肩甲骨からアプローチして、ガチガチ肩の悩みを解消！

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ズレを修正して、筋肉を緩める

肩関節だけを柔らかくしてもダメ。肩甲骨がカチカチのままだと、肩は完璧にほぐれてくれないからだ。

肩関節と肩甲骨には「肩甲上腕リズム」という連携プレーがあり、上腕と肩甲骨は2対1の割合で動く。

肩甲骨が硬すぎると肩全体の動きは改善しにくいし、肩甲骨の可動性が低いと腕だけの動作が増えて肩の負担が増える。下記の柔軟性チェックのうち、スクラッチ・テストで両手が背中でつかめないなら、肩甲骨はかなり硬いと覚悟して、左右差がなくなるまでほぐしてほしい。

初めに肩甲骨と骨盤、肩甲骨と胸椎を滑らかに動かせるように整え、肩甲骨の固定化を招く姿勢や動作のアンバランスを取り除く。加えて関節内部と関節まわりにもアプローチ。肩甲骨は背中に浮いているようなものであり、周辺の筋肉に依存する部分が大きいのである。

「関節内にズレがあると周囲の筋肉が緊張して硬くなります。そのズレを修正すると筋肉が緩み、柔らかくなるのです」（理学療法士の三枝剛さん）。

まずは柔軟性をチェック！

スクラッチ・テスト

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。片腕を上から、反対の腕を下からそれぞれ背中に回して、両手の指先でタッチするか、もしくは握る。左右を変えて同様に行い、左右差をチェックする。

リーチ・テスト

椅子に浅く坐り、両脚を腰幅に開き、上体をまっすぐ保つ。片腕を横に伸ばして、姿勢を大きく崩さずに指先をどれだけ遠くまで伸ばせるかをテスト。左右を変えて同様に行い、左右差をチェックする。

姿勢や動きをやわらかくする3種目（各10回×1セット）

肩関節と肩甲骨に大きな影響を与える坐った姿勢をリセット。

1. 骨盤運動

椅子に浅く坐り、両脚を腰幅に開き、両腕を胸でクロスさせて上体をまっすぐにキープ。背中と腰を丸めながら、骨盤を後ろに傾ける。背中と腰を伸ばし、頭で天井を押すように体幹をストレッチして骨盤を前傾させる。

2. ニンニン

椅子に浅く坐り、両手を胸の前で合わせ、忍術を施すように人差し指を伸ばしてくっつけ、他の指を握り合う。人差し指を天井に突き刺すように両腕をまっすぐ伸ばしながら、お腹を凹ますように腹圧を高めて背骨を伸ばす。

3. ウェルカム

床に両手、両膝をついて四つん這いになる。ガイドさんが「いらっしゃいませ！」と歓待するように、左手の動きを目で追いながら、左腕を斜め前に伸ばして胸を開き、元に戻す。左右を変えて同様に行う。

関節内をやわらかくする2種目（各10回×1セット）

肩甲骨と連動する頸椎と胸椎の動きを生み出そう

1. コケコッコー

椅子に浅く坐り、両脚を腰幅に開く。両手を太腿に置いて、上体を床と垂直に保ち、背骨の真上に頭を乗せる。上体をまっすぐに保ったまま、鶏の首の動きのように首を伸ばして頭だけ前に出し、顎を引いて頭を後ろに引く。

2. 寝たまま腕立て伏せ

床でうつ伏せになり、肩の少し上に両手のひらをつく。両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。へそから下を固定したまま、背筋を使わず、手で床を押して上体を起こし、ゆっくり戻す。背骨（胸椎と腰椎）を緩める意識で行う。

関節外をやわらかくする2種目（各10回×1セット）

肩甲骨を動かしている筋肉をストレッチ。15〜20秒キープしよう

1. 肩甲挙筋のストレッチ

椅子に浅く坐り、両脚を腰幅に開く。右腕を首の根元の左側に伸ばし、右手で下向きに力を加えて押さえる。そのまま左肩と左側頭部を引き離すように、頭を右下へひねりながら倒し、元に戻る。左右を変えて同様に。

2. 菱形筋のストレッチ

椅子に浅く坐り、両脚を腰幅に開く。右腕を背中の左側に伸ばし、肩甲骨と背骨の間に手で力を加えて押さえる。へそから下を固定しておいて、左腕を右斜め下へひねりながら伸ばし、戻る。左右を変えて同様に。

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取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　イラストレーション／野村憲司、今牧良治（共にトキア企画）　監修／三枝剛（理学療法士、都立大フィジオケア＆コンディショニング）

（初出『Tarzan』No.702・2016年8月25日発売）

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