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脚の長さを印象づけてアクティブな動作を促す。男性のカッコよさだって尻トレで決まるのだ!

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日頃あまり意識しないヒップだからこそ、土台づくりを徹底的に。

意識の高い女性の間では、ヒップの筋トレが大ブームだという。バストと並び、女性らしいカーヴィボディの代表部位だからそれも分かる。しかし、男性にとって「尻」という部位、筋トレのターゲットとしてはいまいちピンとこない。

もし、そんな認識でいるとしたら非常にもったいない話だ。なぜなら尻の筋肉を隆起させれば、おのずと脚が長く見えるし、パンツのラインも決まる。この部位を鍛えることで見栄えがかなりよくなる。

さらに、尻トレによる機能的なメリットも見逃せない。尻を広く覆う大臀筋は椅子から立ち上がる、走る、ジャンプする、坂道や階段を上る、といった生物としてのアクティブな動作のアクセル役。この部位の衰えは老化に直結する。逆に言えば、鍛えるほど颯爽とカッコよく動けるカラダが手に入る。

また、バランス能力を下支えするのも尻の筋肉。片脚立ちになって体幹がフラフラする人は尻トレ、あらゆる意味でマストである。

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A. 大臀筋骨盤の背面、ヒップの大部分を覆う人体の最重量筋肉。ランニング時、太腿の大腿四頭筋がブレーキだとすれば大臀筋はアクセル。
B. 中臀筋尻の側面を覆う厚い筋肉。側面のカーブのトップが高いほど脚が長く見える。そのトップ部分を盛り上げるのが中臀筋だ。

土台をつくる、筋トレ3種目。

合わせ鏡で肩や背中の筋肉をチラッとチェックすることはあっても、滅多に視界に入ることがないのが尻の筋肉だ。人は目に見えないものを意識しにくい。なので、ヒップを意識し、その機能を目覚めさせるトレーニングにこの際じっくりと取り組みたい。

チューブを使ったサイドへのウォーキングは見た目以上にハード。大臀筋と中臀筋が、「ボクらはここにいます!」と声高に主張するはず。

尻トレの王道であるヒップスラストを基本トレとしてマスターすることは必須。同時にヒップから続く下半身のアライメントを整えて、筋トレ効果を逃がさない姿勢づくりも日常的な習慣にしてほしい。

1. チューブウォーク

チューブウォーク
両足の下にチューブを通してクロスさせ、左右の手でグリップを握る。肘を軽く曲げ、手や肩を動かさないようにして、一歩ずつカニ歩き。10歩横歩きしたら逆方向に10歩。これを1セットとして3セット繰り返す。

2. ヒップスラスト

ヒップスラスト
椅子の座面の縁に肩甲骨を乗せ、「空気椅子」の体勢で尻を落とし、やや仰向けに。両手は胸の前でクロス。足は肩幅に。尻を引き上げ膝から肩までを一直線にして、戻す。これが大臀筋の基本トレ。8〜12回×3セット。

3. 4ポイント・レッグ・アライメント

4ポイント・レッグ・アライメント
両脚のくるぶし、ふくらはぎ、膝、太腿の内側をぴったりくっつけて、気をつけの姿勢をとる。尻をしっかり引き締めないとこの体勢はとれない。アライメントを整えてこそ尻トレ効果が得られる。15秒×3セット。4点がしっかりつかない場合は、左右のくるぶしをくっつけたまま一度膝を大きく開いてから気をつけの姿勢に。随時、行いたい。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/野村憲司(トキア企画) 監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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