股関節をフルに動かし、尻をくまなく攻める6種目

お尻を上手に鍛えるコツは、股関節が稼働する範囲を満遍なく鍛えること。有効なのはPOF法。これは「Position of Flexion(屈曲の範囲)」の頭文字を並べたもので、筋肉が縮むコントラクトレンジ、伸びるストレッチレンジ、その中間のミッドレンジと3つの可動域に分け、意識的に鍛える。

スクワットはミッドレンジ、ブルガリアン・スクワットとレッグプレスはストレッチレンジ、残りはコントラクトレンジに集中。股関節の可動域全域を刺激したい。

① スクワット|バーベル (6〜10回×2〜3セット)

スクワット|バーベル
  1. パワーラックで肩の高さよりもやや低い高さにバーベルをセット。
  2. バーベルの真下に潜り込み、首の後ろに担ぐ。
  3. 前腕が床と垂直になる幅でバーを握り、ラックからバーベルを外して半歩後ろに下がり、肩幅で立つ。
  4. 背すじを伸ばして胸を張る。
  5. お尻を後ろに引いて太腿前側が床と平行になるまでしゃがむ。
  6. 両足で床を強く踏んで立ち上がる。

② ブルガリアン・スクワット|スミスマシン(8〜12回×3セット)

ブルガリアン・スクワット|スミスマシン
  1. ベンチを横向きにセットして後方に置く。バーを肩の高さよりも低めにセット。
  2. バーの真下に潜り込んで、首の後ろに担ぐ。バーがズレないように両手で握る。
  3. 片足の爪先をベンチに乗せて片脚立ちに。
  4. 前脚の踵に重心を置き、前脚側のお尻を意識しながらしゃがみ、立ち上がる。
  5. 左右を変えて同様に。

③ レッグプレス|プレートロードマシン(8〜12回×3セット)

レッグプレス|プレートロードマシン(8〜12回×3セット)
  1. シートにお尻と背中をつけて坐り、両足を腰幅に開いてボードで踏ん張る。
  2. お尻に効かせるために、爪先を少し外側に向ける。
  3. セーフティバーを解除して両手でグリップを握る。
  4. 足裏全体に荷重し、両脚をまっすぐプレスしてボードを押し上げ、元に戻す。膝はロックしないこと。

④ アブダクション|マシン(15〜20回×3セット)

アブダクション|マシン
  1. シートに坐り、パッドに膝の外側をつける。左右のグリップを握る。猫背にならないように、背すじを伸ばして胸を張る。
  2. パッドを真横に押し広げるように両脚を開き、元に戻す。骨盤を立てる。

⑤ ヒップスラスト|バーベル(8〜12回×3セット)

ヒップスラスト|バーベル
  1. 両手でバーベルを持ち、横向きにセットしたベンチに肩甲骨を乗せて仰向けに。目線は斜め上に。
  2. バーベルを下腹に乗せて固定。両足を肩幅に開き、爪先を外側に向ける(大臀筋に刺激が入りやすい)。
  3. 股関節を曲げてお尻を下げる。左右のお尻をキュッと縮めながら、太腿前側、お腹、胸、肩が床と平行になるまでお尻を引き上げ、戻す。

⑥ バックエクステンション|マシン (15〜20回×3セット)

バックエクステンション|マシン
  1. パッド上端から脚の付け根のやや上が出るようにポジションを調整し、ローラーに足首をかけてマシンにうつ伏せになる。
  2. 大臀筋に効きやすいように、爪先を外側へ向ける。
  3. 両手を胸で組み、上体を深く下ろす。
  4. 足首の延長線上より少しだけ頭が上がる位置まで上体を起こし、元に戻る。フィニッシュで左右のお尻をキュッと締める。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/胡桃沢和久(Three Peace) 監修/加藤直之(ゴールドジムアドバンストレーナー) 撮影協力/ゴールドジム原宿東京

初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売

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