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分厚い背中をつくり出す、ジムでの徹底追い込みトレーニング
「Tarzan Web」では尻、腕、肩、背中、胸の5つの部位を磨く自体重トレーニングを、これまで紹介してきた。自体重トレの次は、ジムでウェイトやマシンで、さらに高負荷をかけて追い込もう。今回は「背中」編。背中をくまなく攻めるジムトレ5種目を紹介する。
自覚しにくい背中を丁寧な動きで鍛錬する。
背中とひと口に言っても、上部の僧帽筋と大円筋、下部の広背筋、背骨に沿って走る脊柱起立筋とボディデザインに関わる筋肉は多い。
胸は厚くても背中が薄い男子は多いが、僧帽筋を鍛えると背中も厚く発達する。広背筋と大円筋は背中に横幅を出して広く見せるし、脊柱起立筋は背すじを伸ばす。
対象となる筋肉が多いから、背中はPOF法を無理に使わなくてOK。背中は収縮の具合が自覚しにくいから、いつもよりも丁寧に行って正しいフォームを遵守せよ。
背中をくまなく攻める5種目。
1. デッドリフト｜バーベル（6〜10回×2〜3セット）
2. チンニング｜チンニングバー（8〜12回×3セット）
3. ベントオーバーロウ｜ダンベル（8〜12回×3セット）
4. ラットプルダウン｜マシン（8〜12回×3セット）
5. シーテッド・ロウイング｜マシン（8〜12回×3セット）
短時間で追い込めるドロップセット法を試そう。
ドロップセット法とは、自力で上げられなくなったら、そこでやめずにすぐに重さを下げて、レップを継続する方法。
やり方はいろいろだが、1セット当たり、20％ずつ重さを段階的に3回ほど下げて限界まで行うのが一般的。休みは、ウェイトをチェンジしている時間のみ。1セットで終わり、セット間の休憩を取らないので時短になるし、一人でも筋肉がオールアウトできるから、筋肥大効果もそれだけ高い。
マシンならウェイトスタックピンを素早く差し替えるだけでOK。ダンベルは使ったものをラックに戻し、次のダンベルを使う。バーベルやスミスマシンは、5kg程度の軽めのプレートをあらかじめ数枚セットして、すぐに外せるようにしておこう。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／胡桃沢和久（Three Peace） 監修／加藤直之（ゴールドジムアドバンストレーナー） 撮影協力／ゴールドジム原宿東京
（初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売）
