• 自体重トレを駆使して大胸筋の土台を築き、パートに分けて細部をブラッシュアップせよ!
TRAINING
2019.05.09

自体重トレを駆使して大胸筋の土台を築き、パートに分けて細部をブラッシュアップせよ!

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まずは、大胸筋の土台を作る筋トレ3種目。

大胸筋は鏡の前に立ったとき、最も目につく筋肉。なので別名をミラーマッスルという。肩、腕、腹も同様のミラーマッスルだが、大胸筋はご覧のようにボリュームが大きいので、鍛えるほどに成長がはっきり分かる。男子がやっきになって鍛えたがる理由が、これ。

かといって、やみくもに大胸筋への刺激を与えていくと、どうしてもバランスが悪くなる。順序を追ってざっくりとした輪郭づくりからスタートし、トレーニング強度を徐々に上げ、最終的に細部をピンポイントでデザインするのが正解だ。

本記事で紹介するのは、3段階で大胸筋を鍛えるメソッドの第1歩となる「ステップ1」。3種目の筋トレで、この部位の補助筋の上腕三頭筋や三角筋などと連動させて大胸筋の土台を作る。

筋トレ3種目に習熟したら、動作範囲を広げて負荷を増していく「ステップ2」、大胸筋の上部、下部、中部をピンポイントで攻め、メリハリのある胸のフォルムを仕上げていく「ステップ3」と進んでいくが、こちらは、5月9日(木)発売の雑誌『ターザン』でご確認を。

自体重トレーニングを駆使してカッコいい胸を築き上げよう。

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A. 大胸筋上部
鎖骨から上腕骨にかけて走る大胸筋上部。この部分が胸の印象を大きく左右するのだが、しっかり鍛えるにはコツがいる。
B. 大胸筋中部
胸骨から上腕骨へと至り、大胸筋の大部分を占める。やみくもに鍛えても、この部分のとくに中心に刺激が入りにくい。
C. 大胸筋下部
腹直筋との境目となるのが大胸筋下部。この部分を鍛えないと、腹筋が割れていてもメリハリがイマイチ。丁寧にデザインを。

プッシュアップに加え、脳と筋肉の連携を促す。正しい姿勢も身につく。

まずは基本中の基本、胸を鍛える「プッシュアップ」を制する。

最初はノーマルポジションで上腕三頭筋や三角筋と連動させて、正しいフォームの習得に徹する。次に手の幅をワイドに変え、より胸に効かせる。大胸筋全般を刺激するこれらの種目を15回以上軽々できるようになったら、初級はクリア。

同時に、「アイソメトリクス」で脳と筋肉の連動性を高めるMMC(マインド・マッスル・コネクション)を高め、胸郭を開く「アイソレーション」で大きく、正しい胸部のフレームを作る。これらもまた胸の筋肉を思い通りにデザインするための必須条件なのだ。3つの種目に習熟したら、晴れてステップ2へ。

1. プッシュアップ

1. プッシュアップ

両手を肩幅の1.5倍程度に開いて床につく。肩甲骨は寄せたまま、肘を直角に曲げて上体を沈め、左右の肘と肘を近づけるイメージでカラダを押し上げる。頭から踵までのラインは常に一直線に保つ。8〜12回×3セット。手の幅を広くするほど大胸筋に効く。ノーマルを楽にこなせるなら、肩幅の2倍程度でトライ。上体はできるだけ沈めること。

2. チェストアイソメトリクス

2. チェストアイソメトリクス

2冊重ねた本を左右の掌で挟む。胸の位置で本がズレないよう内側に向かって思い切りプレス。指ではなく掌で押し合うことがポイント。10秒キープ×3セット。これが脳と筋肉の連動性、MMCを高めることに繫がる。普段から肩が内側に入っている「巻き肩」姿勢の人は、本をプレスしたとき肩が上がって上体が前に出る。肩を下げて押すべし。

3. チェストアイソレーション

3. チェストアイソレーション

呼吸とともに胸郭を広げるレッスン。左右の手で椅子の座面の手前を摑み、「空気椅子」の体勢に。両足は肩幅に開いてやや前に出す。息を大きく吸いながら胸を張る。息を吐きながら元の状態に。8〜12回×3セット。

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取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/野村憲司(トキア企画) 監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)
(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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雑誌『ターザン』765号