• 姿勢維持の中核をなす部位別トレーニングの要。背中の筋肉群を制する者はすべてを制するのだ!
TRAINING
2019.05.14

姿勢維持の中核をなす部位別トレーニングの要。背中の筋肉群を制する者はすべてを制するのだ!

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背中の筋肉群の働きをまずは取り戻せ。

自分の後ろ姿は残念なことに直で見る機会が一生ない。なので、トレーニング初心者は鏡でチェックできる部位ばかりを注目し、背中はうっかりスルーしがち。

ところが、これが大問題。背中の筋肉群は正しい姿勢維持に必要不可欠で重要度が高い筋。これらが適度に発達していないと、せっかく胸や肩や腕や尻などを鍛えていても、見栄えが数段劣ってしまう。

部位別トレーニングの中でも特にマストな背中トレ。3段階の養成計画は以下の通り。

本記事で解説する「ステップ1」では、広背筋や僧帽筋、肩甲骨まわりの筋肉を目覚めさせる。さらに、2019年5月9日発売の雑誌『ターザン』で紹介している「ステップ2」で全体の負荷を上げながら小円筋と棘下筋にも刺激を与えてデザインする。同じく「ステップ3」は懸垂で大円筋まで刺激しつつ、背中全体のフォルムを完成させる。

これまで、なかなか自体重トレで鍛えにくいと言われてきた背中の筋肉群。あの手この手を駆使して、見事バルクアップさせよう。

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A. 僧帽筋
首から肩、背骨に沿って上背部を菱形に覆う筋肉。肩の筋肉をサポートしたり、肩甲骨の位置を安定させる機能がある。
B. 棘下筋
僧帽筋の深部にあり、肩甲骨の外側に張りつくようにして存在する三角形の筋肉。小円筋と協働し腕の外旋動作で機能する。
C. 小円筋
肩甲骨の中央やや下部分と上腕の骨を繫ぐ筋肉。肩関節を後ろから包み込み、髪をかき上げるような腕の外旋動作で機能する。
D. 大円筋
肩甲骨の下部と上腕の骨を繫ぐ筋肉。広背筋の働きをサポートする補助筋で、この部位が隆起するとギャクサン体型が際立つ。
E. 広背筋骨盤の後方から肋骨を経由して上腕の骨に至る、人体で最も面積が大きい筋肉。腕を後ろ、または下方向に引く動作の主力筋。

ステップ1、広背筋や僧帽筋、肩甲骨まわりの筋肉を鍛える筋トレ3種目。

広背筋は前方から後方、または上方から下方に向かって腕を引っ張るプル系の動作で機能する。ボート漕ぎでオールを動かすときなどに主役となる筋肉だ。背中を広く覆う、この広背筋の下に肩甲骨の動きを調整する筋肉群が存在する。

ところが、背中を丸めるデスクワークが日常化している現代人は、広背筋を意識したり刺激を入れる機会がほとんどない。

そこでまずは、チューブを使ったボート漕ぎ動作のロウイングや、タオルを使ったエアプルダウンで広背筋に本来備わっている機能を思い出させる。それと同時に、僧帽筋や肩甲骨まわりの細かい筋肉を目覚めさせよう。背中をデザインする礎となる。

チューブは、グリップを装着するタイプと一枚のバンドタイプの2種類がある。いずれもカラーによって負荷の強さを選べる。今回使用したのは、グリップを装着するタイプのチューブ。

1. チューブロウイング

1. チューブロウイング

チューブを両足に巻きつけてクロスさせ、左右の手でグリップを持つ。チューブから肘までが一直線になるように長さを調整。胸を張り、肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、チューブを引っ張る。8〜12回×3セット。

肘を後ろに引くことによって広背筋が稼働する。なので、このように腕の力でチューブを引っ張ると、背中の筋肉に効かない。

2. タオルプルダウン

両足を肩幅に開いて立つ。タオルを左右に広く持ち、斜め上にセット。タオルをできるだけ外側に引っ張りながら鎖骨に向かって引き下げる。胸をしっかりと張り、肩甲骨を引き寄せる動きの練習。8〜12回×3セット。

タオルを引き下げるときに、胸を張って胸郭を十分に広げることが背中に効かせるための条件だ。日頃の猫背をリセットしよう。

3. YTWL

3. YTWL

両足を肩幅に開いて立ち、上体を前傾させて床と平行に。両手を垂らしてスタート。腕を斜め上方向→元へ→真横→元へ→肘を直角に曲げて上腕をカラダと45度に→元へ→肘を直角に曲げて脇を締める→元へ。15回繰り返し。


取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/野村憲司(トキア企画) 監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)
(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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