• 分厚い背中をつくり出す、ジムでの徹底追い込みトレーニング
TRAINING
2019.06.30

分厚い背中をつくり出す、ジムでの徹底追い込みトレーニング

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「Tarzan Web」では尻、腕、肩、背中、胸の5つの部位を磨く自体重トレーニングを、これまで紹介してきた。自体重トレの次は、ジムでウェイトやマシンで、さらに高負荷をかけて追い込もう。今回は「背中」編。背中をくまなく攻めるジムトレ5種目を紹介する。

自覚しにくい背中を丁寧な動きで鍛錬する。

背中とひと口に言っても、上部の僧帽筋と大円筋、下部の広背筋、背骨に沿って走る脊柱起立筋とボディデザインに関わる筋肉は多い。

胸は厚くても背中が薄い男子は多いが、僧帽筋を鍛えると背中も厚く発達する。広背筋と大円筋は背中に横幅を出して広く見せるし、脊柱起立筋は背すじを伸ばす。

対象となる筋肉が多いから、背中はPOF法を無理に使わなくてOK。背中は収縮の具合が自覚しにくいから、いつもよりも丁寧に行って正しいフォームを遵守せよ。

背中をくまなく攻める5種目。

1. デッドリフト|バーベル(6〜10回×2〜3セット)

1. デッドリフト|バーベル(6〜10回×2〜3セット)
パワーラックのセーフティバーをいちばん低い位置で固定。バーベルを乗せる。バーベルの真下に両足を腰幅に開いて立つ。股関節から上体を倒し、膝を曲げて両手を肩幅に開いてバーベルを握る。背すじを伸ばして胸を張る。股関節と膝を伸ばしてバーベルを引き上げ、元に戻す。6〜10回×2〜3セット。

2. チンニング|チンニングバー(8〜12回×3セット)

2. チンニング|チンニングバー(8〜12回×3セット)
懸垂をした際、前腕が床と垂直になる手幅を目安にチンニングバーを握り、ぶら下がる。両膝を曲げて両脚をクロス。胸をしっかり張る。胸を張ったまま、鎖骨の真下を目安にバーを引いて懸垂をしたら、元に戻る。8〜12回×3セット。

3. ベントオーバーロウ|ダンベル(8〜12回×3セット)

3. ベントオーバーロウ|ダンベル(8〜12回×3セット)
両手にダンベルを持ち、両足を肩幅と腰幅の中間に開いて立つ。股関節から上体を60度ほど前傾させる。肘を軽く曲げ、ダンベルを肩の真下で下げる。胸を張ったままダンベルを脇腹まで引き上げ、元に戻す。脇を閉じる。8〜12回×3セット。

4. ラットプルダウン|マシン(8〜12回×3セット)

4. ラットプルダウン|マシン(8〜12回×3セット)
太腿をパッドで固定してシートに坐る。バーを引き下げた際、脇が締まる手幅で両手でバーを握る。脇を締めるイメージで、バーを胸まで引き寄せ、元に戻す。8〜12回×3セット。

5. シーテッド・ロウイング|マシン(8〜12回×3セット)

5. シーテッド・ロウイング|マシン(8〜12回×3セット)
グリップを引いたとき、みぞおちの下に来るようにシートの高さを調節。グリップを握ったとき、重りが浮くように胸パッドの位置を調整。胸パッドに胸をつけてシートに坐り、グリップを握って胸を張る。肩甲骨を寄せながら、肘を閉じてグリップを引き寄せ、元に戻す。8〜12回×3セット。

短時間で追い込めるドロップセット法を試そう。

ドロップセット法とは、自力で上げられなくなったら、そこでやめずにすぐに重さを下げて、レップを継続する方法。

やり方はいろいろだが、1セット当たり、20%ずつ重さを段階的に3回ほど下げて限界まで行うのが一般的。休みは、ウェイトをチェンジしている時間のみ。1セットで終わり、セット間の休憩を取らないので時短になるし、一人でも筋肉がオールアウトできるから、筋肥大効果もそれだけ高い。

マシンならウェイトスタックピンを素早く差し替えるだけでOK。ダンベルは使ったものをラックに戻し、次のダンベルを使う。バーベルやスミスマシンは、5kg程度の軽めのプレートをあらかじめ数枚セットして、すぐに外せるようにしておこう。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/胡桃沢和久(Three Peace) 監修/加藤直之(ゴールドジムアドバンストレーナー) 撮影協力/ゴールドジム原宿東京

(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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